Hoop je wat tijd af te scheren van je persoonlijke record op de halve marathon? De volgende trainingen kunnen je helpen je kracht, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren en je zelfvertrouwen op te bouwen om door een raceplateau te breken. Alle trainingen kunnen worden gedaan op de weg, loopbanden of op het circuit en zijn aanpasbaar voor elk niveau van hardlopers.
De beginnerstrainingen zijn ideaal voor diegenen die minder dan 20 mijl per week rennen. Degenen die de tussentijdse trainingen volgen, moeten 20 tot 30 mijl per week rennen en gevorderden moeten 30+ doen. Als gevorderde hardlopers meer kilometers willen toevoegen, kunnen ze altijd de afstand van hun warming-ups of cooling-downs vergroten.
Herhalingen van 800 meter
Het toevoegen van wat snelheidswerk zal niet alleen je kracht en snelheid opbouwen, je zult ook veel oefenen met hardlopen in een zeer specifiek tempo voor een bepaalde afstand, wat zal helpen je pacingvaardigheden aan te scherpen. Het herhalen van deze training een keer per week zal ook je zelfvertrouwen opbouwen, omdat de eerste paar herhalingen gemakkelijker zullen beginnen te voelen naarmate je door de weken heen vordert.
Je wilt één keer per week beginnen met het doen van 800-meter herhalingen, ongeveer 8 tot 10 weken voor je race. U kunt ze als volgt doen:
1. Deze workout kun je het beste doen op een baan, waar je een gemeten 800 meter kunt lopen. Je hebt een hardloophorloge of een ander timingapparaat nodig. De meeste tracks zijn 400 meter, dus twee ronden zouden gelijk zijn aan 800 meter (ongeveer een halve mijl). Als u geen toegang hebt tot een track, meet u een stuk van 800 m (of een halve mijl) op een weg of hardlooppad met behulp van een app zoals MapMyRun of RunKeeper. Je kunt deze training ook op een loopband doen.
2. Warming-up met twee ronden (800m) langzaam hardlopen of lopen. Loop vervolgens een interval van 800 meter met ongeveer 10 seconden sneller dan je realistische doeltempo van de halve marathon.
3. Herstel (in een rustig tempo) gedurende 400m (1 ronde van de baan) tussen herhalingen door. Zorg ervoor dat je ademhaling en hartslag zijn hersteld voordat je aan je volgende herhaling begint. Beginners moeten beginnen met twee 800m herhalingen en gevorderden moeten beginnen met vier.
4. Voeg nog eens 800m herhaling de volgende week toe. Probeer datzelfde tempo (10 seconden sneller dan je realistische doel halve marathon tempo) voor elk tempo aan te houden. Als je het tempo voor de laatste herhaling niet kon volhouden, blijf dan de volgende week bij hetzelfde aantal herhalingen, in plaats van op te stoten.
Beginners: Maximaal op vier 800m herhalingen.
Tussenliggend: Top out op zes 800m herhalingen.
Geavanceerd: Werk je een weg naar acht herhalingen van 800 meter.
Progressie runs
Veel halve marathonlopers blijven stabiel met hun tempo tot de laatste kilometers van de race, waar ze crashen en verbranden. Progressieruns dwingen je om een beetje te oefenen met inhouden omdat je sterk moet eindigen.Ze zullen ook je mentale kracht verbeteren om ongemak tegen het einde van een race door te drukken. U kunt progressielopen opnemen in uw wekelijkse lange runs, zodat ze gemakkelijk kunnen worden toegevoegd aan elk trainingsschema voor de halve marathon.
Beginner: Je zou je wekelijkse lange runs in een comfortabel tempo moeten doen, idealiter ongeveer één tot twee minuten langzamer dan je doelracetempo. Zodra je nog ongeveer acht weken te gaan hebt in je training, kun je progressieruns introduceren. Probeer tijdens elke andere lange run (dus om de twee weken) het tempo op te voeren naar je verwachte tempo van de halve marathon voor de laatste mijl.
Tussenliggend: Ren op je gemakkelijke lange looptempo (een minuut tot 90 seconden langzamer dan het racetempo). Als je nog twee mijl te gaan hebt, pak je het tempo op om het tempo te racen. Je kunt dit soort progressieruns doen voor elke andere lange run.
Geavanceerd: Loop op je gemakkelijke lange looptempo (één minuut tot 90 seconden langzamer dan doelracetempo) voor de eerste tweederde van je kilometers. Verhoog vervolgens je snelheid om het tempo te racen voor het laatste derde deel van je lange run. Als je het kunt oppakken tot sneller dan racetempo voor de laatste mijl, ga er dan voor. (Maar vergeet niet om af te koelen met een langzame jog voor een paar minuten als je klaar bent.) Je moet niet voor elke lange run progressieruns doen, omdat ze duidelijk een beetje moeilijker voor je lichaam zijn dan lange runs in je gemakkelijke tempo. Je kunt ze doen voor elke derde lange run voor de eerste helft van je trainingsseizoen, en vervolgens elke andere lange run voor de tweede helft.
Hill Herhaalt op Tempo Tempo Tempo
Temporuns zijn een hoofdbestanddeel voor snellere training op de halve marathon, omdat ze hardlopers helpen hun anaerobe dors te ontwikkelenhold, wat van cruciaal belang is voor sneller racen.Ze moeten worden gedaan in je 10K-racetempo of tempo dat ‘comfortabel moeilijk’ aanvoelt. Je moet niet gemakkelijk een gesprek kunnen voeren als je tempo loopt! Door ze op een heuvel te doen, voegt een extra uitdaging toe die je kracht en zelfvertrouwen zal helpen verbeteren.
Ga als volgt te werk:
Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten van gemakkelijk hardlopen en dan een geleidelijke helling vinden. Ren een minuut bergopwaarts in je tempotempo, draai je dan om en ren naar beneden op hetzelfde inspanningsniveau (houd er rekening mee dat dezelfde inspanning op de afdaling zich zal vertalen in een sneller tempo). Een volledige herhaling omvat een bergop en bergafwaarts, dus 10 herhalingen zouden 10 bergopwaarts en 10 afdalingen zijn. Alle niveaus moeten eindigen met ten minste een afkoeling van 5 minuten van gemakkelijk hardlopen of lopen. Gevorderden kunnen de lengte van hun warming-up of cooling-down verlengen als ze een langere training willen.
Beginners: Probeer deze training een keer per week. Begin met vijf herhalingen en voeg elke week nog een of twee herhalingen toe, waarbij je je een weg baant naar 10 herhalingen.
Tussenliggend: Begin met 10 herhalingen en voeg elke week nog een of twee herhalingen toe, waarbij je je een weg baant naar 15 herhalingen.
Geavanceerd: Begin met 15 herhalingen en voeg elke week nog een of twee herhalingen toe, waarbij je je een weg baant naar 20 herhalingen.
