Waarom een zijsteek gebeurt en wat te doen

Of je nu aan het hardlopen bent of aan het sporten bent, een al te bekende scherpe pijn in je zij kan je in je sporen stoppen. Je weet hoe afleidend en ongemakkelijk het kan zijn als je ooit een zijsteek hebt meegemaakt – ook bekend als een spiersteek of trainingsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP).

Zijsteken komen vaak voor tijdens vele vormen van lichaamsbeweging, met name hardlopen. Een onderzoek uit 2015 schatte dat maar liefst 70% van de hardlopers in het voorgaande jaar een steek had ervaren. Bovendien krijgt ongeveer een op de vijf deelnemers aan de race waarschijnlijk een steek.

Gelukkig is ETAP geen medisch noodgeval of een reden om naar de dokter te gaan. De oorzaken van zijsteken zijn nog niet volledig begrepen, maar de meeste mensen kunnen ermee omgaan als het gebeurt. Leer hoe u een zijsteek kunt verwijderen, zodat u kunt blijven bewegen zonder het ongemak.

Wat is een zijsteek?

Een zijsteek is een plotselinge scherpe of stekende pijn die meestal wordt gevoeld op de rechter onderbuik onder de ribben. Het komt vooral veel voor bij hardlopers en zwemmers. Het belangrijkste symptoom van een steek is gelokaliseerde pijn aan één kant van de buik. Hechtingen komen meestal twee keer zo vaak voor aan de rechterkant als aan de linkerkant.

Hoewel leeftijd een rol speelt bij ETAP – met oudere volwassenen die minder vatbaar zijn voor zijsteken dan kinderen, adolescenten of jongere volwassenen – doet het geslacht of de lichaamssamenstelling van een persoon dat niet. Iedereen van elke vorm, grootte of vaardigheid kan een zijsteek krijgen van vele soorten fysieke activiteit.

Uit onderzoek blijkt dat mensen ETAP anders omschrijven, afhankelijk van het pijnniveau: scherp of stekend als het ernstig is, of zoals een spierkramp of trekgevoel wanneer het minder intens is. Hoewel de exacte oorzaken misschien niet goed worden begrepen, zijn een handvol bekende risicofactoren geassocieerd met ETAP.

Leeftijd kan bijvoorbeeld een rol spelen. Jongere hardlopers hebben meer kans om zijsteken te krijgen dan oudere volwassenen. Maar oudere hardlopers ontwikkelen ETAP; ze hebben de neiging om de pijn als minder ernstig te beoordelen.

Het innemen van voedsel of dranken voor een run kan ook het risico op het krijgen van een steek verhogen. Bepaalde soorten voedsel en drank lijken meer geassocieerd te worden met ETAP, met name die met veel suiker of vet, sommige vruchten- en vruchtensappen en zuivelproducten.

Degenen die nieuw zijn om te oefenen, kunnen krampen zoals zijsteken ervaren als ze nog steeds werken aan het ontwikkelen en versterken van hun buikspieren. Omgekeerd kan te hard trainen ondanks je fitnessniveau ervoor zorgen dat je meer kans hebt om een steek te krijgen, vooral als je niet bent opgewarmd.

Sommige mensen vinden hardlopen moeilijker bij koud weer, omdat de kille lucht ervoor kan zorgen dat het middenrif verkrampt. U kunt worden blootgesteld aan een kramp of steek als u niet diep kunt ademen.

Oorzaken van Side Stiches

Hoewel zijsteken goed zijn bestudeerd, weten onderzoekers nog steeds niet helemaal zeker waarom ze gebeuren. Hoewel er veel mogelijkheden zijn, zijn de meeste gebaseerd op anekdotisch bewijs. Redenen waarom u een zijsteek kunt krijgen, kunnen zijn:

• Het hebben van een kromming van de wervelkolom (scoliose): Eén studie vond een verband tussen ETAP en verhoogde kromming van de wervelkolom.
• Zoete dranken drinken: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van suikerhoudende dranken vóór het sporten de kans op hechtingen verhoogt.
• Te snel na het eten gaan hardlopen: Hardlopers merken soms dat ze meer kans hebben om een steek te krijgen als ze nog vol zitten van een pre-workout maaltijd of snack.
• Verzuimen om op te warmen voor een run: Hardlopers melden soms dat ze meer kans hebben om een zijsteek te krijgen als ze beginnen te rennen zonder op te warmen.
• Oppervlakkig ademhalen: Niet goed ademen tijdens het hardlopen is toegeschreven aan zijsteken.

Hoewel er geen definitieve verklaring is voor de oorzaak van een zijsteek, hebben onderzoekers twee mogelijke theorieën voorgesteld om het fenomeen te verklaren: voedingsgerelateerde oorzaken en fysiologische oorzaken.

Dieet

Of je nu een sporter of hardloper bent, wat je eet en drinkt tijdens en voor een training is belangrijk. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van voedsel voor het sporten de belangrijkste oorzaak is van ETAP. Interessant is dat het volume van het gegeten voedsel minder effect lijkt te hebben dan de timing van een maaltijd of de soorten voedsel die worden gegeten.

Een studie gepubliceerd in 2015 in Sportgeneeskunde bleek dat het consumeren van sappen of dranken met veel koolhydraten (11% concentratie of meer) vlak voor of tijdens het sporten het risico op een zijsteek verhoogde.

Bovendien hebben sommige studies gesuggereerd dat het drinken van vruchtensap of koolhydraatrijke sportdranken voor en tijdens het sporten kan leiden tot ETAP. Daarentegen ervoeren mensen die water of koolhydraatarme sportdranken consumeerden minder zijsteken.

Fysiologie

Oefening zelf is niet noodzakelijkerwijs een risicofactor voor zijsteken. ETAP wordt meestal veroorzaakt door repetitieve bewegingen waarbij de romp herhaaldelijk wordt verlengd, wat optreedt tijdens bepaalde soorten fysieke activiteit.

Dit zou kunnen verklaren waarom zijsteken van invloed kunnen zijn op ruiters of off-track racers wiens bovenlichaam rechtop wordt geplaatst onder snelle, repetitieve stress.

Het is mogelijk dat de wrijving tussen weefsellagen en het uitrekken van ligamenten en spieren spasmen kan veroorzaken en de gevoelige zenuwuiteinden van de wervelkolom en het pariëtale peritoneum in de buik kan ontsteken.

Wat hardlopers betreft, stellen sommige anekdotische theorieën dat uitademen op de rechtervoet een grotere druk uitoefent op de lever (die zich ook aan de rechterkant bevindt, net onder de ribben). Volgens de theorie kan dit ervoor zorgen dat het diafragma optilt terwijl de lever daalt, waardoor ETAP mogelijk wordt geactiveerd , hoewel er onvoldoende bewijs is om deze bewering te ondersteunen.

Hoe zich te ontdoen van een zijsteek

Er is geen tekort aan tips voor het stoppen van een zijsteek. Hoewel ze misschien niet voor iedereen werken, is geen van hen schadelijk – en ten minste één van hen kan de truc voor u doen. De volgende keer dat een steek je oefening dreigt te dwarsbomen, is hier een reeks stappen om te proberen voordat je de handdoek in de ring gooit:

1. Duw je vingers zachtjes in het gebied waar je pijn voelt aan de rechterkant van je buik. Dit zou het tot op zekere hoogte moeten helpen verlichten.
2. Verander je ademhalingspatroon: Haal zo snel mogelijk diep adem – dit zal je middenrif naar beneden dwingen. Houd je adem een paar seconden in en adem dan met geweld uit door de lippen.
3. Probeer je ademhalings-/stridingpatroon te veranderen. Als je altijd uitademt wanneer je rechtervoet de grond raakt, probeer dan uit te ademen met de linkervoet.
4. Probeer het gebied uit te rekken. Als je een steek aan de zijkant aan je linkerkant hebt, til dan je linkerarm boven je hoofd op en leun naar de rechterkant. Dit zal helpen bij het openen van de spieren in het gebied van de steek.
5. Als al het andere faalt, vertraag dan tot een stevige wandeling en concentreer je op diepe ademhaling. Wanneer de steek verdwijnt, kunt u de activiteit hervatten.

Hoe een Side Stich te voorkomen

Er zijn bekende risicofactoren voor het krijgen van een steek tijdens het hardlopen en sporten. Gelukkig, door een paar voorzorgsmaatregelen te nemen, kunt u merken dat het voorkomen van een steek gemakkelijker kan zijn dan er een te laten verdwijnen. Hoewel sommige risicofactoren, zoals leeftijd of het weer, niet kunnen worden gecontroleerd, zijn er enkele nuttige do’s en don’ts die u in gedachten kunt houden.

Know Hoe brandstof op te tanken

Zorg ervoor dat je ook op de juiste manier eet. Vermijd zware maaltijden vlak voor het sporten, vooral voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte die langer kunnen duren om te verteren. Sla de koolhydraatrijke suikerhoudende dranken over, waaronder sportdranken, en drink gewoon water voor pre-hydratatie. Drink tijdens de training in plaats van vloeistoffen te drinken en vermijd dranken met hoge zuurconcentraties, toegevoegde suiker (koolhydraten) of natrium.

Reguleer de ademhaling

Laat zuurstof door je lichaam stromen voordat je je oefening opvoert. Het reguleren van je ademhaling is een van de meest effectieve manieren om een steek te voorkomen. Adem in via je neus en adem uit door je mond, adem diep uit je buik en niet uit je borst om meer lucht in te ademen.

Als je aan het hardlopen bent, verander dan je pas-ademhalingspatroon. De meeste hardlopers volgen een twee-op-één ademhalingspatroon en nemen elke twee stappen een volledige ademhaling. Het bewust veranderen van dat patroon af en toe kan de stress op de buik en romp verminderen.

Versterk je core

Neem yoga op in je fitnessroutine. De oefening zal je helpen om te leren hoe je correct kunt ademen – ademhalingstechnieken in yoga richten zich op diepe buikademhaling. Leer ademen met je middenrif door je buik te strekken tijdens inademingen en je buik in te trekken tijdens het uitademen.

Specifieke yogahoudingen kunnen je buikspieren versterken – neem kernversterking op in je training, inclusief planken, zijplanken en V-zitjes.

Praktijk Goede Vorm

Warm altijd eerst op: begin met wat dynamische stretches en een wandeling van 5 tot 10 minuten of joggen om het bloed naar je spieren te laten pompen voordat je gaat hardlopen. Focus op het handhaven van een goede houding en een goede loopvorm. Zorg ervoor dat je niet voorovergebogen blijft, zodat je dieper kunt ademen.

Jurk voor het weer

Als het buiten erg koud is en je bent er niet voor gekleed, zul je het waarschijnlijk moeilijk vinden om diep in te ademen met ijskoude lucht. Voordat je gaat wandelen of hardlopen bij koud weer, doe je een nekwarmer aan, snood of wikkel je een sjaal om je nek en lichtjes over je mond en neus en adem je in en uit.

Een woord van bodymindspirit

Zijsteken komen vaak voor, maar zijn ongemakkelijk en kunnen uw trainingssessies verstoren. Hoewel ze soms onvermijdelijk zijn, zijn er veel manieren waarop u ze kunt elimineren of voorkomen. Het volgen van de bovenstaande aanbevelingen kan u helpen voorkomen dat u een zijsteek krijgt tijdens de training. Als u pan in uw buik ervaart die geen verband houdt met lichaamsbeweging of als het na de training aanhoudt, zoek dan medische hulp.