Gezonde maaltijden in een haast
Het lijkt misschien veel werk om thuis gezonde maaltijden te bereiden, vooral als je niet veel tijd hebt. Soms kan het gemakkelijker zijn om mee te nemen op weg naar huis van werk en school, en dat is oké. U zult echter verbaasd zijn over hoe snel thuis bereide maaltijden samen kunnen komen.
Thuis eten betekent dat je controle hebt over de ingrediënten. Je kunt calorieën, vet en natrium op deze manier beheersen. En door iets voor jezelf of je geliefden voor te bereiden, voel je je volbracht en tevreden.
Wij kunnen u helpen door u enkele hulpmiddelen te geven voor het samenstellen van een uitgebalanceerde en snelle maaltijd. Bevredigende maaltijden hebben een eiwitbron nodig, veel groenten of fruit, wat volkoren of een andere bron van gezonde koolhydraten zoals peulvruchten, of zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen.
Houd een verscheidenheid aan vers, bevroren, gedroogd en ingeblikt voedsel bij de hand – u kunt mixen en matchen om aan uw stemming te voldoen.
Weet je niet zeker wat je moet maken? Blader door de diavoorstelling voor een paar eenvoudige maaltijdideeën.
Begin met pasta en een pot saus
Houd een paar potten pastasaus zoals marinara en Fra Diavolo bij de hand, samen met enkele verschillende soorten volkoren pasta bij de hand. Deze sauzen op basis van tomaten zijn een uitstekende bron van lycopeen en vitamines, plus ze bevatten meestal weinig calorieën (zoek naar natriumarme variëteiten als je zoutgevoelig bent).
En er zijn ook geweldige traditionele pasta-alternatieven. Probeer een pasta op basis van bonen of een pasta-alternatief zoals zoodles.
Je zou de pasta en saus gewoon als maaltijd op zichzelf kunnen serveren, maar de voeding en smaak zullen zoveel beter zijn als je een paar verse ingrediënten toevoegt, zoals tomaten, uien, paprika’s, olijven of champignons. Als u op zoek bent naar meer eiwitten in uw maaltijd, kunt u gemalen kalkoen of kip toevoegen, of wat bonen voor een vleesloze optie.
Maak een grote salade en serveer als een maaltijd
Je bent misschien gewend om een salade te serveren als onderdeel van een maaltijd, maar als je een groot bord gebruikt, meer groenten en een eiwitbron toevoegt, heb je je hele maaltijd daar.
Denk aan je gemiddelde eenvoudige salade, waarschijnlijk zoiets als sla of rauwe spinaziebladeren, tomaten, komkommer, olijven en uien gegarneerd met een pittige Italiaanse dressing of een beetje blauwe kaasdressing. Stoot dat op tot een salade van een chef met een bescheiden besprenkeling van kaas, hardgekookte eieren en plakjes ham of kalkoen. Je kunt ook wat gezonde vetten toevoegen, zoals avocado, zaden of noten voor meer smaak, vezels en gezonde vetten.
Of maak iets mooiers zoals de salade die hier afgebeeld staat. Begin met een bedje rucola en top met druiven, walnoten en kip, en eindig met een lichte maar smaakvolle vinaigrette. Voeg een snee of twee volkorenbrood toe (en misschien een glas witte wijn) en het diner wordt geserveerd.
Probeer deze eenvoudige recepten
- Kip, spek en appelgehakte salade
- Thaise kipsalade
- Aardbeien Kip Salade
Begin met een blik soep en maak het beter
Het wordt niet eenvoudiger dan een blik soep te openen, in een pot te gieten en de brander aan te steken. Het probleem is dat de meeste van hen niet zo goed smaken, de neiging hebben om te veel natrium te bevatten en ze kunnen ontbreken op de voedingsafdeling.
Maar het is leuk om een paar blikjes soep in je keukenkastje te hebben staan, en je kunt de smaak en voeding verbeteren door wat gezonde extra’s toe te voegen.
Begin met een eenvoudige kipnoedelsoep en gooi er een gesneden wortel in voor meer vitamine A, en als je wat overgebleven kip hebt, kun je meer eiwitten toevoegen en van je soep een stevige maaltijd maken. Beleg deze soep met wat gehakte kruiden voor extra smaak, kleur en antioxidanten.
Eigenlijk, als je een volle koelkast hebt, kun je een bijna-zelfgemaakte soep maken als je begint met een blik of doos kip, rundvlees of groentebouillon en groenten, pasta, aardappelen, peulvruchten, vlees of kip toevoegt. Het mooie van het maken van soep zoals deze is dat je het echt niet kunt verpesten – je kunt altijd meer ingrediënten en smaakmakers toevoegen als de soep kookt.
Probeer deze eenvoudige recepten
- Regenboog Groentesoep
- Kip Groentesoep
- Pittige pompoensoep
Maak gezonde en stevige broodjes
Ik denk dat mensen boterhammen vaak associëren met lunchtijd, maar een grote gezonde boterham kan dienen als maaltijd. Begin met je favoriete volkorenbrood of een grote rol en voeg wat mager vlees toe. Restjes zijn prima of grill wat kipfilets om bij de hand te houden voor soepen, salades of sandwiches. Top af met veel groenten, uien, tomaten, een beetje mosterd of een scheutje mayo, en het avondeten staat op tafel.
Andere sandwichmogelijkheden zijn tonijn of zalm uit blik, gebakken portabella-paddenstoelen of bevroren vegetarische burgerpasteitjes die in de magnetron kunnen worden gezet of op een kookplaat kunnen worden verwarmd.
Roerbak vlees en groenten en serveer over rijst
Een maaltijd als deze ziet er misschien uit alsof je de hele middag hebt gekookt, maar in werkelijkheid is het vrij eenvoudig. Elk mager vlees zal werken – rundvlees, varkensvlees of kip – en het is een geweldige manier om restjes op te gebruiken. Voor die mensen die geen vlees eten, kun je vervangen, vis, tofu, edamame of een andere eiwitbron naar keuze. Groene of kleurrijke groenten zijn het beste, zoals broccoli, paprika’s of wortels, maar champignons zijn ook goed.
Verwarm gewoon een beetje olijfolie in een pan en kook je groenten. Voeg het vlees roerbak toe tot het vlees gaar is. Als u geen vlees gebruikt, voeg dan uw eiwitbron toe en kook tot het warm is.
Voeg je favoriete saus toe en serveer over rijst die je op het fornuis hebt bereid, of in een rijstkoker. Voor supersnelle en gemakkelijke rijst, sla je zakken rijst in die rechtstreeks in de magnetron gaan. Maakt het type rijst uit? Basmati is mijn favoriet, maar zorg ervoor dat je af en toe bruine rijst kiest. Het heeft meer vezels en een uitstekende nootachtige smaak. Je kunt ook elk ander type volkoren gebruiken dat je bij de hand hebt, zoals quinoa, farro of volkoren couscous.
Probeer dit eenvoudige recept
- Moo Shu Kip
Pak een maaltijd om te gaan vanuit de supermarkt
Misschien heb je vanavond geen tijd om het avondeten te koken en vind je het een leuk idee om het avondeten mee naar huis te nemen, maar het enige wat je kunt bedenken is fastfood.
Maar je kunt een gezond diner terugbrengen zonder de fastfoodroute te volgen – je supermarkt heeft veel voedsel dat nu klaar is om te eten.
Pak eerst een hete rotisserie kip. Deze kippen zijn vetarm, vaak mooi gekruid en het enige wat je hoeft te doen is de vogel te snijden en met een paar kanten te serveren. Supermarkten hebben vaak saladebars en veel warm en koud voedsel dat je mee naar huis kunt nemen en meteen kunt serveren.
Als alternatief kunt u naar het vriesgedeelte gaan en een paar zakken groenten pakken die klaar zijn om in de magnetron te worden gestoomd. Pak ten slotte een lekker knapperig brood volkorenbrood van de bakkersbalie en pak wat Griekse yoghurt uit de zuivelafdeling als dessert.
Houd een verscheidenheid aan vers, bevroren, gedroogd en ingeblikt voedsel bij de hand – u kunt mixen en matchen om aan uw stemming te voldoen.
Begin met een eenvoudige kipnoedelsoep en gooi er een gesneden wortel in voor meer vitamine A, en als je wat overgebleven kip hebt, kun je meer eiwitten toevoegen en van je soep een stevige maaltijd maken. Beleg deze soep met wat gehakte kruiden voor extra smaak, kleur en antioxidanten.
Maar je kunt een gezond diner terugbrengen zonder de fastfoodroute te volgen – je supermarkt heeft veel voedsel dat nu klaar is om te eten.