Voeding ter ondersteuning van wandelen voor gewichtsverlies

Loop je voor gewichtsverlies, maar zie je geen resultaten? Als dat zo is, kan het voedsel dat je eet de boosdoener zijn. Weten wat je moet eten voor gewichtsverlies is echter gemakkelijker gezegd dan gedaan. Met zoveel dieettrends die er zijn – koolhydraatarm, eiwitrijk, keto, calorieën tellen – kan het overweldigend worden en ervoor zorgen dat je je gezondheidsdoelen opgeeft.

Het goede nieuws is dat jezelf bewapenen met wat basiskennis van voeding je een lange weg kan helpen om af te vallen terwijl je in je dagelijkse stappen komt. Lees verder om het belang van een uitgebalanceerd dieet voor gewichtsverlies te ontdekken, de beste voedingsmiddelen om wandelen te voeden voor gewichtsverlies, hoe u een maaltijdplan voor een wandelaar kunt maken en enkele nuttige tips om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.

Waarom evenwichtige voeding belangrijk is

Het eten van een nutritioneel uitgebalanceerd dieet is een essentieel onderdeel van elk gewichtsbeheersingsplan. Een goed uitgebalanceerd dieet bestaat uit verschillende soorten hele voedingsmiddelen in bepaalde hoeveelheden en verhoudingen om te voldoen aan uw dagelijkse behoefte aan energie (calorieën), eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en andere essentiële voedingsstoffen.

Het is essentieel om de juiste balans te vinden waar het voedsel dat je eet je activiteit voedt en tegelijkertijd gezond gewichtsverlies bevordert (als dat je doel is). Dit komt vaak neer op het maken van strategische voedselkeuzes en aandacht besteden aan portiegroottes. “Over- of onderpresteren als het gaat om voedselkeuzes en portiegroottes kan mogelijk leiden tot gewichtstoename,” legt Mandy Enright, MS, RDN, RYT, een geregistreerde diëtist en auteur van 30 minuten gewichtsverlies kookboek. “Het is ideaal om een gulden middenweg te vinden om een balans van voedzaam voedsel te krijgen, samen met af en toe een aflaten.”

De meest energieke voedingsmiddelen om je wandeling van brandstof te voorzien, zijn hele of minimaal bewerkte voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan complexe koolhydraten, eiwitten, antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen. Combineer deze hele voedingsmiddelen met kleine hoeveelheden gezonde vetten (bijv. Avocado, noten, zaden, olijfolie) voor een uitgebalanceerd dieet dat de hele dag door duurzame energie levert en tegelijkertijd helpt een gezond gewicht te behouden of te bereiken.

Welke soorten voedsel hebben wandelaars nodig

De soorten voedsel die wandelaars nodig hebben, zijn afhankelijk van vele factoren, waaronder persoonlijke voorkeuren en dieetbeperkingen, de hoeveelheid wandelen die een persoon doet en individuele overwegingen zoals lengte en gewicht. De hoeveelheid voeding die wordt aanbevolen voor een persoon die 5 voet lang is, 100 pond weegt en 30 minuten per dag loopt, zal bijvoorbeeld enorm verschillen van iemand die 6 voet 2 centimeter lang is, 200 pond, en een duurwandelaar is, die elke dag zes tot zeven uur loopt. Dat gezegd hebbende, macronutriëntensamenstelling, hydratatie en soorten voedsel zijn belangrijk om te berekenen.

Samenstelling macronutriënten

Om je uithoudingsvermogen en het vermogen om langer te lopen te vergroten, blijf gehydrateerd en eet een dieet dat rijk is aan eiwitten, gezond vet en hoogwaardige koolhydraten. Veel studies tonen aan dat eiwit de meest verzadigende macronutriënt is. Dat komt omdat eiwit het hongerhormoon ghreline vermindert en de productie van het verzadigingshormoon leptine stimuleert, waardoor je je langer vol voelt. Hoogwaardige koolhydraten die voldoende hoeveelheden water, vitamines en mineralen bevatten, zoals fruit, groenten en volle granen, zijn de ideale brandstofbron voor fysieke activiteit gebleken.

Hydratatie

Gehydrateerd blijven is van cruciaal belang voor lichaamsbeweging. Als u veel zweet verliest en langer dan een uur loopt, of in de hitte, moet u mogelijk elektrolyten aanvullen. Elektrolyten – zoals natrium, kalium, magnesium en calcium – zijn van vitaal belang voor hydratatie, omdat ze uw lichaam helpen de balans tussen vloeistoffen binnen en buiten uw cellen te behouden.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen (fruit en groenten)

Een ontstekingsremmend maaltijdplan kan bij sommige mensen een effectief hulpmiddel zijn voor gewichtsbeheersing. Een studie toonde aan dat dit type eetplan effectief was voor gewichtsverlies bij jongere volwassenen (gemiddelde leeftijd rond 43). Dit was een kleine studie met 83 jongvolwassenen, voornamelijk vrouwen. Researchers ontdekten dat dit type eetplan hielp om ontstekingen te verminderen en gewichtsverlies te veroorzaken.

Sommige voedingsmiddelen op een ontstekingsremmend dieet voor gewichtsverlies omvatten kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool), bessen, walnoten, peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen), donkere bladgroenten, avocado en citrusvruchten.

“Voor de meeste mensen is wandelen een ideale manier om [manage weight]. Eten is een kans om ons lichaam van calorieën te voorzien, zodat we de energie kunnen krijgen die we nodig hebben om te bewegen,” zegt Enright. “Afhankelijk van hoe lang of intens de wandeling was, moet je lichaam mogelijk de energie die tijdens de wandeling wordt gebruikt aanvullen door een kleine snack na de wandeling te nemen. Neem ook fruit en groenten op in je maaltijden en snacks voor hydratatie.”

Hoe maak je een maaltijdplan voor wandelaars

Hoewel er niet één beste strategie is voor gewichtsbeheersing, speelt wat je eet een belangrijke rol. Gewichtsverlies is complex en gaat niet altijd over calorie in en calorieën uit, maar het creëren van een calorietekort kan helpen om gewichtsverlies te initiëren. Zodra een persoon is afgevallen, zal het opnieuw evalueren van eten en lichaamsbeweging belangrijk zijn voor gewichtsbehoud.

Wandelen is een uitstekende oefening die een overvloed aan voordelen biedt buiten gewichtsverlies – verbeterde cardiovasculaire gezondheid, meer energie, beter humeur, enz. Als u loopt om af te vallen, zal sneller bewegen of langere tijd lopen u helpen bij het bereiken van uw doelen. Dit betekent meestal vijf dagen per week minstens 30 minuten in een gematigd tempo lopen. Als je vijf dagen per week geen tijd kunt vinden, probeer dan drie of vier keer per week langere periodes en in een sneller tempo om toch resultaten te behalen.

Om een maaltijdplan te maken, moet u uw caloriebehoeften schatten, die vervolgens de porties van bepaalde voedingsmiddelen die u mogelijk wilt consumeren (zoals beschreven in het onderstaande voorbeeldmaaltijdenplan) informeren.

Het schatten van de caloriebehoeften voor wandelaars

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meldt dat een persoon van 154 pond ongeveer 280 calorieën per uur verbrandt met een gematigd tempo van 3,5 mijl per uur (MPH) en 460 calorieën per uur wandelen in een krachtig tempo van 4,5 MPH. Een handig hulpmiddel om te helpen bij uw gewichtsbeheersing is een dagelijkse caloriecalculator. De onderstaande hulpmiddelen gebruiken uw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau om uw caloriebehoeften en het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens het lopen te bepalen.

Een andere effectieve manier om uw energieverbruik tijdens het lopen te controleren, is door een trackingapparaat te gebruiken, zoals een smartwatch of fitness-app op uw smartphone. Deze apparaten en apps zijn relatief nauwkeurig en kunnen uw afstand, tempo, stappen en verbrande calorieën bijhouden, wat van onschatbare waarde is voor het bereiken van uw fitness- en gezondheidsdoelen.

Naast wandelen voor gewichtsverlies, vereist het handhaven van een gewicht dat goed voor je voelt een langetermijnmentaliteit. Veranderingen in levensstijl gebeuren niet van de ene op de andere dag. Het kan een uitdaging zijn om een uitgebalanceerd dieet te eten en regelmatig te bewegen, maar het aanbrengen van kleine veranderingen in de loop van de tijd telt op.

Andere tips voor wandelaars die willen afvallen

Diëtist Enright biedt nog wat advies voor het bereiken van uw doelen voor gewichtsverlies.

Inclusief vezels en eiwitten

“Zorg ervoor dat je maaltijden en snacks bronnen van vezels en eiwitten bevatten, die de hele dag door duurzame energie leveren en ook om te wandelen. Bovendien moedig ik mensen aan om een fruit en / of een groente in hun maaltijden en snacks op te nemen, omdat deze de beste waar voor hun geld zijn: laag in calorieën, rijk aan vezels, boordevol voedingsstoffen en een uitstekende bron van hydratatie. ”

Neem krachttraining op

Een andere handige tip is om krachttraining op te nemen in je fitnessroutine. Krachttraining helpt je om meer calorieën te verbranden terwijl je in rust bent door de spiermassa te vergroten en je lichaamsvetpercentage te verminderen. Bovendien kan het opnemen van krachttraining helpen om de botintegriteit te behouden en uw bewegingsapparaat te versterken, wat gunstig is voor het verbeteren van uw vermogen om verder en langer te lopen.

Een woord van bodymindspirit

Ongeacht uw fitnessniveau of gezondheidsdoelen, het combineren van wandelen met een uitgebalanceerd dieet is een geweldige manier om uw gewicht te beheersen. Als je je concentreert op het eten van hele, ontstekingsremmende voedingsmiddelen en minstens vijf keer per week stevige wandelingen van 30 minuten maakt, zul je jezelf instellen om een gezond gewicht te behouden.

Praat met een zorgverlener voordat u begint met een nieuw gewichtsverlies- of oefenprogramma. Overweeg ook om een diëtist te raadplegen die u kan helpen bij het navigeren door uw caloriebehoeften om uw gewichtsbeheersingsdoelen te bereiken.