Vegetarische en veganistische atleten kunnen gedijen op een plantaardig dieet

Vegetarische en veganistische diëten stijgen in populariteit en bewijs ondersteunt deze plantaardige diëten voor het bieden van tal van gezondheidsvoordelen. Als je echter een atleet bent, kun je je afvragen of deze manier van eten je prestaties zal beïnvloeden.

Een plantaardig dieet kan tekorten aan voedingsstoffen betekenen. Maar met een zorgvuldige planning kunt u voldoende voeding krijgen en de voordelen plukken van het eten van hele voedingsmiddelen terwijl u dit type eetplan volgt.

Het nemen van de beste beslissing voor u begint met het begrijpen van de gezondheidsvoordelen van vegetarisch of veganistisch eten. Leer vervolgens hoe u een plantaardig dieet kunt volgen dat u gevoed houdt en uw trainingen voedt.

Gezondheidsvoordelen van plantaardige diëten

De gezondheidsvoordelen van het eten van voornamelijk planten kunnen worden onderverdeeld in twee basiscategorieën: die welke algemeen zijn, of goed voor bijna iedereen, en voordelen die specifiek zijn voor atleten.

Algemene gezondheidsvoordelen

Vegetarische en veganistische diëten “kunnen gezondheidsvoordelen bieden voor de preventie en behandeling van bepaalde ziekten”, aldus de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Onderzoek ondersteunt dit en voegt eraan toe dat plantaardige diëten het volgende kunnen verminderen:

• Bloeddruk
• Insulineresistentie
• Body mass index (BMI)
• Low-density lipoprotein (LDL) cholesterolgehalte
• Risico op kanker en diabetes type 2
• Risico op hart-en vaatziekten

Voordelen voor atleten

Verschillende spraakmakende veganistische atleten – waaronder Olympiër Carl Lewis, Ironman-triatleet Brendan Brazier en tenniskampioen Venus Williams – hebben superieure atletische prestaties laten zien zonder dierlijke producten te consumeren. En wetenschappelijk onderzoek ondersteunt dit anekdotische bewijs.

Oefening Capaciteit en functie

Een studie uit 2019 keek naar 76 recreatieve hardlopers die een veganistisch, lacto-ovo-vegetarisch of omnivoor dieet volgden. Geen van de drie diëten werd geassocieerd met betere atletische prestaties. Dus veganistisch eten ondersteunde trainingscapaciteit en andere eetplannen.

Een andere studie mat cardiorespiratoire fitheid bij vegetarische en omnivore duursporters. Het bleek dat vegetarische vrouwelijke atleten hogere zuurstofopnamewaarden (VO2 max) en gelijkwaardige kracht hadden in vergelijking met hun omnivore tegenhangers. Er werden geen significante verschillen gezien bij mannen.

Hoewel de cardiorespiratoire functie van de vegetarische groepen hoger was, was er geen verschil in topprestaties tussen de groepen. Onderzoekers concludeerden dat een vegetarisch dieet de kracht- en cardiorespiratoire vereisten van atleten kan ondersteunen.

Atletische prestaties

Een casestudy uit 2017 volgde de voedingsinname van een vrouwelijke veganistische fietser tijdens een 8-daagse mountainbikewedstrijd. De atleet had snellere tijden in vergelijking met niet-veganistische wielrenners die deelnamen aan de race.

Dit suggereert dat een goed gepland veganistisch dieet compatibel is met ultra-endurance mountainbiken. Opgemerkt moet worden dat de fietser meer dan de aanbevolen hoeveelheden koolhydraten en eiwitten consumeerde om de prestaties te behouden.

Een andere studie onderzocht de effecten van een veganistisch dieet op een ultra-triatleet (Triple-Ironman). Het veganistische dieet leverde vergelijkbare atletische prestaties als een conventioneel gemengd dieet, wat aangeeft dat een veganistisch dieet kan worden aangenomen door degenen die deelnemen aan dit soort sport.

Wat atleten moeten weten over plantaardige diëten

Zelfs als onderzoek de voordelen van plantaardige diëten ondersteunt, kunnen sommige atleten zich nog steeds zorgen maken dat ze niet genoeg voeding krijgen om hun fysieke prestaties te voeden met dit type eetplan. Hoewel het misschien wat extra planning vereist, kunnen atleten deze zorgen aanpakken en een eetpatroon vinden dat voor hen werkt.

Je hoeft geen vlees te eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen

Veel mensen maken zich zorgen dat atleten niet genoeg eiwitten krijgen op een plantaardig dieet, maar er zijn veel bronnen van plantaardige eiwitten om sportprestaties te stimuleren. Het kiezen van eiwitrijk plantaardig voedsel kan voldoende eiwitten leveren om een actieve levensstijl te ondersteunen.

Atleten hebben extra eiwitten nodig om fysieke eisen te ondersteunen en de afbraak van spiereiwitten veroorzaakt door intensieve trainingen te herstellen. Dit is essentieel omdat onvoldoende consumptie kan leiden tot een negatieve stikstofbalans en slecht spierherstel.

Plantaardige diëten kunnen voldoende eiwitten leveren voor sporters. Het kan een beetje meer een strategische benadering vergen, maar actieve personen kunnen hun aanbevolen inname bereiken terwijl ze een veganistisch dieetplan volgen. Een uitgebalanceerd dieet vol fytonutriënten en antioxidanten (niet alleen eiwitten) is noodzakelijk voor het bereiken van een volledig atletisch potentieel.

Vegetarische eiwitten hoeven niet te worden gecombineerd

Het consumeren van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten elke dag levert verschillende aminozuren op. Het zorgt er ook voor dat alle aminozuren in het dieet als geheel worden opgenomen. De ooit populaire aanbeveling om plantaardige eiwitten te combineren om een volledig essentieel aminozuurprofiel te bereiken, is veranderd.

Huidig onderzoek suggereert dat vegetarische of veganistische atleten voldoende eiwitten kunnen krijgen bij het eten van een verscheidenheid aan plantaardig voedsel in de loop van de dag, in plaats van complementaire aminozuren in een enkele maaltijd te consumeren. Deze nieuwe informatie zorgt voor meer flexibiliteit in het eetplan.

Niet alle suikers zijn “slecht”

Suiker is de primaire energiebron die wordt gebruikt tijdens het sporten. Het is het gas in de auto, om zo te zeggen, en nodig om werkende spieren bij te tanken. Hierdoor hebben sporters meer koolhydraten (waaronder suiker) nodig dan de gemiddelde persoon.

Post-recovery dranken zoals chocolademelk bevatten suiker, maar ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een optimale lichaamsfunctie en atletische prestaties. Niet alle suikers hoeven te worden vermeden als je een atleet bent.

Niet al het vruchtensap is verboden terrein

Sommige atleten kunnen aannemen dat vruchtensap niets anders is dan suiker en niet moet worden opgenomen in een gezond dieet. Sapconcentraten bevatten echter het natuurlijke sap van een vrucht gemengd met veel water, waardoor ze anders zijn dan sapcocktails met toegevoegde suiker.

Vaak is het het type sap dat problematisch kan zijn. Puur sap uit concentraat (vooral als het is verrijkt met calcium) wordt routinematig aanbevolen door sportvoedingsdeskundigen en geregistreerde diëtisten om atleten met een hoog uithoudingsvermogen te helpen voldoen aan de dagelijkse caloriebehoeften.

Vermijd plantaardige dieetfouten

Het volgen van een paar basisrichtlijnen voor een gezond, plantaardig dieet kan atleten helpen enkele van de meest voorkomende plantaardige eetfouten te voorkomen en ervoor te zorgen dat ze voldoende voeding krijgen.

Consumeer voldoende eiwitten

Het consumeren van de juiste hoeveelheid eiwit en een optimaal aminozuurprofiel kan bepalen hoe goed uw lichaam herstelt van hoge niveaus van lichaamsbeweging. Veganistische atleten kunnen voldoen aan de eiwitbehoeften met behulp van een goede voedingsplanning.

De Academie voor Voeding en Diëtetiek, Diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine bevelen 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan voor atleten, afhankelijk van de training.

Vegetarische bronnen van eiwitten zijn onder meer:

• Zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas)
• Eieren
• Noten en zaden
• Bonen

Eet een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten

Het consumeren van een verscheidenheid aan granen, peulvruchten, noten en zaden wordt aanbevolen voor het veganistische dieet. Dit helpt ervoor te zorgen dat essentiële aminozuren (EAAs) en branch chained aminozuren (BCAA’s) beschikbaar zijn voor een optimale lichaamsfunctie en spierherstel.

Deze hele voedingsmiddelen bevatten plantaardige eiwitten, waardoor ze gezonde toevoegingen zijn aan het dieet van een atleet:

• Amandelen
• Zwarte bonen
• Edamame
• Linzen
• Haver
• Pompoenpitten
• Quinoa
• Tofu

Volg een uitgebalanceerd dieet

Een veganistisch dieet is meestal lager in calorieën en eiwitten, terwijl het ook lager is in vitamine B6 en B12, vitamine D, foliumzuur en calcium in vergelijking met omnivore diëten. Mensen die een veganistisch dieet volgen, kunnen ook moeite hebben met het consumeren van voldoende ijzer en zink. Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit kan helpen.

De volgende groene groenten leveren eiwitten, micronutriënten en antioxidanten:

• Asperge
• Avocado
• Spruitjes
• Broccoli
• Maïs
• Aardappel

Veel fruit dat rijk is aan antioxidanten, waardoor ze gunstige toevoegingen aan uw dieet zijn:

• Zwarte bessen
• Bessen
• Granaatappels
• Zure kersen
• Sinaasappelen
• Kiwi

Kies de juiste suikers

Sommige vegetarische en veganistische atleten vermijden suiker vanwege het raffinageproces. Geraffineerde suiker wordt gebleekt met behulp van botkoolfilters. De suiker bevat eigenlijk geen botdeeltjes, maar de suiker is in contact gekomen met het gesteriliseerde dierlijke bot.

Niet alle suiker wordt op deze manier verwerkt, dus het kan niet als hetzelfde worden beschouwd. Bovendien, terwijl geraffineerde suiker als minder gezond kan worden beschouwd dan bietsuiker of agavenectar, leest het lichaam suiker als suiker.

Het tot een minimum beperken van de suikerinname wordt aanbevolen voor de algemene gezondheid. Idealiter zouden toegevoegde suikers niet meer dan 10% van uw totale calorie-inname moeten uitmaken. De volgende suikers zijn opties om te overwegen als u een plantaardig voedingsplan volgt:

• Agave
• Bietsuiker
• Bruine rijstsiroop
• Kokossuiker
• Dadelsiroop
• Ahornsiroop
• Melasse
• Stevia
• Veganistische kristalsuiker

Gebruik sap strategisch

Sommige atleten hebben moeite om een gezond gewicht te behouden. Het toevoegen van een glas of twee van 100% vruchtensap kan deze personen helpen een passend gewicht te krijgen en te behouden. Het kan hen ook helpen hun spieren voldoende bij te tanken. Deze boost kan het gemakkelijker maken om aan hun fysieke eisen te voldoen.

Degenen die baat kunnen hebben bij het toevoegen van sap aan hun voedingsprogramma’s, zijn middelbare schoolatleten. Sap kan ook gunstig zijn voor personen die betrokken zijn bij duursporten, zoals langeafstandslopers, triatleten en fietsers.

Een woord van bodymindspirit

Veganistische diëten bieden tal van gezondheidsvoordelen. Hoewel onderzoek naar plantaardige diëten en atletische prestaties nog steeds beperkt is, zijn er bekende veganistische atleten die atletisch succes behalen. Meer onderzoek zou zich moeten richten op de positieve gezondheidsvoordelen van het eten van voornamelijk plantaardig voedsel, wat zou kunnen helpen bij het wegnemen van zorgen over vegetarische en veganistische diëten voor atleten.