Voetbal Gewicht Training Programma

Krachttraining is onderdeel van een uitgebreid trainingsprogramma voor voetbal. Gebruik dit generieke programma voor body contact voetbalsporten, waaronder American football, Rugby en Australian football. Het omvat niet noodzakelijkerwijs Europees voetbal (voetbal), hoewel elementen van het programma van toepassing kunnen zijn op voetbalkrachttraining.

Aerobe fitness voor voetbal

Voetbal vereist een goede aerobe conditie om uithoudingsvermogen te bieden voor aanhoudende inspanning, kracht en zelfs bulk, om door te breken of tackles te beïnvloeden. Het deel van het programma dat hier wordt beschreven, is meestal beperkt tot het deel gewichten en krachtontwikkeling van het programma.

Je moet cardiotraining doen om aërobe conditie vroeg in het voorseizoen te ontwikkelen en vervolgens anaerobe conditie opbouwen met sprints, shuttles en intervallen om volledig voorbereid te zijn op de seizoensstart.

Aerobe fitness betekent dat je lang kunt joggen, hardlopen, fietsen of skiën in een gematigd tempo zonder te moe te worden. Anaerobe fitness betekent dat je langer kunt doorgaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam vertragen.

Beide zijn belangrijk in het voetbal, vooral als je waarschijnlijk het hele of het grootste deel van het spel speelt. Wanneer u alle elementen van fitness optimaliseert – uithoudingsvermogen, kracht en kracht, kunt u beweren dat u op topconditie bent.

Geperiodeerde krachttraining voor voetbal

Geparodieerde training breekt het jaar in drie of vier trainingsfasen, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling. Geperiodeerde programma’s bieden een progressieve opbouw naar topconditie en prestaties. Elke fase heeft andere doelstellingen en elke opeenvolgende fase bouwt voort op de vorige.

Een voetbaltrainingsprogramma het hele jaar door zou eruit kunnen zien als het programma dat we hieronder hebben geschetst. Wanneer we de term ‘voetbal’ gebruiken, bedoelen we een van de lichaamscontactsporten die in de inleiding zijn opgenomen. Als we iets noemen dat niet van toepassing is op je sport, pas het dan gewoon op de juiste manier aan.

Vroeg voorseizoen

• De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie, elementaire functionele kracht en spiergroei, wat “hypertrofie” wordt genoemd.
• Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen na het offseason weer op te bouwen.

Laat voorseizoen

• De nadruk ligt op het opbouwen van anaerobe conditie en maximale kracht en kracht.
• Spelers werken tot aan de start van het seizoen en pre-season trials staan voor de deur.

In het seizoen

• De competitie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de competitie.
• De nadruk ligt op het behoud van snelheid, aerobe en anaerobe conditie en kracht en kracht.
• De nadruk ligt ook op blessurepreventie, waarbij stabilisatorspieren, balans en behendigheid worden getraind.

Seizoen

• De nadruk ligt op rust en herstel met het behoud van lichte activiteit – cross-training, licht gymwerk. Enkele weken pauze van serieuze fitness en krachttraining is nuttig.
• Naarmate het voorseizoen nadert, kan meer regelmatig werk worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobe conditie voor de pre-season training.

Rolspecifieke training voor voetbal

Binnen een generiek trainingsprogramma voor een bepaalde sport kunnen verdere speciale programma’s nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke kenmerken van toepassing zijn.

Bijvoorbeeld, een quarterback en een defensieve lineman (VS), of een halfback en een front-rower (rugby), zullen waarschijnlijk een iets ander programma in de sportschool hebben. De ene legt de nadruk op snelheid en behendigheid, en de andere op bulk, kracht en kracht.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een allround programma, het meest geschikt voor beginners of casual gewichtstrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor voetbal. De beste programma’s zijn altijd specifiek voor de huidige fitheid van een individu, de rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches.

U bent het best gediend door het volgende programma te gebruiken in samenwerking met een trainer of coach. Als je nieuw bent in krachttraining, poets dan principes en praktijken op met de beginnersbronnen.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een training. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin of het seizoen als je er nog niet eerder een hebt gehad. Laten we nu beginnen.

Fase 1: Vroeg voorseizoen

Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van de vraag of een speler nieuw is in krachttraining of een seizoen van gewichten afwerkt. Het opbouwen van basiskracht betekent het gebruik van een programma dat alle belangrijke spiergroepen van het lichaam werkt.

Minder ervaren gewichtstrainers zullen moeten beginnen met lichtere gewichten en minder sets en moeten werken tot zwaardere gewichten met meer sets. Begin vroeg in het seizoen om aan deze fase te wennen als je nog niet eerder gewichten hebt gebruikt.

Repetitieve sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de andere, of een of twee belangrijke spiergroepen benadrukken met minder nadruk op anderen. Het is onvermijdelijk dat zwakke gebieden gevoelig kunnen zijn voor letsel en slecht kunnen presteren. Dit wil niet zeggen dat je niet-schoppende been net zo “bekwaam” moet zijn als je schoppende been, maar het moet net zo sterk zijn.

U moet voldoende trainingsmiddelen toewijzen, zodat u functionele basiskracht bereikt op alle gebieden, inclusief tegengestelde spieren en linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepgebieden – rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het basisprogramma een mix van uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofiedoelstellingen, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en de sets en herhalingen in het bereik liggen van 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen. In deze fase bouw je wat kracht, wat spieromvang en uithoudingsvermogen op.

• Dagen per week: 2 tot 3, met minstens één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen
• Duur: 4 tot 6 weken
• Herhalingen: 10 tot 15
• Rust tussen sets: 30 tot 60 seconden
• Ingesteld: 2 tot 4

Hier zijn enkele krachttrainingsoefeningen voor voetbal:

• Barbell squat, dumbbell squat of slee hack squat
• Dumbbell biceps arm krul
• Dumbbell helling bankdrukken
• Dumbbell triceps extensie of machine pushdown
• Lat pulldown naar voren met brede grip
• Omgekeerde crunch
• Roemeense deadlift
• Zittende kabelrij

Aandachtspunten

Zoek met vallen en opstaan een gewicht dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een licht gewicht en verhoog het naarmate je sterker wordt tijdens de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning vergelijkbaar blijft. Hier zijn andere belangrijke tips om in gedachten te houden:

• Circuittraining, cardio buiten het veld en andere aërobe oefeningen moeten waar mogelijk aan dit programma worden toegevoegd.
• Til niet te zwaar in deze fase. De laatste paar herhalingen in een set zouden belastend moeten zijn – maar zonder extreme inspanning om te “falen”, vooral voor de arm- en schouderoefeningen. U wilt dat de arm en schouder worden voorbereid op het werk en versterkt, maar niet overbelast.
• Stop onmiddellijk als acute pijn wordt opgemerkt tijdens of na een gewichtsoefening en zoek medisch en trainingsadvies als het aanhoudt.

Fase 2: Mid Pre-Season

In deze fase bouw je kracht op. De snelle en behendige spelers moeten oppassen dat ze niet te veel bulken. Je hebt een goede basis van vroege pre-season trainingen en nu ligt de nadruk op het tillen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel te trainen in combinatie met de spiervezels om grotere belastingen te verplaatsen.

Het opbouwen van kracht zal ook de basis leggen voor de volgende fase, namelijk machtsontwikkeling. Vermogen is het vermogen om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid en is een belangrijk onderdeel van een succesvolle voetbalvaardigheid.

• Dagen per week: 2 tot 3, met minstens één dag tussen de sessies
• Duur: 4 tot 6 weken
• Herhalingen: 8–12. De spelers die het meest vertrouwen op snelheid en behendigheid en die de minste bulk nodig hebben, moeten het laagste aantal herhalingen doen
• Rust tussen de sets door: 3 tot 4 minuten
• Ingesteld: 3 tot 5

Hier zijn enkele fase 2 krachttrainingsoefeningen voor voetbal:

• Barbell bankdrukken
• Barbell hack squat, of barbell front squat
• Kabel lat pulldown naar voren met brede grip
• Militaire (overhead) pers
• Pull-ups – 3×8 tot 12 herhalingen – aanpassen aan uw vermogen, indien nodig gewogen
• Roemeense deadlift

Aandachtspunten

Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn, maar niet te voltooien mislukking. De minder herhalingen betekenen dat je in deze fase zwaarder gaat tillen. Hier zijn andere belangrijke tips om in gedachten te houden:

• Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Je moet je spieren herstellen, zodat je een zware tilsessie kunt voltooien.
• Als u niet in staat bent om te herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, verplaats dit programma naar twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
• Je zult pijn hebben in de spieren na deze sessies. Spierpijn of vertraagde spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat u de reacties van uw arm en schouder op deze fase in de gaten houdt. Trek je terug als je gewrichtspijn of ongemak voelt.

Fase 3: Laat voorseizoen tot in het seizoen

In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is een combinatie van kracht en snelheid, dus krachttraining vereist dat je lichtere gewichten optilt dan in de krachtfase, maar met explosieve intentie.

Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Het heeft geen zin om op deze manier te trainen als je vermoeid bent.

• Dagen per week: 2 tot 3
• Duur: 4 weken lopend
• Herhalingen: 8 tot 10
• Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
• Rust tussen sets: minstens 1 minuut of tot herstel
• Ingesteld: 2 tot 3

Hier zijn enkele fase 3 krachttrainingsoefeningen voor voetbal:

• Barbell of dumbbell hang schoon
• Barbell of dumbbell push pers
• Verzwaarde doossprong
• Stroom snatch
• Gespleten eikels

Aandachtspunten

Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en ingesteld, zodat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rustperiodes voldoende. Hier zijn andere belangrijke tips om in gedachten te houden:

• Tegelijkertijd moet u redelijk zware belastingen duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen een redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2.
• De hang clean, deadlift, push press – vereisen enige technische vaardigheid om goed te komen. Gebruik indien mogelijk een deskundige kracht- en conditiecoach om deze liften te verfijnen.

Fase 4: In het seizoen

Fase 4 richt zich op het behoud van kracht en kracht. Wissel Fase 2 (Kracht) en Fase 3 (Vermogen) af voor in totaal twee sessies per week. Sla elke vijfde week krachttraining over om het herstel te bevorderen.

Aandachtspunten

Probeer minstens 2 dagen tussen een krachtsessie en een wedstrijd te laten en vermijd krachttraining op dezelfde dag als je op het veld traint – of op zijn minst afzonderlijke trainingen ’s ochtends en’ s middags. Hier zijn andere belangrijke tips om in gedachten te houden:

• Rust volledig uit van krachttraining een week op vijf. Licht gymwerk is OK.
• Gebruik je oordeel. Offer balvaardigheidstraining niet op voor gewichtswerk als je beperkte tijd beschikbaar hebt.

Fase 5: Laagseizoen

Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Vergeet het voetbal een aantal weken en doe andere dingen. Fit en actief blijven met crosstraining of andere activiteiten is een goed idee. Geef jezelf voldoende tijd om te herstellen, zodat je het volgend jaar allemaal weer kunt doen.