Wie kan er niet meer energie gebruiken? De meesten van ons hebben niet genoeg, en wanneer we ons bijzonder laag voelen, hebben onze favoriete voedingsmiddelen en dranken de neiging om veel koolhydraten te bevatten, vooral van suiker en / of cafeïne. Die dingen geven je een tijdelijke boost, maar het wordt vaak gevolgd door een crash.
En dus horen je eet om je energie te verbeteren? Je hebt veel opties die gezonder zijn dan wat je in de meeste automaten zult vinden, en de lijst bevat waarschijnlijk veel voedingsmiddelen die je lekker vindt, maar waarvan je niet wist dat ze je ’s ochtends of tijdens die inzinking halverwege de middag zouden kunnen opvrolijken. Door de aard van het leveren van calorieën (die eenheden van energie zijn), alle voedingsmiddelen leveren energie. Maar sommige zijn hoger in voedingsstoffen die energieproducerende metabolische processen met zich meebrengen.
Vermoeidheidsbestrijdende voedingsstoffen
Je hebt bepaalde voedingsstoffen nodig om je gezond en energiek te voelen. Dat is niet omdat het stimulerende middelen zijn, zoals cafeïne, maar omdat je lichaam ze gebruikt om energie op cellulair niveau te produceren. Dat is wat je echt voedt in plaats van de dingen een tijdje kunstmatig te versnellen.
Sommige van deze energieproducerende voedingsstoffen omvatten:
- B-vitamines
- Carnitine
- CoQ10 (Co-enzym Q10)
- Creatine
- Ijzer
- Magnesium
- Eiwit
- Kalium
Als je kijkt naar vermoeidheidsbestrijders, moet je ook kijken naar koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten – die afkomstig zijn van suikerhoudende voedingsmiddelen en granen – geven je snel energie, maar dan loopt je tank snel weer droog.
Eiwitten en de andere hierboven genoemde voedingsstoffen zijn daarentegen beter voor het uithoudingsvermogen – langdurige energie.
Het beste wat je kunt doen is koolhydraten combineren met deze voedingsstoffen. Op die manier krijg je een onmiddellijke boost, maar kun je het op de lange termijn volhouden in plaats van terug te vallen in slaperigheid zodra je de koolhydraten verbrandt.
Herinner je je de basisvoedselgroepen waarover je op de basisschool hebt geleerd? Laten we ze allemaal bekijken en zien welke voedingsmiddelen hoge niveaus van vitamines en mineralen bevatten die je energie geven, zodat je weet wat de beste opties zijn, niet alleen voor middagen wanneer je vervaagt, maar om te voorkomen dat je in de eerste plaats vervaagt.
Eiwit: dierlijk
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Vlees, vis, eieren en zuivel zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Verschillende voedingsmiddelen bevatten echter verschillende mixen van andere energieproducerende voedingsstoffen.
Alle voedingsmiddelen in deze categorie bevatten eiwitten. Rundvlees, varkensvlees en gevogelte kunnen ook CoQ10, ijzer, carnitine, B-vitamines, magnesium, creatine en kalium leveren, in verschillende hoeveelheden.
Vis en zeevruchten bevatten ook magnesiumkalium, CoQ10, creatine en B-vitamines. Andere op dieren gebaseerde vermoeidheidsbestrijders zijn onder meer:
- Eieren: CoQ10, B-vitamines
- Melk & andere zuivelproducten: B-vitamines, magnesium
Als u zwanger bent, een hartaandoening heeft of risico loopt op hartaandoeningen, zorg er dan voor dat u met uw arts praat over welke soorten vlees en vis het beste in uw dieet kunnen worden opgenomen. Mogelijk moet u uw dieet controleren op mogelijke kwikverontreiniging in vis of gezonde vetgehaltes uit dierlijke producten.
Eiwit: niet op dierlijke basis
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Als uw dieet niet veel vlees of andere dierlijke producten bevat, moet u mogelijk uw inname van plantaardige eiwitten verhogen om vermoeidheid te voorkomen.
Bronnen van eiwitten die niet van dieren komen, zijn noten, zaden en bonen. Ze zijn vooral belangrijk voor vegetariërs en veganisten, evenals mensen die andere diëten volgen die beperken hoeveel vlees ze kunnen eten.
Net als vlees bevatten veel noten en zaden andere voedingsstoffen dan eiwitten die je kunnen helpen meer energie te geven. Deze omvatten:
- Amandelen: IJzer, magnesium, kalium
- Amarant (een graanachtig zaadje): B-vitamines, magnesium, kalium, eiwitten
- Cashewnoten: Magnesium, kalium
- Chia zaden: Magnesium, kalium
- Grondnoten: CoQ10, magnesium
- Pistachenoten: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Pompoenpitten: Magnesium, kalium
- Quinoa (een graanachtig zaadje): IJzer, magnesium, kalium
- Sesamzaadjes: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Walnoten: IJzer, magnesium, kalium
Bonen, peomdat linzen allemaal goed zijn voor een boost van energie, omdat ze koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen leveren. Bijvoorbeeld:
- Zwarte bonen: IJzer, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Sojabonen: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
Vergeet niet dat eiwitten helpen bij het uithoudingsvermogen en dat het koppelen ervan aan koolhydraten je zowel onmiddellijke als aanhoudende energie kan geven.
Vruchten
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Fruit kan een uitstekende bron van vitaminen en mineralen zijn, waaronder die welke je lichaam helpen energie te produceren. Vers, heel fruit is het beste, omdat het vitale voedingsstoffen kan verliezen naarmate het ouder wordt of als het wordt gedroogd. (Gedroogd fruit en sappen hebben de neiging om ook veel meer suiker te bevatten dan vers fruit.)
Enkele goede keuzes als het gaat om vermoeidheidsbestrijdend fruit zijn:
- Appels: CoQ10, magnesium
- Bananen: Magnesium, kalium
- Bosbessen: Magnesium, kalium
- Datums:Kalium
- Goji bessen: IJzer, kalium
- Meloen: Magnesium, kalium
- Citroenen: Magnesium, kalium
- Sinaasappelen: CoQ10, magnesium, kalium
- Rozijnen: IJzer, magnesium, kalium
- Aardbeien: CoQ10, magnesium, kalium
Fruit is ook rijk aan natuurlijke suikers (koolhydraten), dus het kiezen van de bovenstaande kan u helpen om zowel op korte als op lange termijn energie te krijgen.
Groente
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Groenten bevatten meerdere energieproducerende voedingsstoffen en sommige geven je zelfs een klein beetje eiwit (hoewel lang niet zoveel als bronnen zoals vlees, eieren, zuivel, noten en bonen).
Hier zijn er verschillende die kunnen helpen energie te leveren:
- Asperge: magnesium, kalium, eiwitten
- Avacoados: kalium, magnesium, eiwit
- Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, eiwit
- Wortel: magnesium, kalium
- Bloemkool: CoQ10, magnesium, kalium
- Spinazie: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Squash: magnesium, kalium, eiwitten
- Zoete aardappelen: magnesium, kalium, eiwitten
Net als fruit bevatten groenten wel koolhydraten, maar over het algemeen minder dan fruit.
Korrels
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Granen zijn een bron van koolhydraten voor snelle energie en sommige voedingsstoffen voor duurzame energie. Enkele goede keuzes zijn:
- Zilvervliesrijst: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Havermout: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Volkoren: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Witte rijst: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
Veel ontbijtgranen bevatten deze granen en zijn ook verrijkt met vitamines en mineralen, dus ze kunnen ook goede bronnen van vermoeidheidsbestrijders zijn.
Melkvervangers
Populaire vervangers voor melk bevatten een aantal energieproducerende voedingsstoffen, hetzij natuurlijk of door verrijking.
Deze dranken kunnen echter minder lijken op hun primaire ingrediënten dan je zou denken. Dat komt doordat stoffen verloren gaan tijdens de verwerking of door toegevoegd water of andere ingrediënten. Hier is hoe sommigen van hen zich opstapelen:
- Amandelmelk: Hoge niveaus van kalium, maar kleine hoeveelheden ijzer, magnesium en eiwitten
- Rijstmelk: Kleine hoeveelheden B-vitamines en eiwitten
- Sojamelk: Matige niveaus van riboflavine (een B-vitamine), magnesium en eiwit; hoge niveaus van kalium
De exacte hoeveelheden van deze voedingsstoffen variëren per merk en recept, en sommige soorten kunnen worden versterkt en dus meer bieden dan andere. De beste manier om precies te weten wat je krijgt, is door de etiketten te lezen.
Een opmerking over cafeïne
bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Cafeïne geeft je snel energie, maar het is een stimulerend middel, wat betekent dat het de processen van je lichaam versnelt in plaats van je cellen te voeden. Het is geen inherent slechte zaak – in feite, coffee en thee hebben beide enkele gezondheidsvoordelen.
Cafeïne kan echter enkele problemen veroorzaken. Je weet waarschijnlijk dat het je zenuwachtig kan maken en je slaap kan verstoren, vooral als je veel hebt of het laat op de dag consumeert.
Bovendien kan het echter vooral slecht zijn voor mensen met bepaalde aandoeningen met een verminderde energieproductie, zoals fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom. Sommige experts op het gebied van deze ziekten noemen cafeïne en andere stimulerende middelen “controleert of je lichaam niet kan cashen”, omdat ze valse energie leveren en later het lichaam nog meer leeg laten lopen dan normaal.
Als u een aandoening heeft met weinig energie en aanzienlijke vermoeidheid, vraag dan uw arts naar de mogelijke negatieve gevolgen van cafeïne en andere stimulerende middelen.
Een woord van bodymindspirit
Als u chronisch weinig energie lijkt te hebben, moet u hierover met uw arts praten. Het kan te wijten zijn aan leefstijlfactoren, zoals hoge stress of onvoldoende slaap, maar het kan ook voortkomen uit voedingstekorten of een niet-gediagnosticeerde ziekte. Ongeacht de oorzaak, het verbeteren van uw voedingskeuzes is een goede zaak.
Bij het kiezen van voedsel ben je waarschijnlijk geïnteresseerd in meer dan alleen hoeveel energie het je kan geven. Zeker, er is veel meer aan voedingsprofielen dan de vitamines en mineralen die hier worden besproken.
Het kennen van deze voedingsmiddelen en wat ze bevatten, kan u echter helpen slimme keuzes te maken over uw dieet. Eten voor meer energie kan u helpen voorkomen dat u ongezonde snacks of stimulerende middelen gebruikt om u ook de dag door te helpen, wat kan leiden tot een betere algehele gezondheid.
Het beste wat je kunt doen is koolhydraten combineren met deze voedingsstoffen. Op die manier krijg je een onmiddellijke boost, maar kun je het op de lange termijn volhouden in plaats van terug te vallen in slaperigheid zodra je de koolhydraten verbrandt.
Als u zwanger bent, een hartaandoening heeft of risico loopt op hartaandoeningen, zorg er dan voor dat u met uw arts praat over welke soorten vlees en vis het beste in uw dieet kunnen worden opgenomen. Mogelijk moet u uw dieet controleren op mogelijke kwikverontreiniging in vis of gezonde vetgehaltes uit dierlijke producten.
Vergeet niet dat eiwitten helpen bij het uithoudingsvermogen en dat het koppelen ervan aan koolhydraten je zowel onmiddellijke als aanhoudende energie kan geven.
De exacte hoeveelheden van deze voedingsstoffen variëren per merk en recept, en sommige soorten kunnen worden versterkt en dus meer bieden dan andere. De beste manier om precies te weten wat je krijgt, is door de etiketten te lezen.
Als u een aandoening heeft met weinig energie en aanzienlijke vermoeidheid, vraag dan uw arts naar de mogelijke negatieve gevolgen van cafeïne en andere stimulerende middelen.
