Vetoplosbare vitamines: overzicht en aanbevelingen

Vetoplosbare vitamines: overzicht en aanbevelingen
Vrouw in badjas die medicatie neemt in de badkamer

CaiaImage / Getty Afbeeldingen


  • Wat betekent vetoplosbaar?
  • De 4 vetoplosbare vitaminen
  • Carotenoïden

Vetoplosbare vitamines zijn vitamines die zich verspreiden en worden opgeslagen in vet. Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbare vitamines. Sommige fytonutriënten, zoals de carotenoïden (bijv. bètacaroteen) zijn ook vetoplosbaar. Deze voedingsstoffen zijn nodig om te zorgen voor een goed onderhoud van weefsels, evenals normale lichaamsfuncties en groei.

Wat betekent vetoplosbaar?

Verschillende soorten vitamines worden opgeslagen in het lichaam en ze worden gedefinieerd en geclassificeerd op basis van hun oplosbaarheid. Sommige lossen op in vet en andere lossen op in water.

Vetoplosbare vitaminen

  • Oplossen in vetten en oliën

  • Worden opgeslagen in de lever- en vetcellen

  • Inname van voedingsvet vereisen voor absorptie

  • Overconsumptie kan gevaarlijk zijn

  • Afkomstig van plantaardige en dierlijke bronnen

  • Inclusief vitamine A, D, E en K

In water oplosbare vitaminen

  • Oplossen in water

  • Worden niet opgeslagen in het lichaam

  • Moet dagelijks worden geconsumeerd

  • Overconsumptie is over het algemeen niet problematisch

  • Afkomstig van plantaardige en dierlijke bronnen

  • Inclusief vitamine C- en B-vitamines

Vetoplosbaar

Vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze zijn belangrijk voor een breed scala aan biologische processen in het lichaam. In feite zou je niet overleven zonder deze micronutriënten. Vitamine A en vitamine E worden beschouwd als “essentiële” vitamines omdat het lichaam ze niet kan maken en we ze uit voedsel moeten halen. Dit is niet het geval voor vitamine K (we maken een deel van deze vitamine in de dikke darm) of vitamine D die in beperkte toevoer wordt gemaakt door blootstelling aan zonlicht.

Je lichaam slaat de vetoplosbare vitamines op in de lever en vetcellen. Omdat ze zich gedurende lange perioden kunnen opbouwen, is het mogelijk om een toxiciteit te ontwikkelen door overconsumptie.

Als u te veel van een bepaalde vitamine consumeert, kunt u een potentieel gevaarlijke aandoening ontwikkelen die hypervitaminose. Het is onwaarschijnlijk dat de aandoening optreedt als u vitamines alleen uit voedsel consumeert (of in het geval van vitamine D, blootstelling aan de zon). Maar het kan gebeuren door het consumeren van grote hoeveelheden in vitaminepillen of supplementen.

Het consumeren van vetbevattende voedingsmiddelen helpt bij de absorptie van vetoplosbare vitamines en fytonutriënten. Hiervoor zijn echter slechts kleine hoeveelheden vet nodig.

Wateroplosbaar

In water oplosbare vitamines omvatten vitamine C en de B-vitamines thiamine, riboflavine, niacine, folaat, pyridoxine en B12.

Je lichaam slaat geen in water oplosbare vitamines op. In plaats daarvan worden ze opgelost in water, naar de weefsels van het lichaam gebracht voor gebruik en uitgescheiden in de urine. Omdat ze niet worden opgeslagen, moet u deze vitamines elke dag consumeren.

Overconsumptie van in water oplosbare vitamines is minder waarschijnlijk problematisch, maar kan nog steeds voorkomen. Om deze reden zijn er nog steeds bovengrenzen vastgesteld voor in water oplosbare vitamines.

De 4 vetoplosbare vitaminen

Elk van de vier vetoplosbare vitamines speelt een andere rol in het lichaam en biedt een ander scala aan gezondheidsvoordelen. Door een breed scala aan voedingsmiddelen te consumeren, kunt u de kans vergroten dat u de aanbevolen dagelijkse inname van elk zult halen.

Vitamine A

Vitamine A is ook bekend als retinol. De meest actieve pro-vitamine vorm is te vinden in beta-caroteen.

  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine A is 700mcg voor volwassen vrouwen en 900 mcg voor volwassen mannen.
  • Voedselbronnen van vitamine A omvatten eierdooiers, vis, lever, vlees, melk, donkergroene groenten, gele en oranje groenten en fruit.

De vitamine A die wordt aangetroffen in voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dierlijke bronnen, zoals visolie, lever, boter, eierdooiers en room en wordt voorgevormde vitamine A genoemd.

Mensen met ziekten die vet malabsorptie kunnen veroorzaken, zoals coeliakie, de ziekte van Crohn of pancreasaandoeningen, kunnen vitamine A-tekort krijgen.Maar dit zijn de uitzonderingen en vitamine A-tekort is niet gebruikelijk in de VS bij gezonde, gevoede mensen.

Symptomen van vitamine A-tekort kunnen visuele problemen en vertraagde groei omvatten. Overconsumptie van vitamine A kan echter leiden tot zwakke botten, geboorteafwijkingen en leverproblemen.

Vitamine A heeft interacties met ijzer en zink en tekorten aan deze mineralen kunnen het vitamine A-metabolisme in het lichaam beïnvloeden.

Vitamine D

Vitamine D, calciferol genaamd, is belangrijk voor gezonde botten en tanden. Deze vitamine werkt als een hormoon en is noodzakelijk voor de opname en het gebruik van fosfor en calcium.

  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D voor kinderen en volwassenen is 600 IE (internationale eenheden) per dag.
  • Voedselbronnen van vitamine D omvatten visleverolie, vette vis, paddenstoelen, eierdooiers, lever en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen (zoals zuivelproducten, ontbijtproducten en sinaasappelsap). Bij sommige mensen is dagelijkse blootstelling aan de zon voldoende om gezonde niveaus van vitamine D te behouden. Maar mensen met een donkere huid en oudere volwassenen maken minder vitamine D aan door blootstelling aan zonlicht. Ook omgevingscondities zoals wolken of smog kunnen ook van invloed zijn op de hoeveelheid vitamine D die je krijgt en zonlicht door een raam krijgen is niet effectief.

Als je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt, is er een verhoogd risico op zwakkere botten. Bij volwassenen wordt de aandoening osteomalacie genoemd. Bij kinderen wordt het rachitis genoemd.

Overconsumptie van vitamine D kan leiden tot hypercalciëmie, een aandoening waarbij er te veel calcium in je bloed zit.

Vitamine E

Vitamine E is een antioxidant die de cellen van je lichaam beschermt tegen schade door vrije radicalen. Het is ook nodig voor een normale werking van het immuunsysteem en de bloedcirculatie.

  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen voor vitamine E is 15 mg per dag.
  • Voedselbronnen van vitamine E omvatten noten, zaden, plantaardige oliën, granen en donkergroene bladgroenten.

Vitamine E-tekort kan zenuw-, spier- en oogproblemen en een verzwakt immuunsysteem veroorzaken. Een tekort is echter zeldzaam.

Het nemen van te veel vitamine E kan bloedingsproblemen veroorzaken of interageren met bepaalde medicijnen, zoals sommige kankermedicijnen, medicijnen die de bloedstolling vertragen en statines die worden gebruikt om cholesterol te verlagen.

Vitamine K

Vitamine K, ook bekend als fyllochinon, helpt bij de normale bloedstolling van het lichaam en het transport van calcium. Vitamine K kan helpen om je botten sterk te houden naarmate je ouder wordt.

  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine K is 90 mg per dag voor volwassen vrouwen en 120mcg voor volwassen mannen.
  • Voedselbronnen van vitamine K omvatten donkergroene bladgroenten, broccoli en sojabonen. Het eten van groene bladgroenten zoals spinazie met vet, zoals boter of olijfolie, kan de opname van vitamine K verhogen.

Vitamine K-tekort kan optreden als u een malabsorptiestoornis heeft, maar de aandoening is zeldzaam. Symptomen van een tekort zijn onder meer gemakkelijk blauwe plekken, neusbloedingen, bloedend tandvlees, bloed in de urine of ontlasting of extreem zware menstruaties.

Van overconsumptie van vitamine K is niet bekend dat het problemen veroorzaakt. Sommige vormen van synthetische vitamine K kunnen echter problematisch zijn. Er zijn verschillende soorten synthetische vitamine K, maar één type genaamd menadione (ook wel vitamine K3 genoemd), bleek levercellen te beschadigen in laboratoriumstudies en wordt niet langer gebruikt in voedingssupplementen of verrijkte voedingsmiddelen.

Carotenoïden

Carotenoïden zijn rode en gele pigmenten die worden aangetroffen in fruit en groenten die ook in vet oplosbare voedingsstoffen zijn. Amerikanen consumeren tussen de 40 en 50 van de meer dan 700 die beschikbaar zijn in de natuur. Enkele van de belangrijkste bronnen van carotenoïden zijn oranjekleurige groenten en fruit zoals mango’s, wortels en pompoenen.

Een woord van bodymindspirit

Vetoplosbare vitamines zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet, net als het voedingsvet dat nodig is voor ons lichaam om ze te absorberen. Door ervoor te zorgen dat je voldoende gezond vet, bladgroenten, groenten en fruit en vlees eet, bereid je jezelf voor om deze belangrijke micronutriënten te absorberen.