bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Voedsel en gezonde levensstijlkeuzes stimuleren je immuunsysteem, en dat kan je lichaam helpen verkoudheid en griep te bestrijden. De sleutel is niet wachten tot je ziek wordt om deze veranderingen aan te brengen; u moet uw dieet en levensstijl vernieuwen voor de verkoudheids- en griepvirussen komen naar je toe.
Eettips om je immuunsysteem te stimuleren
Voedingsexpert Lisa Hark, PhD, RD, is de directeur van het Nutrition Education and Prevention Program aan de University of Pennsylvania School of Medicine. Ze legt uit hoe uw dieet- en levensstijlkeuzes u helpen de ergste symptomen van verkoudheid of griep te voorkomen.
Vertrouw op echt voedsel, niet op supplementen
Voedingsmiddelen zijn beter dan voedingssupplementen voor het ondersteunen van je immuunsysteem omdat je het hele voedingspakket krijgt. Hark wijst er bijvoorbeeld op dat het eten van een sinaasappel beter voor je is dan alleen vitamine C-pillen te nemen, omdat de sinaasappel je een combinatie van voedingsstoffen biedt – magnesium, kalium, folaat, vitamine B-6 en antioxidantrijke flavonoïden.
Hoewel we weten dat vitamine C noodzakelijk is voor een gezond immuunsysteem, tonen studies niet aan dat het nemen van enorme doses vitamine C helpt om verkoudheid en griep te voorkomen. We weten echter wel dat het eten van groenten en fruit met veel vitamine C zal helpen om je immuunsysteem sterk te houden.
Je immuunsysteem is wat je lichaam verdedigt tegen infecties, en het voedsel dat je eet heeft een aanzienlijke invloed op het vermogen van je immuunsysteem om verkoudheid en griep te bestrijden.
De reden dat groenten en fruit het beter doen om je immuunsysteem klaar te houden, is dat ze ook vitamine A en E bevatten, evenals de flavonoïden die naast vitamine C werken om je immuunsysteem en je hele lichaam gezond te houden.
Eet meer groenten en fruit
Het eten van veel fruit en groenten kan helpen om je immuunsysteem sterk te houden. Mensen hebben de neiging om minder groenten en fruit te eten in de winter, wat het tegenovergestelde is van wat je zou moeten doen. Iedereen heeft elke dag minstens vijf porties fruit en groenten nodig om voldoende vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten te krijgen – allemaal dingen die we nodig hebben voor een gezond immuunsysteem.
Voor de beste prijzen moet u in het gangpad van uw supermarkt bladeren voor verse groenten en fruit die in het seizoen zijn. Sinaasappels en grapefruits zijn meestal goedkoper in de winter, dus het koude en griepseizoen is de perfecte tijd om citrusvruchten te laden.
Het eten van bevroren groenten en fruit is een andere economische en handige manier om je dieet te verbeteren en je immuunsysteem te ondersteunen, zegt Hark. Bevroren groenteselecties variëren van zeer goedkope zakken erwten, maïs en sperziebonen tot kunstig gecombineerde fruit- en groentegerechten bedekt met delicate sauzen die je gewoon in de magnetron stopt.
Voeg bessen of gesneden banaan toe aan je volkoren ontbijtgranen bij het ontbijt en drink een glas sinaasappel- of grapefruitsap. Pak een tros druiven of een appel bij je boterham voor de lunch en beleg die sandwich met plakjes tomaat, avocado, spruiten en sla.
Begin het diner met een salade of groentesoep, of serveer een grote salade als gezonde maaltijd. Bewaar een kom sinaasappels, pluots, appels en peren op je aanrecht om als snelle snacks te pakken. Je kunt gesneden groenten ook in je koelkast bewaren, maar vergeet niet dat ze wat voedingswaarde verliezen.
Een andere manier om uw inname van groenten en fruit te verhogen, is door sap in uw dieet op te nemen. Niet zomaar een sapje zal het echter doen. Zorg ervoor dat je 100% sappen kiest, omdat andere sapdranken extra suiker en lege calorieën bevatten.
Vergeet gezonde eiwitten en volle granen niet
Eet een uitgebalanceerd dieet met mager vlees, vis, gevogelte, magere zuivel, peulvruchten, volle granen, noten en zaden. Eiwitbronnen zoals mager vlees, zuivel, eieren en peulvruchten zijn vooral belangrijk omdat ze de aminozuren leveren die je lichaam nodig heeft om de componenten van je immuunsysteem op te bouwen.
Het eten van mager vlees helpt je ook zink- en ijzertekort te voorkomen, die beide je immuunsysteem kunnen beïnvloeden.
Post-koude of griepvoeding
Goede voeding is nog steeds belangrijk nadat je verkouden of griep hebt gekregen. Hark zegt dat zelfs als je ziek bent en niet veel eetlust hebt, je moet eten wanneer je kunt.
Focus op het krijgen van drie maaltijden per dag en vergeet niet om veel fruit en groenten te blijven eten. Het is belangrijk om voldoende energie te halen uit het voedsel dat je eet terwijl je herstelt – je rent misschien niet rond en oefent veel uit, maar je lichaam werkt hard om beter te worden.
Hark benadrukt ook het belang van voorkomenuitdroging. Drink de hele dag door vloeistoffen zoals water en sappen. (Moe van gewoon water? Voeg een scheutje sap toe aan water of seltzer voor een beetje afwisseling).
Aanvullende griepbestrijdingstips
Het eten van een gezond dieet is slechts een deel van het plaatje. Hark heeft andere tips om je te helpen gezond te blijven, waaronder:
- Oefening. Mensen die sporten worden over het algemeen niet zo vaak ziek. Bewegen is het hele jaar door belangrijk, zelfs in het donker en de kou van de winter. Hark stelt voor om plannen te maken om actief te blijven in de winter, zoals wandelen op een loopband, trainingsvideo’s gebruiken, touwtjespringen of naar de sportschool gaan. Vergeet de trainingsuitrusting niet wanneer u op reis bent; veel hotels hebben sportscholen en zwembaden.
- Haal je griepprik. Hark zegt dat het niet uitmaakt of je jong of oud bent, een griepprik halen is een goede manier om griep te voorkomen. Vaccinatie is cruciaal voor ouderen en mensen met ademhalingsaandoeningen.
- Rusten. De National Sleep Foundation zegt dat de meeste kinderen niet genoeg slaap krijgen, en veel volwassenen ook niet. Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, heb je meer kans om ziek te worden. Als je moeite hebt om een goede nachtrust te krijgen, kan het helpen om te voorkomen dat je ’s avonds laat eet of gewoon een snack voor het slapengaan neemt.
- Je handen wassen. Je handen komen de hele dag door in contact met ziektekiemen. De beste manier om er vanaf te komen is door je handen grondig te wassen. Was uw handen voor het bereiden van maaltijden, na het hanteren van rauw vlees en voor het serveren van voedsel. Zorg ervoor dat iedereen aan tafel ook zijn handen heeft gewassen.
