Vis calorieën en voedingsfeiten

Als je probeert af te vallen of je dieet te verbeteren, moet je waarschijnlijk meer vis eten. De American Heart Association beveelt aan dat u elke week minstens twee porties vis eet. Maar viscalorieën variëren aanzienlijk en sommige die hoger in calorieën zijn, bieden gezond vet. Het type vis dat je kiest maakt dus een groot verschil. Er zijn enkele soorten vis om te vermijden en andere soorten vis die beter voor je zijn.

Visvoeding

Het vergelijken van viscalorieën en voedingsgegevens kan lastig zijn omdat de manier waarop u uw vis bereidt, de voedingssamenstelling aanzienlijk kan veranderen. Bovendien varieert de exacte voeding van vissen ook, afhankelijk van de variëteit. Maar als voorbeeld, 1/2 van een wilde Atlantische zalmfilet (154 g) bevat 280 calorieën, 12,5 g vet, waarvan het grootste deel enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd is, 86 mg natrium, 39,2 g eiwit en geen koolhydraten, vezels of suikers.

U kunt andere soorten vis vergelijken met behulp van de volgende gids op basis van USDA-voedingsgegevens. Viscalorieën en voeding worden vermeld voor een portie van 100 gram (3,5 ounce).

• Heilbot (rauw met huid): 116 calorieën, 3 gram vet, 0 gram koolhydraten, 20 gram eiwit.
• Tonijn (geelvintonijn, vers, rauw): 109 calorieën, minder dan een gram vet, 0 gram koolhydraten, 24 gram eiwit.
• Kabeljauw (Atlantische Oceaan, rauw): 82 calorieën, 0,7 gram vet, 0 gram koolhydraten, 18 gram eiwit.
• Mahimahi (rauw): 85 calorieën, 0,7 gram vet, 0 gram koolhydraten, 18,5 gram eiwit.
• Oceaanbaars (Atlantisch, rauw): 79 calorieën, 1,4 gram vet, 0 gram koolhydraten, 15 gram eiwit.

Geloof het of niet, onderzoek suggereert dat de beste vis voor gewichtsverlies en verbeterde gezondheid vette vis is. Maar niet zomaar een vette vis. Bepaalde soorten vis bevatten een essentieel vetzuur genaamd omega-3. Dit meervoudig onverzadigde vet biedt uw lichaam belangrijke gezondheidsvoordelen.

Vis die omega-3 vetten bevat, helpt uw risico op hartaandoeningen te verminderen. Volgens de National Institutes of Health tonen studies aan dat mensen die minstens één keer per week zeevruchten eten, minder kans hebben om te sterven aan hartaandoeningen. Onderzoekers geloven ook dat de omega-3-vetzuren in vis kunnen helpen om de symptomen van reumatoïde artritis te verminderen en zelfs kunnen helpen om de gezondheid van de hersenen en het oog te verbeteren.

Natuurlijk kun je essentiële omega-3 vetzuren binnenkrijgen door een supplement te nemen. Maar onderzoek heeft niet kunnen aantonen dat het nemen van een supplement dezelfde voordelen kan bieden als het eten van omega-3-voedsel, zoals vis.

Dus als je een dieetvriendelijke maaltijd voor gewichtsverlies gaat bouwen, waarom zou je dan niet een vis kiezen die ook een goede gezondheid biedt? Het eten van meer vette vis kan betekenen dat u meer calorieën in een enkele maaltijd consumeert, maar als u de vis met mate eet en goede kookmethoden gebruikt om het voedsel te bereiden, kunt u op de lange termijn profiteren.

Gezondheidsvoordelen

De American Heart Association suggereert dat je visvariëteiten zoals zalm, makreel, haring, meerforel, sardines en witte tonijn eet om je gezonde dosis omega-3 binnen te krijgen.Hier is een overzicht van enkele van de meest voedzame, caloriearme visvariëteiten:

• Zalm (3 gram) 175 calorieën, 10 gram vet, 1,7 gram omega-3 vetzuren
• Ansjovis (3 ounces) 111 calorieën, 4 gram vet, 1,7 gram omega-3 vetzuren
• Pacific en jack makreel (3 gram) 134 calorieën, 7 gram vet, 1,6 gram omega-3 vetzuren
• Pacifische zwarte kabeljauw (3 gram) 70 calorieën, 1 gram vet, 1,5 gram omega-3 vetzuren
• Whitefish (3 gram) 115 calorieën, 5 gram vet, 1,5 gram omega-3 vetzuren
• Witte tonijn (3 gram, ingeblikt, verpakt in water) 109 calorieën, 3 gram vet, 0,7 gram omega-3 vetzuren
• Atlantische haring (3 gram) 134 calorieën, 8 gram vet, 1,4 gram omega-3 vetzuren
• Tilapia (4 gram) 145 calorieën, 3 gram vet, 0,1 gram omega-3 vetzuren

De vermelde calorietellingen zijn voor de rauwe vorm van elke omega-3-rijke vis. Merk op dat tenzij gekookt wie bloem of een ander ingrediënt dat koolhydraten bevat, bevat vis zelf, als eiwit, geen koolhydraten. De manier waarop u uw vis bereidt, verandert het aantal calorieën. Gebakken vis, gegrilde vis en geroosterde vis zijn meestal het laagst in calorieën.

En hoe zit het met schaaldieren en andere soorten zeevruchten? Een enkele portie garnalen (drie ons) levert ongeveer 100 calorieën en slechts 1,5 gram vet, dus ze kunnen een gezonde aanvulling op uw dieet zijn. En calorieën in sint-jakobsschelpen zijn ook laag. Drie ons gestoomde sint-jakobsschelpen leveren ongeveer 95 calorieën en minder dan een gram vet.

Minder gezonde visopties

Hoewel het eten van vis goed voor je kan zijn, is niet alle vis goed voor je dieet. Er zijn enkele momenten waarop het overslaan van vis de betere dieetkeuze is, zelfs als de vis rijk is aan omega-3-vetzuren.

Dit zijn vetten die je moet beperken in je voeding. Gemaksproducten zoals gepaneerde vissticks, vistenders en vispasteitjes zijn vaak hoger in vet en calorieën en bieden niet zoveel gezondheidsvoordelen als vis die wordt bereid met behulp van caloriearme methoden. Een gepaneerde visfilet levert bijvoorbeeld ongeveer 350-400 calorieën en 17-25 gram vet en maximaal 5 gram suiker.

Wanneer u calorieën probeert te verminderen in een restaurant, wees dan op uw hoede voor visgerechten die uw inspanningen voor gewichtsverlies kunnen verstoren. Het is meestal het beste om de fish and chips over te slaan en in plaats daarvan een gegrilde of geroosterde vis te kiezen. Vraag om de saus op de zijkant te leggen om het vet- en caloriegetal onder controle te houden.

Opslag en voedselveiligheid

Visexperts raden aan dat u de meest verse vangst koopt die beschikbaar is. Het helpt als je weet welke vragen je moet stellen als je de visbalie op je lokale markt bezoekt.

• Wanneer werd het gevangen? Hoe verser hoe beter. Vis kan vijf dagen eetbaar blijven nadat het is gevangen, maar het smaakt misschien niet zo vers.
• Hoe werd het opgeslagen? De manier waarop de vis wordt opgeslagen en op de markt wordt gebracht, heeft invloed op de smaak. Vis moet onmiddellijk na de vangst worden gekoeld en koud worden gehouden tijdens de levering en op de markt.
• Hoe ziet het eruit? Hoe ruikt het? Als de vis een slechte geur heeft, is deze waarschijnlijk niet vers. Verse vis moet naar zeewater ruiken. Als u visfilets koopt, zoek dan naar een vochtige textuur met schone snijranden. Als de vis heel is, zoek dan naar heldere ogen en een stevige textuur.
• Waar komt het vandaan? De Natural Resources Defense Council stelt voor dat je lokale vis koopt van duurzame visserij. In hun Smart Seafood Buying Guide adviseren ze dat u Amerikaanse vis koopt en een lijst met vissen met lagere kwikniveaus verstrekt voor een betere gezondheid en veiligheid.
• Wat is de beste manier om deze vis te bereiden? Soms is de visboer de beste bron voor fantastische, eenvoudige en gezonde visrecepten en bereidingsmethoden.

Gebruik je verse vis binnen twee dagen of zet hem in de vriezer. Wanneer u klaar bent om bevroren vis te gebruiken, ontdooit u deze in de koelkast (nooit op kamertemperatuur).

Als je het niet gewend bent, kan het opnemen van vis in je dieet in het begin moeilijk zijn. Maar de gezondheidsvoordelen van het eten van omega-3 vis zijn duidelijk. En wanneer je probeert af te vallen, is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Dat betekent dat het voedingsmiddelen zijn die veel voedingsvoordelen bieden voor minder calorieën.

Als je niet van de smaak van vis houdt, zijn er een paar dingen die je kunt doen om het in je dieet op te nemen. Probeer eerst minder “visachtige” variëteiten. Veel gezonde eters zeggen bijvoorbeeld dat red snapper (ongeveer 100 calorieën per portie) een minder visachtige smaak heeft dan een zwaardere vis zoals zalm. Je kunt ook verse kruiden en citrus toevoegen om de smaak te beheersen.

Of probeer vis toe te voegen aan recepten waarvan je weet dat je ze lekker vindt. Voeg vis toe aan een gezonde salade. Of probeer gegrilde vistaco’s te maken. Je kunt zalm toevoegen aan je ochtendomelet of zelfs een magere vissandwich maken voor de lunch. Je kunt vis gebruiken zoals je elk ander eiwit zou gebruiken, zoals kip.

Besprenkel je vis met citroen of limoen om het een frisse en pittige flair te geven. Als je creatief en volhardend bent, krijg je je twee porties vis per week, samen met alle gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen die ze bieden.

• 6 gezonde manieren om vis te koken
• Zeer gemakkelijk gegrilde dille zalm
• Zalm met Pittig Glazuur