Voors en tegens van een veganistisch dieet

Een veganistisch dieet is een vegetarische eetstijl, maar het is volledig verstoken van dierlijke producten, waaronder eieren, honing en zuivelproducten. Sommige veganisten kiezen voor het dieet om gezondheidsredenen, maar anderen geven er de voorkeur aan om ethische redenen, zoals het vermijden van dierenmishandeling en het consumeren van duurzamer voedsel.

Hoewel er gedocumenteerde gezondheidsvoordelen zijn van een veganistisch dieet, vinden sommigen de levensstijl een uitdaging om te behouden. Overweeg elk van de voor- en nadelen van een veganistisch dieet voordat u beslist of dit het juiste programma voor u is.

Pros

De reden (of redenen) dat u een veganistisch eetplan kiest, bepaalt de voordelen die voor u het meest relevant zijn. Maar de voordelen van deze levensstijl zijn aanzienlijk, ongeacht of u ervoor kiest om gezondheids-, milieu- of ethische redenen.

Gezondheidsvoordelen

Omdat een veganistisch dieet plantaardig is, is het gemakkelijker om gezonde volle granen, peulvruchten, fruit en groenten te laden die veel mensen met een regelmatig dieet missen. Studies die verschillende soorten diëten vergelijken, hebben aangetoond dat veganistisch eten het hoogst scoort voor voedingskwaliteit. Een veganistisch dieet is over het algemeen rijk aan vezels, vitamine C, magnesium, ijzer en folaat en lager in calorieën en verzadigde vetten.

De voedingskwaliteit van een veganistisch dieet leidt tot meer significante gezondheidsvoordelen. Het eten van een dieet rijk aan plantaardig voedsel is in verband gebracht met een verminderd risico op veel chronische ziekten. Een grote cohortstudie evalueerde vegetarische en veganistische diëten. Onderzoekers ontdekten dat beide groepen een verminderd risico op hart- en vaatziekten, cardiometabole risicofactoren, sommige kankers en totale mortaliteit ervoeren. Degenen die veganistisch waren, genoten van die voordelen, samen met een verminderd risico op obesitas, hypertensie, diabetes type 2 en cardiovasculaire mortaliteit.

Andere studies hebben die bevindingen bevestigd en hebben ook aangetoond dat plantaardig eten nuttig kan zijn bij de behandeling en het beheer van hoge bloeddruk, diverticulaire ziekte en oogstaar.

Mindful eten

Mindful eten is een oefening waarbij we meer aandacht besteden aan ons voedsel en het sensuele bewustzijn en de ervaring van een maaltijd vergroten. Het vereist dat de eter opzettelijk gericht is op eetgedrag om te genieten van het proces van eten in plaats van een specifiek voedingsresultaat (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten). Bewuste eetgewoonten worden geassocieerd met een gezondere relatie met voedsel en zijn gebruikt in sommige interventies voor gewichtsverlies.

Veganistisch eten en mindful eten zijn anders. Maar omdat veganistische eters – in tegenstelling tot omnivoren – ervoor kiezen om bepaalde categorieën voedsel uit hun dieet te verwijderen, moeten ze selectiever en bewuster zijn over hun voedselkeuzes. In veel gevallen zijn bepaalde bewuste eetpraktijken ingebouwd in hun maaltijdplanning.

Als u bijvoorbeeld een traditioneel Amerikaans dieet consumeert, is het gemakkelijk om onderweg een maaltijd te eten in een fastfoodrestaurant, gemaksmarkt of coffeeshop. Het is gemakkelijk om de maaltijd te consumeren zonder volledig bewust te zijn van het eetproces (d.w.z. kauwen, proeven en een gevoel van volheid voelen). Maar op een veganistisch dieet moet je misschien maaltijden van tevoren plannen om voedingsmiddelen te vinden die je lekker vindt en die voldoen aan het eetplan. Of misschien moet je op dit moment zorgvuldige selecties maken. Het keuze- en planningsproces vereist overweging, focus en bedachtzaamheid over uw voedselkeuzes – kritieke componenten van bewust eten.

Bredere voedselvariëteit

Een omnivoor dieet elimineert geen voedsel. Het standaard Amerikaanse dieet is een omnivoor dieet. Maar de meeste mensen die een traditioneel dieet consumeren, eten een relatief beperkt aantal voedingsmiddelen of soorten voedsel. Veel traditionele Amerikaanse diners bevatten bijvoorbeeld vlees, zetmeel (aardappel of rijst) en misschien een groente. Zuivelproducten worden vaak gebruikt als ingrediënten, bijgerechten of toppings.

Op een veganistisch dieet zijn veel traditionele voedingsmiddelen echter niet compliant. Daarom, wanneer u met dit dieet begint, moet u misschien creatief worden en experimenteren met voedingsmiddelen die niet fam zijniliair.

Maar er is een kanttekening bij dit voordeel. Veel voedselfabrikanten maken plantaardige versies van traditionele favorieten. De meeste supermarkten hebben bijvoorbeeld veganistische vleesloze hamburgers, verwerkte kip- of kalkoenalternatieven en zuivelvervangers die zijn gemaakt van soja of andere ingrediënten. Soms zijn deze producten niet gezonder dan hun vlees / zuivelalternatief, en erop vertrouwen kan leiden tot hetzelfde beperkte voedselgehemelte als een traditioneel Amerikaans dieet.

Mogelijk gewichtsverlies

Studies hebben aangetoond dat je kunt afvallen op een veganistisch dieet. Natuurlijk zorgt alleen al het kiezen om veganistisch te worden er niet voor dat er gewichtsverlies optreedt. Maar wanneer u deze levensstijl aanneemt, elimineert u veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet en calorieën.

Plantaardig eten wordt vaak geassocieerd met afvallen. In 2018 bleek uit een beperkte klinische proef van 16 weken dat een veganistisch dieet superieur bleek te zijn aan een controledieet (dat dierlijke eiwitten bevatte) bij het verbeteren van het lichaamsgewicht en de vetmassa. En een breed bewijsoverzicht gepubliceerd in 2017 wees uit dat plantaardige diëten een effectief hulpmiddel zijn bij het beheer en de preventie van overgewicht en obesitas.

Zelfs als je problemen hebt om op een plan voor gewichtsverlies te blijven, kan een veganistische levensstijl de beste keuze zijn. Studies hebben ook aangetoond dat een veganistisch eetplan effectiever kan zijn voor gewichtsverlies, zelfs als je je niet volledig aan het programma houdt.

Lagere voedselkosten

Een veganistisch dieet kiezen Mei u te helpen uw voedselkosten te verlagen. Maar of je dit voordeel krijgt of niet, hangt af van wat je eet voordat je deze eetstijl aanneemt en wat je ervoor kiest om daarna te eten.

Het lijdt geen twijfel dat vlees, zeevruchten en zuivelproducten duur zijn. Sommige gemaksvoedsel kan ook prijzig zijn. Wanneer u deze voedingsmiddelen uit uw dieet verwijdert, elimineert u de aanzienlijke voedselkosten die ermee gepaard gaan.

Vegan-vriendelijke granen en peulvruchten zijn meestal budgetvriendelijk. En hoewel verse producten en veganistische gemaksvoeding duur kunnen zijn, zullen ze waarschijnlijk over het algemeen minder kosten dan een dieet dat rijk is aan dierlijke producten.

Beter voor het milieu

Sommige mensen kiezen voor een veganistisch dieet omdat ze denken dat het beter is voor de planeet. Er is een toenemende bezorgdheid in de milieugemeenschap over de impact van veeteelt en veehouderijpraktijken op de aarde.

Verschillende onderzoeken hebben zelfs gesuggereerd dat een veganistisch dieet beter is voor de planeet dan andere diëten, waaronder het populaire mediterrane dieet.

Geen impact op dieren

Omdat er geen dieren worden geschaad of gedood om veganistisch voedsel te produceren, kiezen velen voor dit dieet vanwege zorgen over dierenmishandeling.

Een studie toonde aan dat de meest populaire reden voor het kiezen van een veganistisch dieet is om de meer humane behandeling van dieren te ondersteunen.Deze veganisten kunnen ook kleding of andere producten vermijden die zijn gemaakt van dieren, gevogelte, vis of bijen.

Interessant is dat een ander onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Eetlust bleek dat mensen die om ethische redenen een veganistisch dieet kozen, zich waarschijnlijk langer aan het dieet zouden houden dan degenen die het programma om andere redenen volgen. 

Tegens

Hoewel een veganistisch dieet gezonder kan zijn voor jou en de planeet, werkt dit programma niet voor iedereen. Overweeg deze nadelen.

Beperkte voedselkeuzes

Het veganistische dieet wordt vaak de meest beperkende versie van een plantaardig dieet genoemd. Zeker, als u dit eetplan aanneemt en u momenteel een standaard Amerikaans dieet eet, kunt u verwachten dat u de meeste voedingsmiddelen uit uw typische wekelijkse menu zult verwijderen. Voor sommige mensen is dat niveau van beperking te ernstig.

Om een beter idee te krijgen van de reikwijdte van de beperking, moet u onthouden dat niet alleen dierlijke producten worden geëlimineerd, maar dat elk voedsel of product dat een dierlijk bijproduct bevat, wordt geëlimineerd. Veel traditionele thuisrecepten, boodschappen en restaurantvoedsel bevatten ten minste één dierlijk bijproduct.

Natuurlijk zullen veel veganisten je vertellen dat er een schat aan voedselvariëteit in dit dieet zit. Maar omdat het aanzienlijk verschilt van wat je misschien gewend bent te eten, kun je het in het begin beperkend vinden.

Mogelijke voedingstekorten

Een veganistisch dieet kan gezond zijn, maar er zijn een paar potentiële voedingstekorten die moeten worden aangepakt. Onderzoekers hebben ontdekt dat veganistische diëten over het algemeen een tekort hebben aan calcium, nodig voor botvorming, spiercontractie en andere essentiële functies. Veganisten kunnen hun inname verhogen door calciumrijk voedsel te eten, zoals groene bladgroenten, peulvruchten, sesamzaad, sommige gedroogde vruchten en met calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melk, niet-melkyoghurt of ontbijtgranen waaraan calcium is toegevoegd.

Vitamine B-12, of cobalamine, is een andere voedingsstof die mogelijk ontbreekt omdat het voornamelijk wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Vitamine B-12 is nodig voor een gezonde zenuwfunctie en de productie van bloedcellen. Een tekort kan leiden tot een aandoening die pernicieuze anemie wordt genoemd. Hoewel sommige zeewier, paddenstoelen en gefermenteerd voedsel een nuttige bron van deze essentiële vitamine B-complex kunnen zijn, hebben onderzoekers ontdekt dat suppletie nodig kan zijn voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

Eiwit kan een ander probleem zijn, maar het is er een die gemakkelijk kan worden opgelost. Eiwitten bestaan uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd en die je lichaam nodig heeft om organen en spieren en belangrijke functies te behouden. Essentiële aminozuren zijn die welke je lichaam niet maakt, dus je moet ze krijgen van het voedsel dat je eet.

Hoewel dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten, missen plantaardige eiwitten meestal een of meer van die aminozuren. Het is dus cruciaal om verschillende eiwitbronnen te eten om ervoor te zorgen dat je al die aminozuren krijgt die je nodig hebt.

Veganistische diëten kunnen ook laag zijn in vitamine D, maar om eerlijk te zijn, zijn andere diëten dat ook, omdat het grootste deel van uw vitamine D afkomstig is van blootstelling aan zonlicht. Twee potentieel goede veganistische bronnen van vitamine D zijn maitake-paddenstoelen en portobello-paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht. Verrijkte notenmelk kan je ook helpen om vitamine D binnen te krijgen tijdens de wintermaanden. In sommige gevallen kan echter een vitamine D-supplement nodig zijn.

Een veganistisch dieet heeft ook een tekort aan twee omega-3-vetzuren genaamd eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur die uw lichaam nodig heeft voor een gezond hart en ogen en hersenfunctie. Het eten van voedingsmiddelen zoals walnoten, soja, pompoen, vlas of chiazaad, zal helpen uw inname van een omega-3 vetzuur genaamd alfa-linoleenzuur te verhogen, dat uw lichaam omzet in de andere twee vormen. Toch kan aanvulling met een product zoals een micro-algensupplement nodig zijn. Ook als u zwanger bent, is het echter belangrijk om met uw zorgverlener te praten om ervoor te zorgen dat u tijdens uw zwangerschap voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt.

Ten slotte is ijzer een voedingsstof van zorg in veganistische diëten. Volgens de Vegan Society zijn goede plantaardige bronnen van ijzer linzen, kikkererwten, bonen, tofu, cashewnoten, chiazaden, gemalen lijnzaad, hennepzaden, pompoenpitten, boerenkool, gedroogde abrikozen en vijgen, rozijnen, quinoa en verrijkte ontbijtgranen.

Vereist zorgvuldigheid

Degenen die een veganistisch dieet volgen, moeten eraan wennen om voedingsetiketten en ingrediëntenlijsten zorgvuldig te lezen, vooral als ze ervoor kiezen om bewerkte voedingsmiddelen te consumeren. Voedingsmiddelen waarvan u zou kunnen aannemen dat ze vrij zijn van dierlijke bijproducten, kunnen gelatine, wei, caseïne, honing of andere voedingsmiddelen bevatten die niet voldoen aan een veganistisch dieet.

Je moet ook de voedingsetiketten zorgvuldig lezen om gezond te blijven op een veganistisch dieet. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die belangrijke vitamines en mineralen bevatten om voedingstekorten te voorkomen.

Moeite met uit eten gaan

Bij het winkelen voor veganistisch eten kunnen consumenten productinformatie lezen. Maar als je bij iemand thuis of in een restaurant eet, heb je geen toegang tot een ingrediëntenlijst. Om deze reden kan uit eten gaan een uitdaging zijn voor degenen die kiezen voor een veganistisch dieet.

Een paar restaurants noteren veganistisch of vegetarisch voedsel op hun menu’s, maar niet veel. Je kunt misschien een veganistische maaltijd maken van de salades of bijgerechten die ze al serveren. U moet echter vragen om er zeker van te zijn dat er geen dierlijke producten worden gebruikt bij het bereiden.

En soms is zelfs vragen naar eten niet nuttig. Het is niet ongebruikelijk dat goedbedoelend restaurantpersoneel (of goedbedoelende vrienden en familie) ervan uitgaat dat plantaardig voedsel veganistisch is als het geen zuivel bevat. Maar dat is niet altijd het geval. Groentesoep kan bijvoorbeeld worden gemaakt met bouillon die een dierlijk bot gebruikte voor smaakstoffen.

Veel veganistische experts raden aan om bij iemand thuis te dineren een recept mee te nemen waarvan je kunt genieten en dat je met anderen kunt delen. En kies restaurants waarvan je weet dat ze veganistisch zijn.

Onrealistische verwachtingen

Tijdens het consumeren van een veganistisch dieet is het waarschijnlijk dat gezondheidsvoordelen en een gezonder gewicht produceren, het is geen garantie. Als je bijvoorbeeld probeert af te slanken, moet je nog steeds rekening houden met het voedsel dat je kiest en de hoeveelheid die je eet.

En gezondheidsvoordelen zijn ook geen slam dunk. Een studie gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Cardiology vergeleek een groot aantal vrouwen die een gezond veganistisch dieet aten (inclusief volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten, oliën, thee en koffie) met degenen die een minder gezond veganistisch voedsel aten (inclusief sappen, gezoete dranken, geraffineerde granen, aardappelen, friet en snoep). Onderzoekers concludeerden dat het gezondere veganistische dieet resulteerde in een aanzienlijk lager risico op hartaandoeningen, terwijl het minder gezonde veganistische dieet geassocieerd was met een hoger risico. 

Sociaal isolement

De voedselkeuzes van mensen kunnen onder de loep worden genomen door vrienden, familie, collega’s en andere kennissen. Hoewel veganisme tegenwoordig meer genormaliseerd is en plantaardig voedsel op grotere schaal beschikbaar is, kun je nog steeds merken dat je wordt ondervraagd en uitgedaagd over je redenen om voor deze levensstijl te kiezen. Bovendien kunnen degenen die niet weten hoe ze uw dieet moeten aanpassen, u uitsluiten van sociale bijeenkomsten. Of erger nog, ze kunnen je uitnodigen en je aanmoedigen om voedsel te eten dat niet veganistisch is.

Sommige veganistische blogs behandelen deze problemen en bieden begeleiding voor degenen die zich aanpassen aan de eetstijl. Experts adviseren dat je contact opneemt met andere veganisten in je gemeenschap en een netwerk opbouwt, terwijl je ook geduldig bent met degenen die je keuzes niet begrijpen.