Sperziebonen Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Sperziebonen zijn een goedkope, veelzijdige, gemakkelijk te vinden bron van gezonde koolhydraten, eiwitten, vezels en micronutriënten. (Je kunt ze zelfs zelf kweken.) Voeding varieert op basis van hoe ze worden bereid of verwerkt, maar over het algemeen is deze peulvrucht een gezonde aanvulling op uw dieet: het is een groene groente met heel weinig vet, cholesterol, natrium of suiker.

Sperziebonen Voedingsfeiten

Een kopje sperziebonen (100 g) levert 31 calorieën, 1,8 g eiwit, 7 g koolhydraten en 0,2 g vet. Sperziebonen zijn een uitstekende bron van vitamine C, K en A. De volgende voedingswaarde-informatie wordt verstrekt door de USDA.

Koolhydraten

Sperziebonen zijn een goede bron van complexe koolhydraten. Er zit vier gram zetmeel in een portie sperziebonen van één kopje. Zetmeel voorziet het lichaam van snelle energie. Bovendien profiteert u van bijna drie gram vezels wanneer u een portie sperziebonen consumeert. Vezels helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, de verzadiging te verhogen en de spijsvertering te verbeteren.

Sperziebonen hebben een glycemische index (GI) van ongeveer 32. Als referentie worden voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager beschouwd als laag glycemisch. De glycemische lading van sperziebonen is zo laag als 1. Glycemische belasting houdt rekening met de portiegrootte van een bepaald voedsel of drank om het effect van het voedsel op uw bloedsuikerspiegel te schatten.

Vet

Er zit bijna geen vet in sperziebonen, waardoor ze van nature vetvrij voedsel zijn. Houd er echter rekening mee dat de manier waarop u sperziebonen bereidt, van invloed is op het vetgehalte. Veel mensen stomen sperziebonen en beleg met boter of bakken ze in olijfolie. Beide kookmethoden voegen vet toe aan het voedsel. Populaire recepten voor sperziebonengranen kunnen ook 6 tot 12 gram vet of meer per portie bevatten.

Eiwit

Elke portie sperziebonen (vers, bevroren of ingeblikt) levert bijna 2 gram eiwit.

Vitaminen en Mineralen

Sperziebonen voorzien het lichaam van verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine K, een in vet oplosbare vitamine die helpt bij bloedstollingsfuncties. Een portie ongekookte sperziebonen levert 16% van uw totale aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C en 5% van uw dagelijkse inname van vitamine A.

Sperziebonen zijn een goede bron van de B-vitamines folaat, riboflavine en thiamine, evenals de mineralen koper en magnesium.

Calorieën

Een kopje sperziebonen (100 g) levert 31 calorieën, waarvan 77% afkomstig is van koolhydraten, 19% van eiwitten en 5% van vet.

Gezondheidsvoordelen

Net als veel andere groenten zijn sperziebonen een gezonde aanvulling op bijna elk eetplan omdat ze een caloriearme, vetarme energiebron zijn. Ze zijn ook voedzaam en bieden veel nuttige vitamines, mineralen en antioxidanten zonder veel calorieën. Deze combinatie maakt ze een ideaal voedsel voor een dieet dat een uitgebalanceerd gewicht bevordert.

Kan de hersenfunctie ondersteunen

De B-vitamines in sperziebonen kunnen helpen bij het verlagen van de niveaus van een verbinding genaamd homocysteïne in het bloed. Hoge niveaus van homocysteïne kunnen de cognitieve functie aantasten.

Reparatie Celschade

De vitamine C (L-ascorbinezuur) in sperziebonen biedt verschillende voordelen. Vitamine C werkt als een antioxidant om cellen in je lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vitamine C stimuleert ook de collageenproductie, verbetert de immuunfunctie en helpt je lichaam om ijzer te absorberen – een belangrijk mineraal dat nodig is voor een gezond lichaam.

Houd botten sterk

Vitamine K is essentieel voor de bloedstolling en het verhoogt ook de gezondheid van de botten. Een vitamine K-tekort kan u een groter risico op osteoporose geven. U kunt aan meer dan 20% van uw dagelijkse vitamine K-behoeften voldoen met een portie sperziebonen.

Laag in FODMAP’s

Fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen (ook bekend als FODMAP’s) zijn een soort koolhydraten die in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen. Een dieet met weinig FODMAP’s kan helpen bij symptomen van prikkelbare darmsyndroom (PDS) en de ziekte van Crohn; sperziebonen zijn toegestaan op dit dieet.

Hoog in gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen

Sperziebonen worden beschouwd als een primaire bron van fenolzuren, flavonoïden (flavonolen, flavonen, dihydroflavonolen, flavanonen, isoflavonen en isoflavanonen), lignanen en andere polaire verbindingen (Kutkoside), waarvan onderzoek aantoont dat ze potentiële gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het vertragen van de ontwikkeling van kankergezwel en antibacteriële, antivirale, krampstillend en ontstekingsremmende eigenschappen.

Kan helpen kanker te voorkomen

Onderzoekers geloven dat sperziebonen anti-kanker eigenschappen kunnen bezitten. Deze overtuiging wordt toegeschreven aan de grote hoeveelheden chlorofyl, resistent zetmeel, oplosbare en onoplosbare voedingsvezels en fenolverbindingen die aanwezig zijn in sperziebonen. Deze eigenschappen suggereren dat het regelmatig opnemen van sperziebonen in uw dieet het risico op borst-, darm- en prostaatkanker kan verminderen.

Kan helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel

Sperziebonen hebben een hoog vezelgehalte en zijn daarom nuttig voor het beheersen van diabetes door de insulineproductie en glucosespiegels die in de bloedbaan terechtkomen te verminderen. Ook kunnen mensen met niet-insulineafhankelijke diabetes de behoefte aan insuline tot 40% voorkomen door consequent sperziebonen te consumeren, volgens onderzoekers.

Allergieën

Volgens de American Academy of Allergy, Asthma and Immunology zijn allergieën voor peulvruchten vrij zeldzaam en komen ze het meest voor bij erwten of linzen, in plaats van sperziebonen. Er zijn echter een paar gevallen van sperziebonenallergie gemeld in de medische literatuur en ten minste één van de allergene eiwitten in sperziebonen is geïdentificeerd.

Symptomen van een voedselallergie kunnen jeuk of zwelling in het gezicht, ademhalingsmoeilijkheden, astma, buikpijn, misselijkheid of braken zijn. Als u vermoedt dat u allergisch bent voor sperziebonen of een ander voedsel, neem dan contact op met uw zorgverlener om een diagnose te krijgen.

Bijwerkingen

Omdat sperziebonen vitamine K bevatten, wat helpt bij de bloedstolling, moeten mensen die bepaalde bloedverdunners nemen voorzichtig zijn met het consumeren van te veel of te weinig sperziebonen. Uw inname van vitamine K in de voeding moet consistent blijven bij het gebruik van bloedverdunnende medicijnen. Praat met uw arts over uw dieet, vooral uw consumptie van groene groenten, als u een bloedverdunner gebruikt.

Sperziebonen en andere peulvruchten bevatten verbindingen die antinutriënten worden genoemd. Deze plantaardige stoffen binden zich met vitaminen en mineralen in het lichaam en kunnen uw vermogen om voedingsstoffen op te nemen verminderen. De meeste mensen consumeren echter geen antinutriëntenvoedsel (zoals sperziebonen) in voldoende grote hoeveelheden om de verbindingen schade te laten veroorzaken. Bovendien vermindert het spoelen of weken van sperziebonen in water en het verwarmen ervan het antinutriënteneffect.

Variëteiten

Sperziebonen hebben veel verschillende namen, zoals snijbonen, snijbonen of snapbonen. Ze zijn er zelfs in andere kleuren dan groen (zoals paars of geel). Qua smaak, voeding en gebruik in verschillende recepten lijken al deze bonen behoorlijk op elkaar.

Ingeblikte sperziebonen kunnen net zo gezond zijn als rauwe bonen, maar controleer het etiket; veel fabrikanten voegen natrium toe. Een portie ingeblikte bonen van één kopje kan meer dan 500 milligram natrium bevatten. (U kunt echter het natrium dat u consumeert verminderen door de bonen te spoelen voordat u ze eet.)

Veel mensen die van sperziebonen houden, houden niet van de zachtere textuur van de ingeblikte variëteit. Ingeblikte sperziebonen hebben ook minder kans op de felgroene kleur waar verse sperziebonen bekend om staan. Gewone bevroren versies daarentegen behouden de kleur en voedingsstoffen van verse bonen (gesausde of gekruide bevroren bonen bevatten extra ingrediënten die calorieën, vet of natrium kunnen toevoegen).

Wanneer ze het beste zijn

Sperziebonen zijn een zomergewas, maar het hele jaar door vers, bevroren of ingeblikt. Als je verse sperziebonen koopt, zoek dan naar heldere sperziebonen met een knapperige textuur en weinig (of geen) vlekken.

Opslag en voedselveiligheid

Bewaar sperziebonen in de koelkast in een plastic zak of hersluitbare container voor maximaal een week. Niet wassen of trimmen totdat u zijn klaar om ze te gebruiken omdat het snijden van de bonen bederf kan versnellen.

Als je sperziebonen wilt invriezen, kook ze dan eerst. Voorzichtig blancheren en dan droogdeppen. Vries in een enkele laag op een pannetje en plaats het vervolgens in een luchtdichte plastic zak. Op de juiste manier bewaard, kunnen bevroren sperziebonen drie tot zes maanden meegaan.

Hoe zich voor te bereiden

De eenvoudigste manier om sperziebonen te bereiden, is door ze te koken of te stomen. Spoel hiervoor de bonen goed af en snijd de uiteinden bij. Gooi in een pan met kokend, gezouten water of voeg toe aan een stomer. Kook ongeveer vijf minuten of tot ze felgroen worden. Haal van het vuur en voeg citroen, olijfolie of zout naar smaak toe. Je kunt ook sperziebonen toevoegen aan een favoriet recept of in een salade, pasta of roerbakgerechten gooien.