Oefen- en activiteitenplan voor de pas gepensioneerden

Gefeliciteerd met je pensioen. Je hebt nu vrije tijd die je eerder aan het werk hebt besteed. Een verstandig gebruik ervan is om de aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit te krijgen om uw gezondheidsrisico’s te verminderen en fit te blijven. U wilt uw lichaam in goede staat houden om van uw pensioenjaren te genieten.

Pensioen checkup

Hoe is het met je gezondheid? Als u geen medische controle hebt gekregen voordat u met pensioen ging, is dit het moment om dit te doen. Vraag uw arts of u beperkingen heeft op lichaamsbeweging en wat zij aanbeveelt. U zult waarschijnlijk horen dat lichaamsbeweging en wandelen deel uitmaken van het plan voor het verminderen van uw gezondheidsrisico’s en het leven met aandoeningen zoals diabetes en artritis.

Als u problemen heeft met mobiliteit, is het een goed moment om een verwijzing te krijgen voor fysiotherapie of ergotherapie. Een therapeut kan helpen om je functioneren te verbeteren. Als je last hebt van je voeten, raadpleeg dan een podotherapeut voor aanbevolen schoeisel of steunzolen.

Welke oefening heb je nodig?

De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor senioren en mensen van 50 tot 64 jaar met een chronische aandoening is:

• Matige intensiteit aërobe oefening zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen gedurende 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Of, krachtige intensiteit aërobe oefening zoals hardlopen gedurende 20 minuten per dag, drie dagen per week. Dit ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid.
• Krachttraining oefent twee tot drie dagen per week met acht tot 10 krachttrainingsoefeningen zoals weerstandsoefeningen en het werken met halters of gewichtsmachines. Deze oefeningen ondersteunen het behoud van spiermassa, botdichtheid en algemeen fysiek functioneren.
• Flexibiliteitsoefeningen gedurende 10 minuten per dag om het bewegingsbereik te behouden.
• Vermindering van inactieve tijd en zitten: Studies hebben aangetoond dat tijd doorgebracht met zitten de gezondheidsrisico’s kan verhogen. Terwijl u van uw werkende leven naar uw pensioen overschakelt, moet u manieren verkennen om de hele dag actief te blijven, op te staan en elk uur te bewegen. Dit is het moment om te werken aan het krijgen van 10.000 stappen per dag.

Waar kun je sporten?

Je hebt een nieuw scala aan keuzes voor wanneer en waar je met pensioen wilt gaan.

• Sportscholen en fitnesscentra: Je hebt misschien het fitnesscentrum op het werk gebruikt, maar nu is het handiger om een sportschool of zwembad dichter bij huis te vinden. Uw gezondheidsplan kan korting hebben op lidmaatschappen bij lokale sportscholen. Controleer op gemeenschapsfitnesscentra en seniorencentra. Je kunt misschien zelfs de sportschool of het zwembad op een community college gratis gebruiken als je een les volgt, er is geen onderwerp dat je interesseert.
• Personal Trainer of Groepsoefening: Je kunt goed aan de slag met trainen door een fysieke trainer in een gezondheidsclub te gebruiken om een reeks oefeningen aan te bevelen die speciaal voor jou zijn aangepast. Je kunt ook deelnemen aan een trainingsles in een fitnesscentrum en ontdekken welke activiteiten je het leukst vindt.
• Thuisgymnastiek: Als je eenmaal weet welke oefeningen je moet doen, weet je beter welke apparatuur je misschien wilt voor een thuisgymnastiek. Het kan zo eenvoudig zijn als enkele weerstandsbanden, een set halters, een oefenbal en een oefenmat. Een loopband, elliptische trainer of stationaire cyclus is een grotere investering, maar kan de moeite waard zijn voor handige cardio-oefeningen in elk weer.
• Wandelen, hardlopen en fietsen buiten: Verken de mogelijkheden voor wandel- en joggingpaden in uw gemeenschap. Je hebt misschien niet gemerkt welke greenway-paden, parken en tracks beschikbaar zijn om te gebruiken. Die 20 tot 30 minuten die je nodig hebt om te wandelen, hardlopen of fietsen, kan buiten worden gedaan in een veilige en aangename omgeving. U kunt apps zoals MapMyWalk gebruiken om te zien waar anderen in uw omgeving hebben gelopen en gefietst.

Een trainingsroutine maken

Vorm goede gewoontes in je nieuwe leven. Stel een schema in om te genieten van golf, groepslessen en gymtijd. U kunt ook het vinden van een wandelgroep of club verkennen. Als je een verbintenis hebt met andere mensen om met hen mee te doen aan een activiteit, is de kans groter dat je doorgaat. Controleer Meetup.com voor groepen die uw interesse in wandelen, hardlopen, wandelen of fietsen delen. U zult verbaasd zijn over hoeveel mogelijkheden er beschikbaar zijn voor weinig of geen kosten.

Je hebt nu een keuze wanneer je naar de sportschool gaat. Je kunt in off hours gaan wanneer het is niet zo druk. Je merkt misschien dat meer mensen van jouw leeftijd hun trainingen om 10.00 uur of 14.00 uur doen. Je kunt zelfs nieuwe workoutvrienden maken.

Aanbevolen trainingsschema

• Maandag: Aerobic trainingsdag. 30 minuten stevig wandelen, fietsen of zwemmen. 10 minuten flexibiliteit.
• Dinsdag: Krachttrainingsdag wanneer de sportschool minder druk kan zijn. 10 minuten flexibiliteitsoefening.
• Woensdag: Aërobe oefening en 10 minuten flexibiliteitsoefening.
• Donderdag: Krachttrainingsdag en 10 minuten flexibiliteitsoefening. Verken groepslessen voor aerobe dans en andere oefeningen.
• Vrijdag: Aërobe oefening 30 minuten en 10 minuten flexibiliteitsoefening.
• Zaterdag: Aerobic oefening kan bestaan uit een wandeling, golf, fietstocht met vrienden of familie. Organiseer een uitje met degenen die alleen weekenden vrij hebben.
• Zondag: Aërobe oefening gedurende 30 minuten, 10 minuten flexibiliteitsoefening.

Activiteit toevoegen aan je leven

Als je een actieve baan had, moet je die activiteit in je gepensioneerde leven vervangen. Voor degenen die een sedentaire baan hadden, nu in de kans om goede gewoonten te ontwikkelen om de hele dag actief te blijven.

• Laat de hond uit: Je beste vriend kan ook meer activiteit gebruiken. Nu is het tijd voor langere wandelingen met je hond, of vaker uitgaan gedurende de dag.
• Loop of fiets naar de winkel, bank, postkantoor en andere bestemmingen. Laat de auto achter en loop of fiets naar uw nabijgelegen bestemmingen. U kunt multitasken door uw aerobe trainingstijd in te voeren terwijl u ook uw boodschappen of andere taken doet. Koop een rugzak of tas om spullen comfortabel mee naar huis te nemen.
• Tuinieren, organiseren, opruimen en huisverbetering: je zult de behoefte aan flexibiliteitsoefeningen zien wanneer je begint met het aanpakken van de honing-do-projecten die al jaren opzij zijn gezet. Deze kunnen veel zittijd elimineren.
• Vrijwilliger: Er zijn veel mogelijkheden om vrijwilligerswerk te doen die je wakker houden en in beweging houden. Welke doelen en programma’s ondersteunen jullie? Kijk wat ze bieden dat je uit het huis zal krijgen. Deze kunnen variëren van schoonmaken in een no-kill dierenasiel, het inpakken en bezorgen van maaltijden aan senioren en gezinnen in nood, het verbeteren van paden, het ophalen van zwerfvuil, tuin- en thuiszorg voor senioren en mensen met een fysieke beperking, en meer.
• Verken actief: Ga naar parken en tuinen in uw omgeving om opnieuw contact te maken met de natuur. Neem deel aan wandeltochten om de geschiedenis en architectuur van uw gemeenschap of plaatsen die u bezoekt te verkennen. Als u reist om familie en vrienden te zien, gebruik dan uw nieuwe vrije tijd om ook hun gebieden te verkennen.

Klaarmaken voor oefeningen

Dit is het moment om een fitnesstracker zoals een Fitbit te gebruiken om je te motiveren om actief te blijven. De beste modellen houden uw aerobe trainingstijd elke dag automatisch bij, evenals de totale dagelijkse stappen. Velen zullen ook de inactieve tijd bijhouden en je eraan herinneren om elk uur op te staan en te bewegen. Ze kunnen ook uw slaapkwaliteit volgen en een app hebben om uw dieet bij te houden. Veel ontwerpen detecteren ook uw hartslag of koppelen aan een hartslagmeter borstband om de trainingsintensiteit te meten.

Je hebt de juiste schoenen en trainingskleding nodig om je activiteiten te ondersteunen. Bezoek de meest serieuze hardloopschoenenwinkel bij jou in de buurt om goed te passen voor sportschoenen.

Een loopband of elliptische trainer thuis kan excuses voor lichaamsbeweging elimineren wanneer het te warm, koud of regenachtig is om het huis te verlaten.