Training met hoge intensiteit

Wat is high-intensity training en wat zijn de principes en voordelen? In gewone taal zijn de drie belangrijkste variabelen in fitnesstraining intensiteit, volume en frequentie. Deze definities zijn in wezen van toepassing op elk type training dat u doet, van gewichten tot intervaltraining op het spoor of hardlopen en fietsen op de weg.

• Intensiteit is de moeilijkheid bij het uitvoeren van de oefening. Voor krachttraining betekent intensiteit hoe zwaar je tilt op. Voor cardio kan het betekenen hoe snel je rent of loopt.
• Volume is hoeveel van een oefening of hoeveel oefeningen je doet in een sessie of in de loop van de tijd.
• Frequentie is hoeveel sessies in een week, maand of jaar je voltooit op de intensiteit en het volume dat je kiest.

Aerobe en anaerobe oefening

Naast krachttraining kan een algemeen trainingsprogramma elementen van aerobe (cardio) en anaerobe training bevatten.

• Aërobe oefening: Aerobe training is wat je zult herkennen als joggen op de loopband of wandelen, fietsen of zwemmen in een laag tot matig tempo tot een punt waarop je nog steeds een gesprek kunt voeren, zelfs als je een beetje zwaar ademt. Je zou dit 30 minuten of langer moeten kunnen volhouden. Aërobe oefeningen met een lage tot matige intensiteit hebben een hartslag van ongeveer 50% tot 70% van uw maximale hartslag. Bij deze intensiteit, en met een redelijke conditie, zou je in staat moeten zijn om de trainende spieren te voorzien van voldoende zuurstof om ze enige tijd samen te laten trekken en presteren. Aëroob betekent ‘met zuurstof’.
• Anaerobe oefening: Anaerobe oefening daarentegen is op een intensiteit waarbij de zuurstofbehoefte van je spieren groter is dan de hoeveelheid die je kunt leveren door te ademen en via je bloedtoevoer. Bij deze trainingsintensiteit stop je eerder vroeg dan laat omdat de spieren niet meer functioneren. Bij dit intensiteitsniveau kan uw hartslag 90% tot 100% van uw maximale hartslag bedragen. Dit is duidelijk een oefening met hoge intensiteit. Krachttraining voor kracht met zware belastingen is meestal anaerobe oefening voor korte uitbarstingen van inspanning.

Aërobe oefening met hoge intensiteit

Nu heb je misschien een gat opgemerkt in de hierboven besproken hartslagen: het bereik van 70 tot 90% van je maximale hartslag. Wanneer je begint te trainen boven ongeveer 75% van je maximale hartslag (waarbij je niet veel kunt praten omdat je hard ademt), kom je in wat redelijkerwijs kan worden omschreven als hoge intensiteitsoefeningen, ook al kan het nog steeds aëroob zijn. Voor fittere mensen kan dit snel hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen of zelfs snelwandelen zijn. Bij deze intensiteit zult u minder snel in staat zijn om te oefenen voor dezelfde duur als u zou kunnen met matige aerobe intensiteit.

Het is vermeldenswaard dat dit de intensiteitszone is waar je de meeste calorieën (en vet) verbrandt tijdens en na het sporten – de duur van de training is een factor. Het met tussenpozen tillen van matig zware gewichten zal je in deze zone brengen, maar je sessie zal niet lang genoeg zijn om een run of cyclus van 45 minuten met deze intensiteit te evenaren.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Intervaltraining met hoge intensiteit is een trainingssysteem dat korte uitbarstingen van herhaald hardlopen of fietsen of soortgelijke activiteit gebruikt. Een HIIT-training in een fietssessie kan er als volgt uitzien:

1. Opwarmen. Draai gedurende vijf minuten in een langzaam tempo of weerstand (60%).
2. Fiets gedurende één minuut op ongeveer 85% van je maximale inspanning. Draai eenvoudig gedurende dertig seconden. Doe dit vijf keer.
3. Herstel in een langzaam tempo zoals voor stap 1.
4. Fiets vijftien seconden plat, rust twintig seconden. Doe dit tien keer.
5. Herstel in een langzaam tempo zoals voor stap 1.
6. Fiets drie minuten op 75% van je maximum. Draai een minuut. Doe dit drie keer.
7. Opwarmen vergelijkbaar met stap 1.

Dit soort training is gebruikelijk in indoor cycling-lessen in de sportschool.

Je kunt een vergelijkbaar gestructureerd intensiteitsloopprogramma gebruiken op een atletiekbaan of zelfs op een loopband (als je voorzichtig bent), of zelfs tijdens het zwemmen of roeien.

Principes van high-intensity training

In de krachttrainingsindustrie werd HIT een term die geassocieerd wordt met Arthur Jones en de Nautilus gymzaalmachines in de jaren 1970. Later droegen een aantal discipelen, zoals bekende trainers en concurrenten Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert en anderen, bij aan de populariteit ervan. Aanhangers van deze stijl van trainen vormden een losse verzameling enthousiastelingen die meer conventionele trainingsmethoden minachtten en er zeer uitgesproken over waren.

De algemene principes van HIT, zoals het verwijst naar krachttraining, zijn samengevat in de volgende punten:

• Je moet je herhalingen en sets doen met een belasting die aan het einde van elke set zal leiden tot volledig spierfalen. Dit betekent het kiezen van een relatief zwaar gewicht voor 8 tot 12 herhalingen van elke oefening. Je spieren moeten zich uitgeput voelen aan het einde van je sessie.
• Als u bij de laatste herhaling van slechts één set een volledige mislukking bereikt, zijn er mogelijk geen extra sets nodig. Ik vat dit op als echt falen op welk punt je volledig niet in staat bent om het gewicht naar de gewenste positie te verplaatsen met een goede vorm – zelfs met de meest gerichte inspanning.
• Vanwege de minder sets die worden bepleit, zeggen HIT-enthousiastelingen dat er minder tijd nodig is in de sportschool om full-body workouts te doen en om resultaten te bereiken die superieur zijn aan meer traditionele trainingen met minder intensiteit en meer sets.
• U moet proberen de belasting bij elke volgende training te verhogen, waarvan wordt gezegd dat deze snel kracht en spierontwikkeling biedt.

Dat vat de belangrijkste principes van HIT samen zoals het van toepassing is op deze school voor krachttraining. Toch blijven de discussie en ruzie over dit onderwerp voer voor krachttrainingsforums over de hele wereld.

Ik ken geen wetenschappelijke studies die de ietwat vage instructies ondersteunen die in deze HIT-training worden gebruikt. Deze lijken grotendeels gebaseerd te zijn op wat bekend is om te werken, anekdotisch, en wat is gedocumenteerd in gezaghebbende kracht- en conditioneringsboeken en tijdschriften.

Mijn mening is dat HIT een mooie promotieterm is, maar de fundamenten zijn verwarrend en onduidelijk. Als het gaat om bodybuilding en krachttraining – zoals veel andere bezigheden in het leven – hoe harder je werkt, hoe gelukkiger je wordt. Toch kan niet iedereen zo hard werken zonder gewond te raken.

Kun je gewond raken bij het beoefenen van training met hoge intensiteit? Ja, dat kan.

Genetisch begaafde lichamen (of lichamen beschermd door steroïden) kunnen omgaan met dit soort training en uitstekende resultaten produceren. Maar dit is geen bruikbare voorspeller van de waarde van HIT-krachttraining voor iedereen, omdat het de neiging heeft om zelfselectie van de sterkste te zijn.

Samenvattende training met hoge intensiteit

• Fitness basis: Training met hoge intensiteit van welk type dan ook is niet voor iedereen. Je hebt een basis van fitness nodig voordat je dit probeert, of je kunt gewond raken of zo ontmoedigd raken dat je helemaal stopt met trainen. Dat geldt voor krachttraining, cardio of intervaltraining. Denk aan de klassieke uitdrukking: ‘geen pijn, geen winst’. Serieuze training met hoge intensiteit past zeker in die mal.
• Circuit Training: Het combineren van gewichten met beenbewegingsoefeningen in een “circuit” is een uitstekende manier om op hoge intensiteit te trainen.
• Voordelen: De voordelen zijn onder meer het opvoeren van je metabolisme en het geven van een naverbranding – waar je meer calorieën en vet verbrandt in rust. Ten tweede kun je je trainingssessies in minder tijd doorkomen.
• Volgens de trainingsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association, kunt u kiezen uit het volgende, of een mix van beide, en voldoende gezondheidsvoordelen krijgen: Matig intense cardio 30 minuten per dag, 5 dagen per week OF Krachtig intense cardio 20 minuten per dag, 3 dagen per week
• Veiligheid: Training met hoge intensiteit zal uw lichaamstemperatuur sneller verhogen dan meer gematigde training en ervoor zorgen dat je meer zweet. Drink veel vocht en vermijd warm weer en volle zon zoveel mogelijk. U moet ook medische toestemming krijgen voordat u begint met training met hoge intensiteit.

Training met hoge intensiteit is zeker het overwegen waard als een oefeninstrument om uw conditie, lichaamsvorm en vetverbranding te stimuleren. Werk er geleidelijk aan toe voor een veilige en effectieve ervaring.