bodymindspirit / Ryan Kelly
Deze sprint interval workout is een vorm van high-intensity interval training (HIIT). Het helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, het verhogen van uw anaerobe drempel en het verbranden van meer calorieën en vet, zowel tijdens als na uw training.
Voor deze training heb je een langere warming-up (10 minuten) voordat je vier totale sprints op niveau 9 op de waargenomen inspanningssnelheid gedurende elk 30 seconden ingaat. Tussen elke sprint herstel je in een rustig tempo gedurende 4,5 minuut, waardoor je voldoende tijd hebt om je voor te bereiden op de volgende sprint.
Voorzorgsmaatregelen
Je hebt misschien meer opwarmtijd nodig als je lichaam zich niet klaar voelt voor de eerste sprint. Neem zoveel tijd als je nodig hebt om warm te worden, zodat je blessures kunt voorkomen.
Houd er rekening mee dat totale inspanning erg uitdagend is. Als je een gevorderde sporter bent, moeten je sprints echt helemaal uit zijn, waardoor er niets anders in de benzinetank achterblijft. De hersteltijden stellen u in staat om uw tank bij te vullen, de zuurstofschuld terug te betalen en de volgende sprint te doen.
Als je een beginner bent, begin dan met een intervaltraining voor beginners om te wennen aan hoe intervallen aanvoelen. Werk je vervolgens geleidelijk een weg naar deze training.
HIIT Sprints
HIIT-sprints beginnen met een warming-upperiode, gevolgd door vier periodes van 30 seconden waarin alles uit de kast komt met 4 minuten en 30 seconden herstel in een comfortabel tempo. Deze training is het beste voor gevorderde en gevorderde sporters die echt een uitdaging willen.
| Tijd | Intensiteit/Snelheid | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Opwarmen in een gemakkelijk-gematigd tempo | 4–5 |
| 5 min. | Baseline: Verhoog de snelheid geleidelijk tot een comfortabel, gematigd tempo | 5 |
| 30 seconden | Sprint zo snel als je kunt | 9 |
| 4,5 min | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4–5 |
| 30 seconden | Sprint zo snel als je kunt | 9 |
| 4,5 min | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4–5 |
| 30 seconden | Sprint zo snel als je kunt | 9 |
| 4,5 min | Verlaag de snelheid tot een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4–5 |
| 30 seconden | Sprint zo snel als je kunt | 9 |
| 4,5 min | Koel af in een rustig tempo | 3–4 |
Totaal: 30 minuten
0:55
Wat is intervaltraining en waarom werkt het?
Wijzigingen
Houd er rekening mee dat HIIT-sessies niet op basis van hardlopen hoeven te zijn. U kunt deze training op elke machine doen, instellen op een handmatige modus of met elke buitenactiviteit zoals wandelen, hardlopen of fietsen. Dit soort trainingen is waarschijnlijk het gemakkelijkst buiten of op een hometrainer.
Een dynamische warming-up toevoegen
Probeer te beginnen met een warming-up van 10 tot 15 minuten van dynamische houdingen die op elk vlak bewegen, zoals:
- Laterale lunges
- Jumping jacks
- Kont schoppen
- Hoge trappen
- Figuur vier
- Knieknuffels
- Armcirkels
Loopband Workout
Als u een loopband gebruikt, wilt u meer tijd inbouwen rond de sprintintervallen, omdat het een beetje duurt voordat de loopband versnelt en vervolgens vertraagt. Verhoog de snelheid van de loopband ongeveer 10 tot 15 seconden voordat het interval begint. Het duurt nog 10 tot 15 seconden om aan het einde van de sprint te vertragen.
Terugwinning
Zorg ervoor dat je de tijd neemt om af te koelen en doe dan een grondige, ontspannende stretch. Dit soort trainingen is erg uitdagend voor het lichaam. Doe deze training niet twee dagen achter elkaar; vervolg met hersteldagoefeningen zoals licht joggen, krachttraining of een ander type eenvoudige cardio. Als je echt alles uit de kast haalt, doe deze training dan ongeveer twee keer per week, met veel rustdagen tussendoor om overtraining te voorkomen.
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Exercise &Fitness”.
