Mensen krijgen niet veel vitamine D uit hun dieet. Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan UV-stralen van de zon. Het duurt slechts een paar minuten blootstelling aan de zon elke dag om je vitamine D te krijgen. Als je echter op een plek woont waar het in de winter kouder wordt, is de kans groot dat je gedurende enkele maanden van elk jaar niet genoeg blootstelling aan de zon krijgt.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor de juiste opname van calcium in je spijsverteringskanaal. Het helpt ook bij het handhaven van de bloedspiegels van calcium en fosfaat. Dat is de reden waarom het krijgen van voldoende vitamine D noodzakelijk is voor de gezondheid van de botten gedurende je hele leven – vitamine D-tekort kan leiden tot rachitis bij kinderen en osteoporose bij volwassenen.
De meeste experts raden een dagelijkse inname van 600 internationale eenheden (IE’s) aan voor iedereen tussen de 1 en 70 jaar. Baby’s moeten ongeveer 400 IE’s zijn en mensen ouder dan 70 moeten ongeveer 800 IE’s krijgen.
Je zult niet veel voedingsmiddelen vinden die rijk zijn aan vitamine D, maar er zijn er wel een paar. We laten je er een paar zien die je aan je dieet kunt toevoegen als er gewoon niet genoeg zon buiten is.
Maitake Paddenstoelen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Maitake paddenstoelen, of “kip in het bos” paddenstoelen, zijn een heerlijke en caloriearme bron van vitamine D. Ze bieden ook kalium en verschillende B-complex vitamines. Een kopje in blokjes gesneden maitake-paddenstoelen hebben meer dan 700 IE’s vitamine D.
Bovendien kunnen maitake-paddenstoelen gezondheidsvoordelen hebben die verder gaan dan alleen voedzaam en heerlijk zijn.
Er is potentieel dat maitake paddenstoelen de bloeddruk kunnen verlagen, evenals uw diabetesrisico. Er is momenteel echter geen onderzoek op mensen.
UV-blootgestelde Portabella paddenstoelen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Gewone portabella paddenstoelen hebben een kleine hoeveelheid vitamine D, maar portabella’s gekweekt met extra blootstelling aan ultraviolet (UV) licht hebben veel meer. Een hele UV-blootgestelde portabella-paddenstoel heeft ongeveer 375 IE vitamine D. Portabella’s zijn ook een uitstekende bron van selenium, kalium en verschillende B-complex vitamines.
Volgens de Mushroom Council kunnen kwekers deze UV-blootstellingsboost geven aan enkele van de meest voorkomende paddenstoelen. De volgende keer dat u winkelt, moet u goed kijken of er labels zijn die een speciaal punt maken over vitamine D of UV-licht.
Cantharel Paddenstoelen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Cantharellen zijn een andere goede plantaardige bron van vitamine D. Een kopje cantharellen heeft meer dan 100 IE vitamine D. Deze paddenstoelen zijn ook een uitstekende bron van kalium en laag in calorieën; een kopje heeft slechts 20 calorieën.
Zalm
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Visolie bevat vitamine D, dus het is logisch dat vette vis zoals zalm goed is voor het krijgen van vitamine D. Drie ons verse roze zalm heeft 370 IE’s en drie ons ingeblikte sockeye-zalm heeft bijna 800 IE vitamine D.
Zalm is ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, eiwitten en een antioxidant genaamd astaxanthine.
Laat het idee dat zalm een “vette vis” is je niet afschrikken. Het omega-3 vet in zalm is gunstig voor de gezondheid van het hart.
Gezonde zalm recepten
- Gebakken zalm met kruiden
- Gepuzzelde Pesto Zalm
- Zalmsalade
- Spinazie en Pesto Zalm
Heilbot
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Heilbot is een goede bron van vitamine D, met ongeveer 200 IE’s in een portie vis van drie ons. Heilbot is ook een goede bron van eiwitten, B-complex vitamines, zink, magnesium en kalium. Het eten van heilbot zal je ook voorzien van essentiële omega-3 vetzuren, dus er zijn veel goede redenen om deze vis te koken.
Forel
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Forel is een andere goede bron van vitamine D. Omdat het een witte vis is, heeft het een mildere smaak dan vettere vis zoals zalm en tonijn. Drie ons regenboogforel heeft ongeveer 650 IE vitamine D. Forel is ook een uitstekende bron van eiwitten, B-complex vitamines en mineralen.
Tonijn in blik
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Ingeblikte tonijn heeft ongeveer 40 IE vitamine D in een portie van drie ounce, dus elk kan ongeveer 80 IE’s hebben. Tonijn in blik is ook een goede bron van omega-3 vetzuren, kalium, magnesium, selenium en zink.
Het beste deel van dit eten is dat het handig is. Houd tonijn in blik bij de hand voor sandwiches, salades en je favoriete recepten voor een gezonde boost.
Gezonde tonijn ingeblikte recepten
- Tonijn Walnoot Salade
- Tonijn Wrap
Verrijkte ontbijtgranen
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Ontbijtgranen kunnen goed voor je zijn als het is gemaakt met volle granen en weinig toegevoegde suiker bevat. Het is gebruikelijk om ontbijtgranen te versterken met vitamines en mineralen, dus je zult meestal ongeveer 100 IE vitamine D vinden in 1 kopje droge ontbijtgranen. Volkoren granen zijn ook een goede bron van veel vitamines en mineralen, plus vezels.
Melk
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Melk is van nature geen goede bron van vitamine D, maar het is vereist om te worden verrijkt met vitamine D. Een kopje melk heeft ongeveer 125 IE vitamine D. Melk is ook een goede bron van calcium, kalium en eiwitten.
Verrijkte melk alternatieven
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Melkalternatieven zoals sojamelk en amandelmelk zijn ook verrijkt met vitamine D en calcium. Kies uit gewone ongezoete melk of verken gearomatiseerde variëteiten zoals chocolade amandelmelk, die net zo lekker is als het klinkt.
Deze alternatieven kunnen vaak worden gebruikt in plaats van koemelk. Zorg er wel voor dat je een smaak kiest die bij de maaltijd past.
Eieren
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Vitamine D zit in de eierdooiers, het maken van hele eieren is een goede manier om wat vitamine D aan je dieet toe te voegen. Elke eigeel heeft ongeveer 40 IE vitamine D, dus het eten van twee eieren draagt 80 IE’s bij aan uw dagelijkse inname. Eieren zijn ook een uitstekende bron van eiwitten en luteïne. Eén ei heeft ongeveer 70 calorieën.
Gezond ei recept
- Florentijnse eieren
Voedingssupplementen
Vitamine D is ook beschikbaar als voedingssupplement, alleen of in combinatie met andere voedingsstoffen. Calciumsupplementen bevatten bijvoorbeeld meestal vitamine D. Vitamine D-supplementen zijn over het algemeen veilig, maar volgen de aanwijzingen op het etiket en houden ze uit de buurt van jonge kinderen.
Vitamine D in grote hoeveelheden kan na verloop van tijd giftig worden. Het is ook het beste om met uw zorgverlener te praten voordat u vitamine D-supplementen inneemt als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt.
Een woord van bodymindspirit
Hoewel vitamine D niet in veel voedingsmiddelen voorkomt, kun je zien dat er een aantal smakelijke opties beschikbaar zijn. Houd hier rekening mee, vooral op die sombere winterdagen, maar zorg ervoor dat je profiteert van de ultieme bron van vitamine D. Zelfs een paar minuten buiten in de zon staan kan wonderen doen voor je gezondheid.
De meeste experts raden een dagelijkse inname van 600 internationale eenheden (IE’s) aan voor iedereen tussen de 1 en 70 jaar. Baby’s moeten ongeveer 400 IE’s zijn en mensen ouder dan 70 moeten ongeveer 800 IE’s krijgen.
Er is potentieel dat maitake paddenstoelen de bloeddruk kunnen verlagen, evenals uw diabetesrisico. Er is momenteel echter geen onderzoek op mensen.
Volgens de Mushroom Council kunnen kwekers deze UV-blootstellingsboost geven aan enkele van de meest voorkomende paddenstoelen. De volgende keer dat u winkelt, moet u goed kijken of er labels zijn die een speciaal punt maken over vitamine D of UV-licht.
Laat het idee dat zalm een “vette vis” is je niet afschrikken. Het omega-3 vet in zalm is gunstig voor de gezondheid van het hart.
Vitamine D in grote hoeveelheden kan na verloop van tijd giftig worden. Het is ook het beste om met uw zorgverlener te praten voordat u vitamine D-supplementen inneemt als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt.
