Vruchtensap Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Het drinken van vruchtensap kan een goede manier zijn om een of twee porties fruit te krijgen en de hoeveelheid antioxidanten die je consumeert te verhogen. Vruchtensap kan veel calorieën bevatten als het suiker heeft toegevoegd, een belangrijk voorbehoud voor degenen die suikerinname bekijken.

Het is ook belangrijk om 100% vruchtensap te kiezen, in plaats van frisdranken gemaakt met vruchtensap, omdat de voedingswaarde per calorie gunstiger is in 100% sap. Er zijn veel verschillende sappen en sapmengsels om uit te kiezen, maar de meest voedzame sapsoorten zijn sinaasappelsap, granaatappelsap en roze grapefruitsap.

Fruit Juice Nutrition Feiten

Elke variëteit van vruchtensap zal iets andere voedingsfeiten hebben, maar hier zullen we sinaasappelsap als voorbeeld gebruiken omdat het geldt als het meest populaire vruchtensap in de VS. Een portie sap van 1 kop (8 ounce) bevat ongeveer 90 tot 110 calorieën, 0 tot 2 gram eiwit, 25 tot 30 gram koolhydraten en 0 gram vet.

De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt door de USDA voor 1 kopje (240 milliliter) sinaasappelsap.

Sinaasappelsap is een van de beste opties omdat het vitale voedingsstoffen bevat, het is gemakkelijk te vinden en is niet zo duur als meer exotische sappen. Het is rijk aan vitamine C, folaat en mineralen. In feite biedt 1 kopje sinaasappelsap alle vitamine C die je nodig hebt voor één dag.

Sinaasappelsap is ook rijk aan kalium, wat helpt bij het tegengaan van natrium om de bloeddruk en de lichaamsvochtbalans te reguleren. Het is ook nodig voor de spier- en zenuwfunctie. Het drinken van sinaasappelsap geeft je ook folaat, een B-vitamine die goed is voor de gezondheid van het hart en de productie van bloedcellen en vooral belangrijk is voor zwangere mensen.

Sinaasappelsap is ook een goede bron van magnesium. Sommige commerciële merken sinaasappelsap zijn verrijkt met calcium om het nog voedzamer te maken.

Roze grapefruitsap is ook een goede keuze, zolang je kiest voor sap dat niet is gezoet met toegevoegde suiker. Het is bijna net zo rijk aan vitamine C als sinaasappelsap en heeft veel mineralen. Het is ook een goede bron van vitamine A. Een kopje grapefruitsap heeft minder dan 100 calorieën.

Granaatappelsap is een andere uitstekende keuze voor vruchtensap omdat het rijk is aan kalium en magnesium. Het is ook een goede bron van calcium en antioxidanten. Het bevat echter zeer weinig vitamine C.

Granaatappelsap is ook rijk aan antioxidanten genaamd polyfenolen die kunnen helpen bij het handhaven van een gezonde bloeddruk. Het heeft een paar calorieën meer dan een portie sinaasappelsap van vergelijkbare grootte met ongeveer 135 calorieën per kopje.

Koolhydraten

Vruchtensap biedt over het algemeen een hoge hoeveelheid koolhydraten, meestal afkomstig van de natuurlijk voorkomende fruitsuikers. Ervoor zorgen dat u 100% vruchtensap consumeert, is belangrijk bij het verminderen van extra suikers die aan sapdranken kunnen worden toegevoegd. Calorieën uit toegevoegde suiker bieden niet de voedingsstoot die calorieën uit natuurlijke fruitsuikers bieden.

Vetten

Over het algemeen is vruchtensap vetvrij. Als u een sapsmoothie heeft, is het mogelijk dat de andere ingrediënten in de drank vet bevatten. Sommige smoothies bevatten bijvoorbeeld yoghurt of melk, die vet kan bevatten. Maar 100% vruchtensap zal niet bijdragen aan je vetinname voor de dag.

Eiwit

Vruchtensap is geen eiwitrijk voedsel. Sinaasappelsap heeft 2 gram eiwit, dat is onder tde hoogste bedragen voor vruchtensap. De meest eiwitrijke vruchten, zoals guave en avocado, worden meestal niet geperst. Als je voor de hele fruitervaring gaat, zijn die twee je beste gok voor eiwitten.

Vitaminen en Mineralen

De hoeveelheid vitamines en mineralen in vruchtensap is wat het zo’n voedzame keuze maakt. Elk sap heeft een ander profiel van vitamines en mineralen, maar enkele geweldige keuzes zijn granaatappelsap, kersensap, cranberrysap en, natuurlijk, sinaasappelsap. Granaatappelsap heeft bijna de helft van de vitamine K die nodig is op een dag.

Een belangrijk ding om op te merken is hoe het vruchtensap werd gemaakt. Koudgeperst sap behoudt de voedingswaarde van de vruchten het beste. Elke sapmethode waarbij warmte betrokken is, zoals centrifugale machines, zal een deel van de voedingswaarde degraderen.

Calorieën

Het aantal calorieën in vruchtensap hangt af van de verscheidenheid aan sap die je drinkt. Vruchtensappen bevatten calorieën die bijna uitsluitend uit koolhydraten komen. Het meeste sap bevat tussen de 100 en 140 calorieën per kopje. Als u het aantal calorieën dat u drinkt wilt verlagen, kunt u vruchtensap verdunnen met bruisend of stilstaand water.

Gezondheidsvoordelen

Vruchtensappen bevatten een breed scala aan voedingsstoffen. U kunt uw vruchtensapconsumptie aanpassen op basis van welke voedingsstoffen u denkt dat u misschien mist en welke gezondheidsvoordelen het meest voordelig voor u zouden zijn. Hier zijn enkele van de potentiële gezondheidsvoordelen van vruchtensap.

Vermindert ontstekingen

Vruchtensappen bevatten een scala aan antioxidanten, verbindingen die het lichaam helpen beschermen tegen ontstekingen en de impact van vrije radicalen op je lichaam verminderen. Chronische ontsteking kan leiden tot chronische ziekten en auto-immuunziekten.

Beschermt de cardiovasculaire gezondheid

Van antioxidanten is ook aangetoond dat ze helpen de schade door vrije radicalen te verminderen die kan leiden tot de vroege stadia van verstopte slagaders. Op deze manier kunnen vruchtensappen deel uitmaken van een antioxidantrijk dieet om de cardiovasculaire gezondheid te helpen behouden. Hele groenten en fruit zijn ook belangrijke bronnen van antioxidanten.

Spierherstel

Zure kersensap is aangeprezen vanwege het vermogen om spierherstel na intensieve trainingen te helpen. In een onderzoek kregen marathonlopers kersensap 5 dagen voor het lopen van een marathon, de dag van en 2 dagen later. In de groep hardlopers die kersensap dronken, waren de markers van ontsteking, spierschade en oxidatieve stress beter dan die in een placebogroep.

Immuunfunctie

Vitamine C is een voedingsstof die voorkomt in veel soorten vruchtensap, waaronder natuurlijk sinaasappelsap. Maar waarom is vitamine C zo belangrijk? Het is essentieel voor sterk bindweefsel en gezonde bloedvaten. Vitamine C is ook nodig voor een normale werking van het immuunsysteem.

Spijsvertering gezondheid

Pruimensap staat bekend om zijn rol in de regelmaat van de darm. Maar er zijn andere vruchtensappen die ook kunnen helpen bij het bevorderen van de stoelgang bij mensen met constipatie. Appelsap en perensap zijn beide opties om te overwegen als u vruchtensap drinkt om met regelmaat te helpen.

Voorkom aangeboren afwijkingen

Ananassap bevat folaat. Foliumzuur is een essentiële voedingsstof voor zwangere mensen omdat het helpt bij het voorkomen van een geboorteafwijking genaamd spina bifida, een neurale buisdefect waarbij de wervelkolom zich niet goed vormt. Sinaasappelsap is ook een goede bron van folaat.

Allergieën

Als je allergisch bent voor een bepaalde vrucht, is het mogelijk dat je ook allergisch bent voor het sap, afhankelijk van hoe dat sap werd geëxtraheerd. Als de extractiemethode warmte betrof, kunnen de eiwitten die de allergische reactie veroorzaakten, tijdens het proces worden vernietigd.

Verrassend genoeg is het ook mogelijk om allergisch te zijn voor een vruchtensap, zelfs als u niet allergisch bent voor het fruit zelf. Dit kan gebeuren wanneer vruchtensap andere additieven, conserveermiddelen of ingrediënten bevat waarvoor u allergisch bent.

Naast regelmatige allergieën hebben sommige mensen een intolerantie voor vruchtensap. Dit is niet hetzelfde als een allergie. Het kan het consumeren van vruchtensap echter onaangenaam maken, waardoor maagpijn ontstaat na consumptie. Als dit gebeurt, een intolerantie voor de fructose in vruchtensap kan de oorzaak zijn. Praat met een zorgverlener als u zich zorgen maakt over vruchtensapallergie of -intolerantie.

Bijwerkingen

Veel vruchtensappen bevatten veel calorieën. Daarom raden veel diëtisten aan om vruchtensap te beperken tot niet meer dan één portie per dag. Hele vruchten zijn beter dan vruchtensap omdat ze minder calorieën bevatten en omdat ze ook vezels bevatten. Het drinken van sap dat overmatig is in suiker kan ook leiden tot gewichtstoename en zelfs diabetes.

De minst heilzame vruchtensappen zijn vruchtensapdranken of fruitpunch. Deze dranken kunnen beweren “gemaakt te zijn met echt vruchtensap”, maar bevatten slechts een kleine hoeveelheid sap en zijn meestal water en suiker of glucosestroop. Als gevolg hiervan hebben ze niet veel voeding. Zorg ervoor dat u voedseletiketten en ingrediëntenlijsten leest en kies 100% vruchtensap.

Poedervormige sapdranken zijn om dezelfde reden geen goede keuze. Het zijn meestal suikers met slechts een beetje fruitsmaak. Deze dranken hebben geen voeding buiten de calorieën.

Variëteiten

Er is een grote verscheidenheid aan vruchtensappen te koop en met een sapmachine voor thuis kan bijna elk fruit worden verwerkt voor zijn sap. Verschillende sappen hebben een ander profiel van voedingsstoffen, waardoor het drinken van vruchtensap een uitstekende manier is om een grotere verscheidenheid aan fruit te consumeren.

Het sap van een bepaalde vrucht kan het hele jaar door beschikbaar zijn, zelfs als de vrucht zelf beperkt is tot een specifiek groeiseizoen. Dit betekent dat u op elk moment kunt profiteren van gevarieerde voedingsprofielen, zelfs als het fruit zelf niet beschikbaar is.

Wanneer het het beste is

Het drinken van vruchtensap is een manier om de aanbevolen hoeveelheid fruit voor de dag binnen te krijgen. De meeste mensen consumeren niet genoeg porties fruit en vruchtensap is een manier om dit te doen. Let op de portiegrootte, zodat u precies weet hoeveel porties fruit u van sap krijgt.

Streef ernaar om niet meer dan een of twee porties fruit uit sap te halen. Je hebt ook de vezels nodig die afkomstig zijn van het eten van de hele vrucht om voedingsdoelen te bereiken.

Opslag en voedselveiligheid

Het meeste vruchtensap wordt verkocht in flessen of dozen en moet na opening worden gekoeld, terwijl sommige meteen moeten worden gekoeld. Bevroren sapconcentraten kunnen enkele maanden in uw vriezer worden bewaard totdat u klaar bent om water toe te voegen en te serveren.

Hoe zich voor te bereiden

Sommige mensen kiezen ervoor om hun eigen sap te maken in plaats van vruchtensap te kopen. Of u nu een handmatige citruspers of een elektrische sapcentrifuge gebruikt, het maken van uw eigen sap is een manier om ervoor te zorgen dat uw vruchtensap geen toegevoegde suikers bevat.

Vers geperste sinaasappel- en grapefruitsappen zijn gemakkelijk te maken met een handmatige sapcentrifuge. Het enige dat u hoeft te doen, is uw fruit wassen, het op het aanrecht rollen terwijl u druk uitoefent en vervolgens het fruit doormidden snijden en de sapcentrifuge gebruiken. Als je thuis een snelle blender of elektrische sapcentrifuge hebt, kun je bijna elke vorm van vruchtensap maken (als je de pulp in het sap laat zitten, krijg je een extra boost van vezels).