Getty Images / Betsie Van der Meer
Vallen bij ouderen is de belangrijkste oorzaak van zowel dodelijke als niet-dodelijke verwondingen. De meest voorkomende soorten verwondingen opgelopen na vallen zijn heup-, wervelkolom- en polsfracturen, evenals hoofdtrauma. Deze verwondingen kunnen leiden tot ernstige handicaps. Eén ding is zeker: vallen kan voorkomen worden.
Als u bent gevallen, moet u uw arts raadplegen om te worden gecontroleerd, en dan is het een goed idee om contact op te nemen met uw fysiotherapeut. Je PT kan je specifieke evenwichtsoefeningen laten zien om je te helpen de juiste balans te behouden en om, hopelijk, toekomstige episodes van vallen te voorkomen.
Balansoefeningen helpen je om sterke beenspieren te behouden en vallen te voorkomen. Ze verbeteren ook je algehele proprioceptie of het bewustzijn van je lichaam van waar het zich in de omgeving bevindt. Om deze reden is een thuisoefeningsprogramma met balansactiviteiten essentieel voor oudere personen of voor mensen die zijn gevallen.
Hieronder staan enkele oefeningen die kunnen helpen om je balans te verbeteren. In het begin, voor de veiligheid, houd je met beide handen vast aan een tafel of stoel. Naarmate je vordert en je balans verbetert, kun je de hoeveelheid ondersteuning verminderen door een of geen handen te gebruiken.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint voor uw evenwicht.
Oefening Één
Deze oefening wordt de single leg stance genoemd. Het is eenvoudig om overal in je huis te doen waar je wat ondersteuning hebt om je aan vast te houden.
- Ga direct achter een tafel of stoel staan en plaats je voeten iets uit elkaar.
- Til één been zes centimeter naar de zijkant.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Herhaal dit met het andere been.
U kunt de houding met één been op elk been 5 tot 10 keer uitvoeren. Wanneer je klaar bent om de oefening uitdagender te maken, ga dan op één voet staan en sluit je ogen. Het gebrek aan visuele input zal je spieren een bot meer uitdagen.
Oefening twee
Deze oefening met één beenhouding beweegt je been in een andere richting en daagt je steunbasis een beetje meer uit. Dit is wat je doet:
- Ga direct achter een tafel of stoel staan en plaats je voeten iets uit elkaar.
- Buig langzaam een knie naar je borst en til je voet zes centimeter van de vloer.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Herhaal dit met het andere been.
Nogmaals, maak deze oefening uitdagender door je ogen te sluiten wanneer je het doet.
Oefening drie
Deze oefening met één beenhouding laat je je opgetilde been terug in heupextensie bewegen, waardoor je evenwicht op een andere manier wordt uitgedaagd. Dit is wat te doen.
- Ga direct achter een tafel of stoel staan en plaats je voeten iets uit elkaar.
- Til één been recht naar achteren en houd je knie recht.
- Houd deze positie 10 seconden vast.
- Herhaal dit met het andere been.
- Meer uitdaging: sluit je ogen terwijl je het doet.
De bovenstaande oefeningen moeten twee tot drie keer per dag worden uitgevoerd.
Vergeet niet om je evenwicht uit te dagen, je moet situaties creëren waarin je je een beetje wankel voelt. Dit betekent dat je veilig moet blijven terwijl je de oefeningen doet. Neem contact op met je PT en leer de beste balansoefeningen, zoals deze oefeningen met één beenhouding, om je balans te verbeteren.
Bewerkt door Brett Sears, PT.
