Getty Afbeeldingen
Heeft u last van chronische kniepijn? Heup strakheid? Lage rugklachten? Het probleem zou zomaar je kont kunnen zijn. Meer specifiek kan het zijn wat sommige wetenschappers ‘slapend kontsyndroom’ noemen.
Het lijkt misschien vreemd dat je problemen terug te voeren zijn op je romp. Maar onderzoekers leren over de belangrijke rol die je bilspieren spelen bij het sterk en gezond houden van het onderlichaam.
Wat is dormant butt syndroom?
Deskundigen hebben vastgesteld dat het slapende billensyndroom echt kan zijn, en hoewel het label onaantrekkelijk klinkt, beschrijft het de aandoening op de juiste manier. Het syndroom wordt gedefinieerd als zwakke billenspieren en strakke heupbuigers.
Experts van het Ohio State Wexner Medical Center werkten met patiënten die lijden aan knie-, heup- of rugblessures en geloven nu dat veel van deze problemen verband houden met de kont.
Volgens Chris Kolba, PT, kunnen zwakke bilspieren – de spieren van je heupen en billen – de schok die ze tijdens de activiteit zouden moeten absorberen, wat resulteert in overbelasting van de rest van de gewrichten en je risico op letsel kan verhogen.
Slapend kontsyndroom kan optreden als gevolg van langdurige inactiviteit, zoals langdurig zitten. Maar slapend billensyndroom kan ook voorkomen bij hardlopers en andere actieve mensen die zich eenvoudigweg niet op dit gebied richten met specifieke oefeningen.
Oefeningen om slapende kont te voorkomen
Oefeningen om je bilspieren te richten en slapende billen af te weren, omvatten activiteiten die de heup bewegen, waaronder heupextensie-oefeningen. Dit is de beweging die het gevolg is van het naar achteren brengen van je dijbeen in de ruimte achter je bekken.
Wanneer u goed loopt, moeten de gluteals op natuurlijke wijze heupextensie uitvoeren, maar een slechte houding, overmatig zitten en gewoonlijk disfunctionele biomechanica betekenen dat velen van ons lopen zonder een optimale heupextensie te bereiken. Op hun beurt komen de bilspieren nooit aan het werk en kun je eindigen met een reeks pijnlijke problemen.
Er zijn verschillende Pilates-oefeningen die je bilspieren kunnen trainen om een mogelijk slapende kont te voorkomen. Goede Pilates wordt gedaan met aandacht voor de volgorde, herhaling en variatie, dus sommige van deze bewegingen kunnen worden aangepast om dit specifieke doel aan te pakken.
Zwemmen
Ga met je gezicht naar beneden op een Pilates-mat liggen, armen gestrekt voor je en benen lang onder je. Hef je hoofd op en kijk recht voor je uit. Til de armen en benen in één beweging op, houd ze lang en verlengd. Ondersteun je rug door de buikspieren in te trekken.
Til de rechterarm en het linkerbeen hoger op en begin dan stevig met het peddelen van de armen en benen in een zwembeweging. Je ledematen zullen elkaar afwisselen als je je romp bestuurt. Houd de romp van het lichaam stil en adem volledig en diep terwijl je gaat. Zwem voor een telling van 20, rust dan en herhaal om kracht op te bouwen.
Wil je meer? Voer 3 sets zwemmen uit met een rust ertussen, maar vertraag het tempo voor elke set. Tel op elke volgende set langzamer tot 20, waardoor je armen en benen steeds hoger moeten werken.
Hamstring Krullen
Zoals je deed voor het zwemmen, ga je met je gezicht naar beneden op je trainingsmat liggen. Leg je handen op elkaar om een kussen voor je voorhoofd te creëren. Buig beide knieën zodat je voeten naar het plafond wijzen. Laat je knieën iets uit elkaar staan, maar trek de hielen tegen elkaar aan.
Knijp de hielen samen en stop je staart eronder, waardoor de bilspieren worden aangespannen. Houd 3 vast en laat dan je billen los. Herhaal dit 10 keer en rust dan.
Wil je meer? Voeg toe aan de stap hierboven, knijp in de hielen, stop je staart eronder, span de zitspieren aan en til vervolgens de knieën en dijen van de mat. Houd een telling van 3 vast en laat vervolgens de dijen op de mat zakken. Herhaal dit 10 keer en rust dan.
Hamstring curls kunnen ook worden uitgevoerd met behulp van een gewichtsmachine in uw sportschool.
Schouderbrug
Ga op je rug op een oefenmat liggen. Buig je knieën en plaats je voeten plat, parallel en net smaller dan heupbreedte uit elkaar. Houd je armen lang langs je zijkanten en je buikspieren naar binnen en naar boven getrokken.
Druk je heupen omhoog en creëer één lange lijn van je schouders naar je knieën. Verplaats je gewicht naar je hielen en graaf ze onder je door om je heupen omhoog te stuwen. Houd vast voor een telling van 10. Laat je heupen met controle zakken en herhaal dit dan nog twee keer voor een totaal van 3 sets.
Wil je meer? U kunt varieer deze oefening en de intensiteit ervan door deze eenvoudige verandering aan te brengen. Voer de eerste set uit zoals hierboven. Wanneer je je heupen laat zakken, loop je je voeten een stap verder van je af en voer je vervolgens de tweede set uit.
Loop voor de derde en laatste set met je voeten nog een stap weg van het lichaam. Het zal moeilijker zijn om de heupen op te tillen en je staat misschien lang niet zo hoog op, maar doe je best.
Been pull-up
Ga lang op je mat zitten met je benen bij elkaar voor je. Plaats je handen net achter je achterkant op de mat met je vingers naar voren gericht als dat mogelijk is.
Til in één beweging je heupen op. Houd je hoofd omhoog zodat je recht voor je uit kunt kijken. Terwijl je op je handen en voeten balanceert, druk je de benen stevig tegen elkaar en probeer je de heupen hoog genoeg te krijgen zodat je één lange lijn met je lichaam creëert, van schouders tot aan de voeten.
Houd vast voor een telling van 10. Verlaag en herhaal nog twee keer voor een totaal van 3 sets.
Wil je meer? Als je de eerste variatie onder de knie hebt, probeer het dan met één been. Probeer voor slechts één van de drie sets één been tot aan het plafond te strekken en 5 tellen vast te houden voordat je van been wisselt.
Rechtop staan
Onze staande houding is de sleutel tot hoe we onze billen gebruiken. De wandserie is de oplossing. Zoek een muur en ga er recht tegenaan staan van je hielen tot de achterkant van je hoofd.
Houd je houding tegen de muur en werk de achterkanten van je benen en de lengte van je wervelkolom zo stevig mogelijk in de muur. Werk eraan om ook de achterkant van je schedel in de muur te krijgen. Voeg wat buikwerk toe door je taille naar binnen en naar boven te trekken. Houd maximaal één minuut vast.
Wil je meer? De uitlijning die je hebt bereikt door tegen de muur te staan, is hoe je je lichaam de hele dag wilt vasthouden. Terwijl je van de muur af beweegt, werk je eraan om die houding gedurende je hele dagelijks leven te behouden. Herhaal de muuroefening meerdere keren per dag voor extra voordelen.
Een woord van bodymindspirit
Als pijn aan de heup, rug of knie deel uitmaakt van je dagelijkse worstelingen, kan het werken aan je romp de oplossing zijn die je zocht. Gebruik deze routine dagelijks om het billensyndroom af te weren dat kan bijdragen aan een groot aantal andere lichamelijke problemen. Alleen al de versterkende voordelen zijn de moeite waard.
Slapend kontsyndroom kan optreden als gevolg van langdurige inactiviteit, zoals langdurig zitten. Maar slapend billensyndroom kan ook voorkomen bij hardlopers en andere actieve mensen die zich eenvoudigweg niet op dit gebied richten met specifieke oefeningen.
Hamstring curls kunnen ook worden uitgevoerd met behulp van een gewichtsmachine in uw sportschool.
