Olympische cardio- en krachtcircuittraining

Circuit 1: Jumping Jacks naar Step

1. Ga voor een 4- tot 8-inch trede staan en spring met beide voeten op de trede.
2. Spring naar de grond (of stap naar beneden om aan te passen) en doe een jumping jack.
3. Nadat je de voeten weer bij elkaar hebt gesprongen, spring je terug op de trede.
4. Ga verder met het afwisselen van een sprong op de trede met een krik op de vloer voor 24 herhalingen.

Voor en achter gewogen lunges

1. Houd gemiddelde gewichten vast en longeer naar voren met het rechterbeen.
2. Duw in de hiel om terug te komen, til de knie op voor een balansuitdaging en neem het rechterbeen terug in een omgekeerde lunge.
3. Voltooi 12 herhalingen aan elke kant. Als je maar één circuit doet, doe dan nu beide kanten. Als je twee circuits doet, doe dan 12 herhalingen op het rechterbeen in het eerste circuit en herhaal deze beweging op het linkerbeen op het tweede circuit.

Muur zitten met beenliften

1. Met een oefenbal die de rug ondersteunt, zit je lager in een muur totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Til de rechtervoet een paar centimeter van de vloer, laat hem zakken en til vervolgens de linkervoet van de vloer.
3. Houd het lichaam laag en voorkom dat je op en neer stuitert.
4. Blijf 1 minuut van kant wisselen.

Squats

1. Houd zware gewichten net over de schouders of aan je zijkanten en hurk tot de knieën ongeveer 90 graden zijn.
2. Til halverwege omhoog en laat terug naar beneden zakken voordat je helemaal omhoog gaat staan.
3. Dat is één rep. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Verspringen

1. Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten tegen elkaar en land met de knieën zacht.
2. Ga door voor een totaal van 3 sprongen (of zoveel ruimte als je hebt), spring om je om te draaien en neem 3 sprongen terug.
3. Herhaal dit 1 minuut.

Circuit 2: Burpees met bergbeklimmers

1. Hurk en leg je handen op de grond. Spring in een explosieve beweging met de voeten terug in een push-up positie. Dit is de burpee.
2. Breng de rechtervoet naar binnen, raak de teen op de grond aan en schakel de voeten in de lucht, waarbij de rechtervoet naar achteren en de linkervoet naar voren wordt gebracht. Dit is de bergbeklimmer.
3. Spring de linkervoet terug, spring voeten back tussen de handen en sta op.
4. Voltooi 12 herhalingen.

Step-ups

1. Om een stap omhoog te doen, ga je achter een 15-inch platform staan en houd je zware gewichten vast.
2. Plaats de rechtervoet op de trede, breng het gewicht over naar de hiel en duw in de hiel om op de trede te komen.
3. Stap langzaam weer naar beneden.
4. Herhaal dit gedurende 15 herhalingen voordat u van kant wisselt.

Tiptoe Squats

1. Ga met de voeten op ongeveer heupafstand van elkaar staan en hurk en plaats de handen op de grond.
2. Til op je tenen terwijl je de heupen naar het plafond tilt en de knieën zoveel mogelijk rechttrekt.
3. Hurk terug naar beneden en blijf op je tenen.
4. Herhaal dit gedurende 20 herhalingen.

Deadlift Lunges

1. Ga in een lunge-positie met de achterste voet rustend op een trede of platform. Houd lichte-gemiddelde gewichten vast en laat in een lunge zakken, waarbij je de romp naar de dij brengt en de gewichten naar beneden (rug plat).
2. Van daaruit strek je de voorste knie in een deadlift.
3. Buig de knie en duw terug om te beginnen, herhaal voor 12 herhalingen op het rechterbeen.
4. Herhaal tijdens het 2e circuit deze beweging op het linkerbeen (als je maar één circuit doet, doe dan 12 herhalingen aan de rechterkant en vervolgens 12 aan de linkerkant).

Gevangene Squat Jumps

1. Plaats de handen achter het hoofd, ellebogen naar buiten.
2. Buig de knieën in een squat, knieën achter de tenen en romp iets naar voren leunend.
3. Spring zo hoog als je kunt en land met zachte knieën in een squat.
4. Herhaal dit gedurende 60 seconden.

Circuit 3: Froggy Jumps

1. Hurk op de grond en duw in een explosieve beweging omhoog van de vloer, spring in de lucht en tik je hielen tegen elkaar.
2. Land met gebogen knieën en ga terug in je squat om je voor te bereiden op de volgende sprong.
3. Herhaal dit gedurende 10 herhalingen, rust een paar seconden en herhaal.

Squat Krullen en persen

1. Houd gemiddelde gewichten vast en sta met de voeten op ongeveer heupafstand van elkaar.
2. Hurk neer en raak de gewichten op de grond aan (rug plat).
3. Krul de gewichten omhoog in een biceps krul en druk vervolgens de gewichten boven je hoofd terwijl je naar een staande positie duwt.
4. Verlaag de gewichten en herhaal dit gedurende 12 herhalingen.
5. Herhaal op het 2e circuit de beweging op het linkerbeen.

Gespreide push-ups

1. In een push-up positie, op de knieën of tenen, loop de linkerhand naar voren (houd de rechterhand op zijn plaats) en doe een push-up.
2. Voor de volgende push-up neem je de rechterhand naar voren en de linkerhand naar achteren.
3. Ga door met het afwisselen van zijden en voltooi 16 herhalingen.

Dumbbell Rijen

1. Voor een halterrij, buig voorover totdat je romp evenwijdig is aan de vloer en houd zware gewichten in beide handen.
2. Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog totdat de ellebogen gelijk zijn met de romp.
3. Verlaag en herhaal gedurende 8 regelmatige herhalingen, gevolgd door 8 kleine, langzame pulsen.

Toe Taps naar Step en Jumping Jacks

1. Ga voor een trede of klein platform staan.
2. Tik met de linkerteen op de trede, beweeg snel de voeten in de lucht en tik met de rechterteen op de trede.
3. Wissel snelle voeten af voor 16 herhalingen en doe dan 16 jumping jacks.
4. Herhaal dit nog 2 keer.

Circuit 4: Side to Side Jumping Lunges

1. Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de linkerknie in de longe van een hardloper, ga zo laag als je kunt en raak de hand op de grond aan.
2. Verschuif snel de voeten in de lucht om de lunge naar de andere kant te verplaatsen.
3. Blijf 1 minuut van kant wisselen.

Achterste Delt Knijpen

1. Houd een weerstandsband in het midden, armen recht voor je uit.
2. Knijp de schouderbladen samen en trek de band zo dat de armen als een vliegtuig naar de zijkanten zijn (handpalmen naar het plafond gericht).
3. Keer terug om te beginnen en herhaal gedurende 10 herhalingen gevolgd door 10 langzame, gecontroleerde pulserende herhalingen.

Borstpersen

1. Houd zware gewichten over de borst, armen recht.
2. Buig de ellebogen in een borstpers.
3. Druk het gewicht half omhoog, laat het weer zakken en druk dan helemaal omhoog.
4. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Arnold Persen

1. Voor een Arnold-pers, Begin met de armen gebogen voor het lichaam, handpalmen gericht op de borst.
2. Zoals je prees de armen boven het hoofd, draai de handpalmen naar buiten.
3. Zak terug naar beneden en draai de handen terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Squat Sprongen

1. Lager in een squat, knieën achter de tenen, hurken zo laag als je kunt.
2. Spring in de lucht en neem de armen boven je hoofd.
3. Land met zachte knieën en herhaal dit gedurende 1 minuut.

Circuit 5: Plyo-Jacks

1. Begin met de voeten bij elkaar en spring op, neem voeten opzij en land in een lage squat.
2. Spring op en breng de voeten weer bij elkaar (een hele langzame jumping jack).
3. Zwaai met je armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen.
4. Doe deze beweging gedurende 30 seconden, rust een paar seconden.
5. Herhaal dit nog eens 30 seconden.

Smeergeld

1. Houd een middelzwaar gewicht in beide handen en buig voorover totdat je romp evenwijdig aan de vloer is.
2. Buig de armen en trek de ellebogen omhoog tot torsohoogte.
3. Houd die positie vast, strek de armen achter je uit en knijp de tricepsspieren in een smeergeld.
4. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

Biceps Krullen

1. Houd zware gewichten vast en buig de ellebogen, waardoor de gewichten omhoog komen in een biceps krul.
2. Laat het gewicht helemaal naar beneden zakken, til halverwege omhoog en laat het vervolgens weer zakken. Dat is één rep.
3. Herhaal dit voor 12 herhalingen.

Dips

1. Ga op een stoel of bank zitten en til op, houd de heupen dicht bij de bank.
2. Buig de ellebogen en laat ze zakken totdat de ellebogen zich in een hoek van 90 graden bevinden.
3. Duw terug naar de startpositie.
4. Herhaal dit 1 minuut.

Hamer Krullen

1. Houd zware gewichten vast met handpalmen naar binnen gericht (hamergreep).
2. Buig de ellebogen en krul de gewichten naar de schouders, houd de handpalmen naar elkaar toe.
3. Laat je terug naar beneden zakken en herhaal dit gedurende 15 herhalingen.

Afkoelen

Neem 5 tot 10 minuten de tijd om een volledige afkoeling en stretch te doen.

1. Loop of doe een heel gemakkelijk joggen om je hartslag naar beneden te brengen en je ademhaling weer normaal te maken.
2. Voltooi een paar basisoefeningen om de spieren die je net hebt gewerkt te verlengen en te ontspannen.