Deze intermediaire / geavanceerde vetverbrandingstraining neemt je mee door een verscheidenheid aan cardio- en krachttrainingsoefeningen om je calorieverbranding te maximaliseren. Elk circuit omvat 3 tot 4 oefeningen voor de heupen, bilspieren, dijen, buikspieren en het bovenlichaam, gevolgd door 3 minuten cardio met hoge intensiteit. Doorloop elk circuit één keer, voor een kortere training, of twee keer voor een langere, intensievere training.
Benodigde apparatuur
Verschillende verzwaarde dumbbells, een barbell (je kunt dumbbells gebruiken als vervanging), step of bench, een oefenbal en een mat.
Procedures
- Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten met lichte cardio (op zijn plaats lopen, enz.)
- Voer elk circuit uit, de ene oefening na de andere gedurende 1 tot 2 circuits, rustend wanneer dat nodig is.
- Pas aan op basis van uw fitnessniveau, maar probeer uitdagende gewichten te gebruiken wanneer u kunt.
- Drink water tijdens de training. Als je moe wordt, loop dan op je plaats (stop niet met bewegen)
Voorzorgsmaatregelen
- Vraag een doktersverklaring als u medische aandoeningen of verwondingen heeft.
- Als je een beginner bent of al minstens 2-3 maanden niet consequent traint, begin dan met het beginners- / intermediaire circuit.
Circuit 1: Step Ups
Ga achter een trede of bank staan en wikkel er een weerstandsband onder. Plaats de rechtervoet op de trede, breng het gewicht over naar de hiel en duw omhoog, waardoor de spanning op de band blijft. Stap langzaam terug naar beneden en herhaal dit gedurende 16 herhalingen. Wissel van kant.
Split Kraakpanden
Houd een uitdagend gewicht vast en ga ongeveer 3 voet voor een trede of platform staan en neem het linkerbeen terug en laat het op de trede rusten. Buig beide knieën en laat zakken in een lunge. Duw door de hiel om op te staan en herhaal dit gedurende 16 herhalingen. Wissel van kant.
Plank Knee Press op de bal
Plaats op je knieën onderarmen op de oefenbal. Strek de benen en breng het lichaam in een plankpositie. Houd 1-2 seconden vast, laat de knieën zakken en herhaal dit gedurende 16 herhalingen.
3 minuten cardio met hoge intensiteit
Gebruik de machine of activiteit van uw keuze, gebruik de eerste minuut om op te warmen en werk vervolgens zo hard als je kunt gedurende 2 minuten.
Ideeën: 3 minuten van één oefening in deze low impact cardio blast.
Herhaal het bovenstaande circuit of ga verder met het volgende circuit.
Circuit 2: Push-ups op de bal
Kom in push up positie met de bal onder de schenen of tenen (harder). Houd de buikspieren in en terug recht terwijl je de ellebogen buigt en laat zakken in een push-up. Knijp in de borst om terug omhoog te duwen en herhaal dit gedurende 16 herhalingen.
Squat met overhead press
bodymindspirit / Ben Goldstein
Gewichten net over de schouders houden, lager in een squat houden de knieën achter de tenen. Duw door de hielen om weer rechtop te staan terwijl je de gewichten over het hoofd drukt. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
Bal Crunches
bodymindspirit / Ben Goldstein
Plaats de bal onder de mid-back en plaats de handen achter het hoofd of over de borst. Knijp in de buikspieren en til de schouderbladen van de bal in een crunch. Verlaag en herhaal gedurende 16 herhalingen.
3 minuten cardio met hoge intensiteit
bodymindspirit / Ben Goldstein
Je kunt dezelfde oefening doen als in het vorige circuit of een andere activiteit of machine proberen.
Gebruik de eerste minuut om op te warmen en werk dan 2 minuten zo hard als je kunt.
Ideeën: 3 minuten van één oefening of de low impact cardio blast.
Herhaal het bovenstaande circuit of ga door naar het volgende circuit
Circuit 3: Gebogen Knie Deadlifts
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga met de voeten op heupafstand uit elkaar staan en plaats een zwaar gewicht in elke hand. Buig de knieën iets, kantel vervolgens het bovenlichaam naar voren vanaf de heupen en verlaag de gewichten voor je. Houd de rug sterk terwijl je het bovenlichaam weer naar de startpositie brengt en de benen strekt. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
Barbell Rijen
Houd een zware halter of halters vast en tip naar voren tot ongeveer 45 graden, buikspieren in en rug recht. Buig de ellebogen en trek het gewicht naar het borstbeen en knijp in de rug. Verlaag en herhaal gedurende 16 herhalingen.
Ballensnoeken
Kom in een push up positie met de bal onder de schenen. Betrek de buikspieren en til de heupen naar het plafond, houd de benen recht en eindig in een snoekpositie. Keer terug om te beginnen en herhaal dit gedurende 10 herhalingen.
3 minuten cardio met hoge intensiteit
bodymindspirit / Ben Goldstein
Je kunt dezelfde oefening doen als in het vorige circuit of een andere activiteit of machine proberen.
Gebruik de eerste minuut om op te warmen en werk dan 2 minuten zo hard als je kunt.
Ideeën: 3 minuten van één oefening getoond in deze Stap Voor Stap Cardio Oefeningen of de Low Impact Cardio Blast.
Herhaal het bovenstaande circuit of ga door naar het volgende circuit
Circuit 4: Incline Biceps Krullen
Ga op een bal zitten en rol naar voren totdat je op een helling staat. Krul de gewichten omhoog naar de schouders en lager, herhaal gedurende 16 herhalingen.
Triceps Dips
bodymindspirit / Ben Goldstein
Ga op een stoel of bank zitten met de handen naast de heupen. Til op en neem de heupen naar voren, vlak voor de bank. Buig de ellebogen en laat zakken totdat de ellebogen ongeveer 90 graden zijn. Knijp in de triceps om terug omhoog te duwen en herhaal dit gedurende 16 herhalingen.
Knie tucks
Kom in een push up positie met de bal onder de schenen. Betrek de buikspieren en rol de bal naar binnen, buig de knieën naar de borst terwijl je in de buikspieren knijpt. Keer terug om te beginnen en herhaal dit gedurende 16 herhalingen.
Bonus! 3 minuten cardio met hoge intensiteit
bodymindspirit / Ben Goldstein
Dit is je bonus cardio als je er zin in hebt. Probeer 3 minuten cardio met hoge intensiteit, gebruik de eerste minuut om op te warmen en de laatste 2 minuten om zo hard mogelijk te werken.
Herhaal dit circuit of ga verder met afkoelen en stretchen.
- Vraag een doktersverklaring als u medische aandoeningen of verwondingen heeft.
- Als je een beginner bent of al minstens 2-3 maanden niet consequent traint, begin dan met het beginners- / intermediaire circuit.
