Voedsel en stemming: hoe uw dieet uw geestelijke gezondheid beïnvloedt

In de put zitten? Hoewel het reiken naar een suikerhoudende snack een veel voorkomende en vrij onschadelijke manier is om je humeur te verbeteren, overweeg dan hoe die zoete traktatie je emotioneel kan beïnvloeden nadat de onmiddellijke bevrediging al lang voorbij is.

Er is niets abnormaals of verkeerds aan het wenden tot voedsel om je geest te verheffen, maar het blijkt dat je de dingen onbedoeld erger kunt maken, ondanks de eerste boost.

Hoewel het vaak moeilijk is om de exacte oorzaak van lage stemmingen of stemmingswisselingen te bepalen (zoveel factoren spelen een rol, zoals stress, slaap, werk, relaties, fysieke activiteit en omgeving), wijst een groeiend aantal onderzoeken op enkele wenkbrauwverhogende verbindingen tussen dieet en stemming.

Voedingspsychiatrie begrijpen

De relatie tussen eten en stemming is zo ingewikkeld en mysterieus dat er een heel vakgebied aan is gewijd.

Voedingspsychiatrie, de studie van hoe voeding de geestelijke gezondheid beïnvloedt, staat nog in de kinderschoenen. Wetenschappers, artsen en professionals in de geestelijke gezondheidszorg op dit opkomende gebied zijn echter tot een aantal nogal scherpzinnige conclusies gekomen, bijvoorbeeld:

• Een 2020-overzicht van 61 studies wees uit dat voor sommige mensen het simpelweg verhogen van de groente- en fruitconsumptie de geestelijke gezondheid en het emotionele welzijn kan verbeteren.
• Een beoordeling uit 2015 suggereert dat sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen worden geassocieerd met een verhoogd risico op depressie.
• Een studie uit 2019 concludeert dat bepaalde voedingsmiddelen, met name antioxidantrijke voedingsmiddelen, en andere voedingsstoffen een aanvullende behandeling voor depressie kunnen zijn. De studie suggereerde dat omega-3-vetzuren (EPA 740 mg en DHA 400 mg) depressieve symptomen bij patiënten verbeterden. Hoewel het onderzoek gemengd is, lijken voldoende foliumzuur en vitamine B12 ook een rol te spelen bij het voorkomen van het risico op depressie. Vitamine D speelt ook een rol omdat het calcium en serotonine in het lichaam reguleert. Vitamine D-tekort wordt geassocieerd met een toename van 8% tot 14% in depressie en een toename van 50% in zelfmoordcijfers.
• Een ander rapport uit 2015 suggereert dat het eten van voedselarm voedsel boven voedzaam voedsel (bijv. Mueslirepen boven fruit en groenten), de hersenen kan beroven van vitale voedingsstoffen en kan resulteren in prikkelbaarheid.

Kan dieet bijdragen aan psychische aandoeningen?

Tien jaar geleden zouden mensen je als dom bestempelen omdat ze dachten dat voedsel je mentale en emotionele gezondheid zou kunnen beïnvloeden. Tegenwoordig ondersteunt echter een groeiende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs die bewering.

Studies wijzen op verbanden tussen bepaalde soorten voedsel en psychische aandoeningen en stemmingsstoornissen, waaronder angst en depressie.

Over het algemeen is er meer bewijs nodig om de effecten van voedsel op de stemming te bevestigen (en we moeten het voorbehoud in gedachten houden dat iedereen anders op voedsel reageert), maar het is de moeite waard om je voedselkeuzes en daaropvolgende stemmingen te volgen om je eigen gewoonten en patronen te begrijpen.

Overweeg hoe bepaald voedsel u beïnvloedt

De wetenschappelijke methode is het beste instrument dat we hebben om complexe menselijke problemen en vragen te onderzoeken. Hoogwaardige, grootschalige klinische onderzoeken bieden ons waardevolle informatie over de menselijke gezondheid en al zijn fijne kneepjes. Hoewel anekdotisch bewijs geen wetenschappelijk bewijs is, kan persoonlijk anekdotisch bewijs met betrekking tot uw eigen observaties voor uw persoonlijk welzijn voldoende zijn om een weloverwogen beslissing te nemen.

Als je bijvoorbeeld weet dat het eten van suikerrijk voedsel je traag en ongericht laat voelen, is dat feit genoeg om suikerhoudend voedsel te vermijden op momenten dat je energiek en productief moet zijn. Het tegenovergestelde kan ook waar zijn, als je te beperkend bent waardoor je lichaam verhongert, kun je prikkelbaar worden.

Als je weet dat het drinken van alcohol je de volgende dag prikkelbaar maakt, is dat een feit genoeg om zorgvuldig berekende beslissingen te nemen over het drinken van alcoholische dranken.

Voedingsmiddelen die je humeur kunnen verbeteren

Hier is goed nieuws: je kunt je humeur positief beïnvloeden door voedsel te eten dat verband houdt met een verbeterde geestelijke gezondheid. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten, antioxidanten, prebiotica en essentiële vetzuren lijken de meest diepgaande invloed te hebben op de stemming.

Volkoren en vezelrijke voedingsmiddelen

Volle granen en andere vezelrijke voedingsmiddelen kunnen uw humeur verbeteren dankzij het verzadigende en bloedsuikerstabiliserende effect van vezels.

Vezels helpen de vertering van koolhydraten te vertragen, wat u helpt het meeste uit uw maaltijden en snacks te halen en een bloedsuikerspiegelpiek gevolgd door een crash te voorkomen.

Veel vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, die ten goede kunnen komen aan gezonde mensen die gestrest zijn volgens een literatuuroverzicht uit 2019 van 18 studies.

Hier zijn verschillende volkoren en vezelrijke voedingsmiddelen die uw emotionele gezondheid kunnen ondersteunen:

• Havermout
• Quinoa
• Volkorenbrood
• Bruine rijst
• Amarant
• Gerst
• Bonen en peulvruchten
• Zetmeelrijke groenten (bijv. zoete aardappelen, pompoen, pompoen, erwten)
• Zetmeelrijke vruchten (bijv. Appels, bananen, meloen)

Antioxidant-rijke voedingsmiddelen

Antioxidanten hebben veel belangrijke functies in het lichaam, maar ze beschermen met name je cellen tegen vrije radicalen, een soort onstabiel, schadelijk molecuul dat verband houdt met kanker en andere ziekten.

Lage inname van antioxidanten is in verband gebracht met depressie en wetenschappers geloven dat antioxidanten een belangrijke rol spelen bij neurale bescherming en stemmingsstabilisatie.

Probeer een aantal van deze voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen voor een stemmingsboost:

• Bessen (bijv. Frambozen, bosbessen, bramen, gojibessen, moerbeien)
• Donker bladgroenten (bijv. spinazie, rucola, boerenkool, paardebloemgroenten, raapstelen, collard greens, paksoi)
• Andere groenten (bijv. bieten, asperges, radijsjes, rapen, pompoen, artisjokken, paprika’s)
• Koffie
• Pure chocolade
• Specerijen

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten ruime hoeveelheden vitale probiotica, die de gezondheid van uw microbioom ondersteunen. Onderzoek suggereert dat de darmgezondheid een aanzienlijke invloed heeft op de algehele gezondheid, inclusief uw humeur. In feite kan het toevoegen van meer probiotica aan uw dieet de niveaus van serotonine direct verhogen, een belangrijke neurotransmitter die de stemming reguleert. Interessant is dat het grootste deel van de serotonine van je lichaam wordt geproduceerd in de darm.

Voorbeelden van gefermenteerde voedingsmiddelen zijn:

• Zuurkool
• Kimchi
• Yoghurt
• Kefir
• Kombucha
• Tempé
• Miso
• Natto

Andere gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken, waaronder brood en bier, bevatten geen levende probiotica als gevolg van filter- en kookprocessen.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan essentiële vetzuren

Essentiële vetzuren, met name omega-3’s en omega-6’s, zijn belangrijke vetten die u uit uw dieet moet halen omdat uw lichaam ze niet intern kan produceren.

Omega-3 vetzuren zijn in verband gebracht met een verminderd risico op depressie en verlichting van depressieve symptomen. Essentiële vetzuren kunnen ook een positief effect hebben op angst.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan essentiële vetzuren zijn onder meer:

• Vette vis: zalm, sardines, kabeljauw, haring, makreel, regenboogforel, tonijn, baars
• Noten en zaden: walnoten, lijnzaad, pinda’s, pompoenpitten, hazelnoten
• Bepaalde oliën: lijnzaadolie, koolzaadolie, saffloerolie, olijfolie
• Ander: avocado’s, olijven, omega-3 verrijkte hele eieren

Merk op dat de voordelen voor een beter humeur afkomstig zijn van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) die veel voorkomen in vette vis. Plantaardige omega-3 vetzuren komen in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA), dat wordt omgezet in EPA en DHA. De conversieratio bij mensen van ALA naar EPA is 5% tot 8%.

Voedingsmiddelen die je humeur kunnen verpesten

Zoals hierboven aangetoond, kunnen veel voedingsmiddelen uw humeur verbeteren en uw emotionele gezondheid verbeteren. Aan de andere kant kunnen veel andere voedingsmiddelen echter een negatieve invloed hebben op je geestelijke gezondheid en je humeur zuur maken. Hier is een blik op enkele voedingsmiddelen die verband houden met lage stemmingen en stemmingsstoornissen.

Suikerhoudende voedingsmiddelen

Suiker, hoe lekker het ook is, wordt verondersteld angst en depressie te voeden. Het eten van te veel suiker, vooral van bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep en desserts, mverhoog het risico op stemmingsstoornissen. Geraffineerde koolhydraten zijn gekoppeld aan depressie.

Vetrijke voedingsmiddelen

Onderzoek heeft een verband gelegd tussen transvetconsumptie en depressie. Ander onderzoek wijst op een verband tussen verzadigd vet in de voeding en consumptie van geraffineerde suiker met hersenontsteking.

Deze onderzoeken kijken naar minder gezonde vetten, waaronder transvetten en verzadigde vetten in gefrituurd voedsel, snacks en fastfood. Gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado’s en olijven zijn gekoppeld aan verminderde depressie, zoals hierboven besproken.

Alcohol

Het maakt niet uit hoeveel artikelen je ziet die beweren dat rode wijn een superfood (of superdrank) is, alcohol, vooral in overmaat, is niet goed voor het lichaam.

Je hebt waarschijnlijk geen onderzoek nodig om je te vertellen dat alcohol ervoor kan zorgen dat je je laag voelt (tijdens of na het drinken).

Alcoholmisbruik is sterk gekoppeld aan stemmingsstoornissen zoals angst en depressie, en alcohol zelf is een depressivum (ondanks het aanvankelijke opbeurende gevoel dat je kunt krijgen).

Bovendien kan het drinken van alcohol ertoe leiden dat u suikerhoudend en vet voedsel eet dat verband houdt met een slecht humeur.

Zoek uit wat voor u werkt

Ondanks de schijnbare verbanden tussen bepaalde voedingsmiddelen en stemmingsuitkomsten, is het belangrijk om te onthouden dat iedereen anders op voedsel reageert, zelfs mensen in hetzelfde gezin. Om je geestelijke gezondheid te verbeteren, identificeer je voedingsmiddelen die fysiek of mentaal niet met je overeenkomen.

Misschien kan je partner elke avond zonder problemen ijs eten, maar voel je je lusteloos als je het te veel nachten in een bepaalde week eet.

Misschien vind je het prima om ontbijtgranen te eten als middagsnack, maar je collega heeft iets met meer eiwitten nodig om zijn geest ’s middags op peil te houden.

Die verzonnen scenario’s weerspiegelen waarom iedereen moet weten wat voor zijn lichaam werkt en zich geen zorgen hoeft te maken over die van iemand anders. Als je niet zeker weet welke voedingsmiddelen je een vreselijk gevoel geven, breng dan een paar weken door met het bijhouden van een voedingsdagboek. Schrijf je humeur op voor en direct na het eten van iets, maar ook een paar uur na het eten van iets.

Na een paar weken zou je een redelijk goed idee moeten hebben van welke soorten voedsel je het beste laten voelen en hoge energieniveaus, productiviteit, focus en geluk ondersteunen.

Supplementen vs. Echt voedsel

Er is geen vervanging voor echt voedsel. De meeste gezondheidsexperts zijn het erover eens dat het het beste is om de overgrote meerderheid van je voedingsstoffen via hele voeding binnen te krijgen, in plaats van pillen, poeders en capsules.

Niet alleen is echt voedsel meestal meer biologisch beschikbaar (wat betekent dat je lichaam de voedingsstoffen beter absorbeert), het is bijna altijd goedkoper per portie en je weet precies wat je krijgt.

Een woord van bodymindspirit

bodymindspirit Fit is hier niet om je te vertellen wat je wel en niet moet eten. We zijn hier om informatie te presenteren op basis van de beschikbare wetenschap op een manier die u helpt de slimste beslissingen voor u te nemen.

Natuurlijk kunnen chocoladedonuts je een “bleh” gevoel geven, maar dat betekent niet dat je voor altijd moet stoppen met het eten van chocoladedonuts. Kennis is macht – omdat je nu weet dat voedsel inderdaad je mentale welzijn beïnvloedt, kun je slimme beslissingen nemen door de voor- en nadelen van elk scenario af te wegen.

Het eten van chocoladedonuts op een typische maandagavond voelt bijvoorbeeld misschien niet de moeite waard voor je, omdat je de volgende dag moet opstaan en productief moet zijn op het werk. Maar het eten van de donuts op het 10e verjaardagsfeestje van je neefje voelt misschien meer dan de moeite waard omdat je kunt genieten van een traktatie met je gezin.

Het veranderen van de manier waarop je eet, mag nooit gaan over jezelf beroven. Veranderingen in uw dieet moeten een verlangen weerspiegelen om een gezonder, gelukkiger mens te worden die de meest bevredigende versie van hun leven wil voeden.