Voors en tegens van ’s nachts trainen

Iedereen heeft keer op keer gehoord dat de meest succesvolle mensen degenen zijn die voor de zon opstaan, ’s ochtends als eerste sporten en groene smoothies drinken als ontbijt. De realiteit is dat sommige mensen het idee van een takenlijst met 10 items die voor 8 uur ’s ochtends zijn afgevinkt, verachten. Anderen hebben niet eens de mogelijkheid om ’s ochtends te sporten vanwege vroege werkdagen, drukke schema’s of gezinstaken.

’s Ochtends naar de sportschool gaan heeft zeker zijn voordelen, maar ’s nachts sporten kan net zoveel voordelen bieden als het goed is voor je schema. Nachtelijke trainingen zijn zeker niet voor iedereen, maar dat is wat zo speciaal is aan fitness – niets is one-size-fits-all. Als je hebt nagedacht over een nachtelijke trainingsroutine, zal deze gids je helpen erachter te komen of het geschikt voor je is.

First Things First: ’s Nachts sporten verpest de slaap niet

Conventionele wijsheid wil iedereen doen geloven dat sporten ’s avonds of’s nachts elke kans op een gezonde slaapcyclus elimineert. Dat is gewoon niet zo. Het advies om nachtelijke trainingen te vermijden, komt voort uit het feit dat lichaamsbeweging je kerntemperatuur verhoogt, je hartslag verhoogt en je lichaam ertoe aanzet stimulerende hormonen zoals epinefrine (adrenaline) en cortisol vrij te geven.

Hoewel die veranderingen inderdaad optreden wanneer je traint, is er heel weinig bewijs dat ze je kunnen beletten een goede nachtrust te krijgen. Onderzoek suggereert dat ’s avonds laat sporten nauwelijks effect heeft op je slaapkwaliteit of -duur., en voor sommige mensen kan een nachtelijke zweetsessie beide zelfs verbeteren.Plus bepaalde soorten oefeningen, zoals zachte yoga en stretching, evenals steady-state aerobe oefeningen—het is bekend dat het mensen helpt sneller in slaap te vallen en de hele nacht beter te slapen.

Voordelen van ’s nachts trainen

Nu het ontkrachten van mythes uit de weg is, kunnen we ons concentreren op de voordelen van ’s nachts sporten. Naast de voor de hand liggende voordelen van lichaamsbeweging – gewichtsbeheersing, kracht, uithoudingsvermogen, verlaagd ziekterisico en nog veel meer – kunnen nachtelijke trainingen hun eigen unieke verzameling voordelen hebben.

Verbeter de trainingsprestaties

Het blijkt dat trainen in de avonduren je daadwerkelijk kan helpen sneller te rennen, meer gewicht op te tillen of je uithoudingsvermogen meer te verbeteren dan ochtendtraining kan. De theorie achter dit fenomeen is dat je lichaam niet zo geprepareerd of voorbereid is om in de vroege ochtend te oefenen als in de avond. Een studie uit 2013 in Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme bleek dat mensen die ’s avonds sporten tot 20 procent harder trainen dan mensen die ’s ochtends sporten.

Een overzicht uit 2013 van studies in het tijdschrift Integratief geneeskunde onderzoek bleek dat een groep avondsporters hun werkcapaciteit meer verbeterde dan een groep ochtendsporters aan het einde van een vijf weken durende, intensieve trainingscyclus.De beoordeling onthult ook dat gripsterkte, piekvermogen en andere krachtmetingen ’s avonds hoger waren dan ’s ochtends bij actieve mannen.

Verminder uw risico op letsel

Hoewel het bewijs beperkt en voornamelijk anekdotisch is, suggereert sommige onderzoeken dat uw risico om gewond te raken tijdens het sporten afneemt wanneer u in de middag- of avonduren traint.In de vroege ochtend bent u misschien nog niet zo alert, wat uw risico op struikelen of vallen, het laten vallen van apparatuur of het maken van andere fouten kan vergroten.

Er zijn ook fysiologische redenen waarom u tijdens ochtendtrainingen geblesseerd kunt raken, zoals:

• Je lichaamstemperatuur is ’s ochtends koeler en het duurt langer om je voor te bereiden op het sporten
• Je spieren en gewrichten zijn stijf van de slaap
• Je hebt misschien een lage brandstoftoevoer als je geen groot diner of ochtendsnack hebt gegeten
• Je circadiane ritme synchroniseert mogelijk niet goed met ochtendtrainingen, wat je op veel manieren kan afschrikken

Verlicht stress

Sporten kan dienen als een nuttig hulpmiddel om stress te verlichten, ongeacht het tijdstip van de dag waarop je het doet, maar ’s nachts sporten kan bijzonder voordelig zijn. Als je in de avonduren naar de sportschool gaat, krijg je de kans om de verbinding te verbreken nadat je urenlang op e-mails hebt gereageerd, van vergadering naar vergadering bent geflitst, aan familieverplichtingen hebt voldaan en op je telefoon hebt gekeken.

Een nachtelijke training kan je een golf van endorfines geven – die feel-good chemicaliën zoals dopamine en oxytocine – vlak voordat je het hooi raakt. Dit kan nuttig zijn voor mensen die moeite hebben om de zorgen van de dag van zich af te schudden en ’s nachts te ontspannen. Bovendien is bekend dat lichaamsbeweging mensen veerkrachtiger maakt tegen toekomstige stress, dus een nachtelijke trainingsgewoonte kan je mogelijk voorbereiden op betere ochtenden.

Meer ruimte en apparatuur

De meeste sportscholen en fitnessstudio’s hebben dezelfde spitsuren: ongeveer 5 tot 6 uur en ongeveer 5 tot 20 uur. Als u ervoor kiest om later dan 20.00 uur te trainen, krijgt u mogelijk toegang tot meer gereedschap, apparatuur en ruimte, waardoor uw kans op plateauvorming of verveling wordt verkleind.

Je hoeft ook niet te vechten voor populaire apparatuur. Nooit meer wachten tot iemand klaar is met het squat-rek of andere sportschoolbezoekers vragen of je met hen mee kunt springen om sets af te wisselen.

Alleen aan het einde van de dag

Als je het gevoel hebt dat je regelmatig wat meer tijd alleen kunt gebruiken, kan ’s nachts sporten een gelegenheid zijn. Voor veel mensen is de sportschool echt een ontsnapping – het is de enige plaats en die ene keer per dag dat ze zich volledig op zichzelf kunnen concentreren en iets kunnen doen voor zelfverbetering.

’s Nachts sporten maakt dat mogelijk door meer ruimte voor jezelf te bieden. Wanneer je ’s nachts traint, is het onwaarschijnlijk dat je tegen menigten moet vechten, voor een paar halters moet vechten of een oude vriend of collega tegenkomt die 20 minuten wil chatten. ‘S Nachts is de trainingstijd 100 procent jouw tijd. De vroege ochtend biedt ook deze mogelijkheid, maar voor degenen die vroeg aan hun dag beginnen of gewoon niet graag wakker worden voor de zon, is een late-night workout je beste gok voor alleen tijd.

Vervang slechte gewoonten

Veel mensen vullen hun avonden met gewoonten die niet noodzakelijkerwijs gezond zijn – van het kauwen op snacks, voor de tv staan of urenlang door verschillende sociale media-apps scrollen, we zouden allemaal kunnen staan om sommige avondgewoonten te vervangen door fysieke activiteit.

Je hoeft niet te stoppen met je volledig of voor altijd over te geven aan die dingen, maar nachtelijke trainingen kunnen een dubbele whammy zijn voor een betere gezondheid: je zult niet alleen minder tijd besteden aan een slechte gewoonte, maar je zult tegelijkertijd een nieuwe, gezonde gewoonte smeden.

Potentiële valkuilen van ’s nachts sporten

Ondanks de vele voordelen van ’s nachts sporten, zijn er ook kanttekeningen om te overwegen. ’s Nachts sporten is om deze redenen niet voor iedereen geschikt.

Kan de slaap voor sommige mensen verstoren

Ik weet het, ik weet het: ik heb de mythe doorprikt dat ’s nachts sporten de slaap verstoort. Het is een feit dat iedereen anders reageert op nachtelijke oefeningen. Terwijl onderzoek suggereert dat ’s nachts sporten niet knoeit met je ZZZ’s, is het aan jou om erachter te komen hoe het je individueel beïnvloedt.

Als je momenteel ’s nachts traint en je hebt moeite om in slaap te vallen, is het de moeite waard om te proberen je training naar een eerder tijdstip te verplaatsen. Je hoeft niet per se een ochtendtrainingsgewoonte op te pakken, maar vroeg in de avond in plaats van laat in de avond kan een groot verschil maken. Je moet ook ’s nachts experimenteren met verschillende soorten oefeningen – een zweterige, intense HIIT-sessie kan je urenlang versterkt houden, terwijl een matig tempo wandeling je kan helpen beter te snoozen.

Geen groepslessen

Als je het leuk vindt om met een gemeenschap te oefenen of van de motivatie van een persoonlijke instructeur houdt, kan ’s nachts trainen op dat front uitdagingen opleveren. Niet veel sportscholen hebben ’s avonds laat groepsfitnesslessen, hoewel sommige boetiekstudio’s tot 22.00 of 23.00 uur lessen kunnen geven.

Als de instructeur is wat je mist, kun je altijd workouts op je telefoon streamen terwijl je naar de sportschool gaat – je kunt ook thuis streamen als je de voorkeur geeft aan thuistrainingen. Maar als je hunkert naar het gemeenschapsaspect van groepslessen, is dat niet iets dat je echt alleen kunt repliceren (je kunt altijd een mede-nachtbraker inschakelen, hoor!).

Problemen met consistentie

Het opslaan van uw training voor de avond- of nachturen kan present problemen voor mensen die zich aan het einde van de dag meestal erg moe voelen. Als je, wanneer je klaar bent met werken voor de dag, alleen maar op je bank wilt ploffen met wat popcorn in filmstijl en een goede reality-tv-show, zijn nachtelijke trainingen misschien niet geschikt voor jou.

Als je wakker kunt worden en een vroege training kunt doen, kun je echt genieten van die avonduren zonder je fysieke fitheid in gevaar te brengen (en zonder schuldgevoel over het overslaan van een training). Ik weet bijvoorbeeld dat ik na 16.00 uur niet meer ga sporten. Mijn dagen verlopen soepeler als ik ’s ochtends als eerste sport, maar ik kan nog steeds ’s middags of in de vroege middag een training doen. Na een lange werkdag is een zweetsessie voor mij echter uit den boze.

Omdat ik dit van mezelf weet, ben ik in staat om mezelf ’s ochtends te motiveren (op de meeste dagen ben ik ook maar een mens) en de gevreesde strijd na de werkdag met mezelf te vermijden.

Blijf veilig tijdens het sporten ’s nachts

Als u van plan bent om ’s nachts te sporten, neem dan extra voorzorgsmaatregelen om uw veiligheid te waarborgen. Als je buiten hardloopt, fietst of loopt, draag dan een reflecterend vest, koplamp of andere verlichte uitrusting.

Als u aan het trainen bent in de sportschool, zorg er dan voor dat u uw auto parkeert in een goed verlichte ruimte dicht bij de ingang van de faciliteit, zodat u niet ver hoeft te lopen tijdens de late uren. Houd ook uw mobiele telefoon opgeladen, zodat u iemand kunt bellen in geval van nood en overweeg een fluitje of foelie mee te nemen om uzelf te beschermen.

Een woord van bodymindspirit

Onthoud altijd één belangrijk ding als het gaat om fitnessroutines: de allerbeste fitnessroutine is degene die voor u werkt. Een goede fitnessroutine is er een waar je je aan kunt houden; het is er een waar je enorm van geniet; het is er een die je aanmoedigt om je grenzen te verleggen, maar niet uitnodigt tot overtraining.

Een goede fitnessroutine, kortom, is er een die je naar je doelen stuwt, of je doel nu gewichtsverlies is, betere slaap, het opbouwen van spieren, het stimuleren van je humeur, het bestrijden van ziekten of gewoon je beter voelen in het algemeen.

Het is zeker de moeite waard om te experimenteren met verschillende tijden van de dag om het meeste uit je trainingen te halen. Als je je momenteel uitgeput voelt met je routine, probeer dan je schema te verschuiven – dat is natuurlijk niet voor iedereen mogelijk, maar als je de ruimte hebt, kun je aangenaam verrast zijn met een snellere mijl of een zwaardere squat.