bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Vetten en oliën bestaan uit individuele moleculen die vetzuren worden genoemd. Het zijn ketens gemaakt van koolstof- en waterstofatomen met een carboxylgroep aan de ene kant en een methylgroep aan de andere kant. Carboxylgroepen bevatten één koolstofatoom, één waterstofatomen en twee zuurstofatomen, en methylgroepen omvatten één koolstofatoom en drie waterstofatomen. De koolstofatomen in de vetzuurmoleculen zijn verbonden door enkele of dubbele bindingen.
Kenmerken van vetzuren
Vetzuren variëren in lengte. Vetzuren met een korte keten hebben twee tot vier koolstofatomen; middellange keten vetzuren hebben zes tot 12 koolstofatomen, lange vetzuren hebben minstens 14 koolstofatomen in de keten.
Vetzuren zijn verzadigd of onverzadigd. Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen tussen een van de koolstofatomen in de keten. Onverzadigde vetzuren hebben een of meer dubbele bindingen in de koolstofketen.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetzuren hebben minstens twee dubbele bindingen. Onverzadigde vetzuren worden soms genoemd naar de positie van de dubbele bindingen in de koolstofketen. De namen omega-3,-6 of -9 verwijzen naar de locaties van de eerste dubbele binding in de drie verschillende vetzuurmoleculen.
Onverzadigde vetzuren kunnen twee verschillende configuraties van de waterstofatomen aan weerszijden van de dubbele bindingen hebben. Deze worden “cis” of “trans” configuraties genoemd. Cis-configuraties hebben die waterstofatomen beide aan dezelfde kant van het molecuul. De cis-configuratie zorgt ervoor dat het molecuul eruitziet alsof het gebogen is.
Transconfiguraties hebben die waterstofatomen aan weerszijden van de dubbele binding. Deze opstelling geeft het molecuul een lineair uiterlijk, zoals verzadigde vetten. Interessant is dat het blijkt dat zowel transvetten als verzadigde vetten in overmaat slecht zijn voor je gezondheid.
Essentiële functies van vetten
Vetten hebben een aantal essentiële functies, waaronder:
- Smering van lichaamsoppervlakken
- Componenten van celmembraanstructuren
- Vorming van steroïde hormonen
- Energieopslag
- Isolatie tegen kou
- Met vetoplosbare vitamines A, D, E, K
Cholesterol is een wasachtige stof die geen energie produceert zoals triglyceriden, maar het is essentieel voor veel biochemische processen en hormoonproductie. Je kunt echter te veel van het goede hebben. Verhoogde cholesterolwaarden zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Het cholesterol in je lichaam wordt meestal in je lever gemaakt. Er zijn drie verschillende soorten: lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL), lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) en lipoproteïnen met zeer lage dichtheid (VLDL).
Het hebben van een hoger HDL-cholesterolgehalte kan uw risico op hart- en vaatziekten verminderen, terwijl een verhoogd LDL-cholesterol dat risico zal verhogen.
Triglyceriden
Voedingsvetten worden triglyceriden genoemd. Een triglyceride bestaat uit drie vetzuurmoleculen die aan een glycerolmolecuul zijn bevestigd. Je lichaam kan triglyceriden gebruiken als energie of ze opslaan als vetweefsel (lichaamsvet). De vetzuren bepalen de algehele vorm.
Vetten die zijn samengesteld uit triglyceriden met verzadigde vetzuren, zoals vlees, zijn vast bij kamertemperatuur. Vetten bestaande uit triglyceriden met onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals plantaardige oliën en olijfolie, zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.
Gefractioneerde oliën
Tropische oliën zoals kokos-, palm- en palmpitolie kunnen worden gefractioneerd of verwarmd en vervolgens worden gekoeld. Fractionering scheidt de olie in verschillende fracties op basis van temperatuur. De fracties met de hogere smeltpunten zijn dikker bij kamertemperatuur en worden soms gebruikt als ingrediënt in chocoladecoatings om te voorkomen dat ze smelten bij kamertemperatuur.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van dierlijke bronnen, hoewel verzadigde vetten ook worden aangetroffen in kokosolie, palmolie en palmpitolie. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in het lichaam beïnvloeden. In feite zullen verzadigde vetten uw cholesterol veel meer verhogen dan het eten van cholesterol in de voeding.
Het eten van een dieet rijk aan rood vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en sommige kankers. Omdat rood vlees de hoogste concentratie verzadigde vetten heeft, suggereren veel experts dat u uw consumptie van rood vlees beperkt tot slechts twee of drie kleine porties per week.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Monounsaturated vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, maar vast wanneer ze gekoeld zijn. Olijfolie bevat een bekend enkelvoudig onverzadigd vetzuur genaamd oliezuur. Koolzaadolie, pinda’s en avocado’s bevatten ook enkele enkelvoudig onverzadigde vetten. Van de consumptie van enkelvoudig onverzadigde vetzuren is aangetoond dat het ldl-cholesterolgehalte laag en hdl-cholesterol hoog houdt.
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten komen meestal uit plantaardige bronnen zoals noten, zaden en plantaardige oliën en omvatten omega-3- en omega-6-vetten. Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en blijven vaak vloeibaar wanneer ze gekoeld zijn. Vis is ook een goede bron van meervoudig onverzadigde omega-3 vetten, vooral koud water, vette oceaanvis.
Dus tenzij je veganist of vegetariër bent, moet je elke week minstens drie porties vis eten. Het meeste rode vlees is laag in meervoudig onverzadigde vetten, maar dieren die zijn grootgebracht op gras in plaats van op maïs gebaseerde voeders hebben vlees dat meer meervoudig onverzadigde vetten heeft en in het algemeen minder vet bevat.
De essentiële vetzuren worden zo genoemd omdat je ze uit je dieet moet halen. Je lichaam kan veel van de vetten die het nodig heeft uit andere soorten vetzuren maken, maar de omega-6 en omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren moeten uit het dieet komen.
Omega-6 vetzuren komen uit plantaardige oliën, noten en zaadoliën. De meeste mensen krijgen veel van deze vetten uit hun dieet (meestal meer dan genoeg). Omega-3 vetzuren hebben vaak een tekort. Veel experts zijn van mening dat het eten van een dieet met te veel omega-6 vetten en te weinig omega-3 vetten het risico op ontstekingen en chronische ziekten verhoogt.
Het krijgen van voldoende omega-3-vetzuren uit uw dieet of als voedingssupplementen zal helpen om ontstekingen te verminderen, het hartritme te reguleren en uw cholesterolgehalte normaal te houden. Wanneer u niet genoeg van de essentiële vetzuren in uw dieet krijgt, kunt u een droge huid, droog haar en verhoogde ontstekingen hebben.
Trans vetten
De meeste transvetten worden kunstmatig gecreëerd door een proces dat hydrogenering wordt genoemd. Het gaat om het verwarmen van gewone plantaardige olie en het forceren van waterstofatomen op de meervoudig onverzadigde vetzuurmoleculen. Dit proces verandert de olie in een vaste stof en verbetert de houdbaarheid van het vet.
Het volledig hydrogeneren van een plantaardige olie zal het stevig maken en geen transvetten creëren. De stevigheid van het vet maakt het echter moeilijk te gebruiken bij het koken. Het gedeeltelijk hydrogeneren van een olie zorgt voor een zachter product en wordt nog steeds veel gebruikt bij het bakken en verwerken van voedingsmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn stokmargarine en gedeeltelijk gehydrogeneerde frituuroliën. Transvetten worden vaak aangetroffen in donuts, snackcakes, koekjes en bewerkte voedingsmiddelen.
Als het gaat om de gezondheid van je hart, zijn kunstmatig gemaakte transvetten slechter dan verzadigd vet. Het eten van te veel transvetten is in verband gebracht met het verhogen van uw risico op hart- en vaatziekten.
Niet alle transvetten worden in het lab aangemaakt. Kleine hoeveelheden natuurlijke transvetten komen voor in melk en rundvlees. Geconjugeerd linolzuur is een bekend natuurlijk transvet. De natuurlijke transvetten blijken niet zo ongezond te zijn als kunstmatige transvetten.
Hoe wordt vet verteerd?
De vertering van vet begint in de mond, waar het voedsel dat je kauwt wordt gemengd met een kleine hoeveelheid linguale lipase die in je speeksel wordt aangetroffen. Lingual lipase is een spijsverteringsenzym dat vetzuren afbreekt, afgezien van triglyceriden.
Zodra u uw voedsel doorslikt, gaat de spijsvertering verder in de maag. Het voedsel dat je eet is samengedrukt en gemengd met maagenzymen. De lipase werkt in de maag, maar de meeste vetvertering vindt plaats in de dunne darm.
Vetvertering in de dunne darm
Je lever produceert gal, die wordt opgeslagen in de galblaas totdat het wordt geactiveerd door het eten van voedsel dat vet bevat. Gal komt vrij in de dunne darm waar het werkt als een wasmiddel om de vetten te emulgeren tot kleinere druppeltjes. Dit maakt het gemakkelijker voor pancreaslipase om bij de triglyceriden te komen.
De gal en lipase breken vetten af in kleinere stukjes die in de bloedbaan worden opgenomen. De gal, die cholesterol bevat, wordt ofwel opnieuw geabsorbeerd in het bloed of gebonden aan oplosbare vezels in de darm en geëlimineerd in de ontlasting. Het eten van voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels helpt je cholesterolgehalte gezond te houden door meer van het cholesterol uit de gal te halen en het uit je lichaam te verwijderen.
Een gezond spijsverteringsstelsel absorbeert ongeveer 90-95% van het voedingsvet dat je eet. Mensen met malabsorptiestoornissen zoals coeliakie sprue, pancreaslipasedeficiëntie en galzouttekort kunnen meestal geen vetten goed opnemen.
Het hebben van een hoger HDL-cholesterolgehalte kan uw risico op hart- en vaatziekten verminderen, terwijl een verhoogd LDL-cholesterol wziek dat risico verhogen.
