Moet ik een halve marathon lopen voordat ik een volledige loop?

Elke gezonde persoon die bereid is om de toewijding aan training te doen, kan een marathon voltooien. Maar het is handig als je wat hardloopervaring hebt voordat je de 26,2-mijlsuitdaging aangaat.

Sommige nieuwe hardlopers kunnen zich aanmelden voor een 5K- of een 10K-race in de maanden voor hun grote evenement. Maar sommigen vragen zich ook af: “Moet ik een halve marathon lopen voordat ik een marathon loop?”

Hoewel deelname aan een halve marathon niet nodig is voor het succesvol voltooien van een marathon, zal het voltooien van de race u nuttige ervaring bieden die uw langere evenement aangenamer kan maken.

Voordelen van het lopen van een halve marathon

Als je eenmaal een goede, solide hardloopbasis hebt opgebouwd, is het zeker een slim idee om een halve marathon (13,1 mijl) te voltooien voor een volledige marathon. Deelnemen aan een halve marathon tijdens de training biedt specifieke voordelen die uw algehele marathontrainingsprogramma kunnen verbeteren, uw racedagervaring aangenamer kunnen maken en zelfs de prestaties op uw volledige marathon kunnen verbeteren.

Beheer Race-Day Jitters

Er is niets dat je voorbereidt op nervositeit op de racedag zoals deelname aan een race. Zelfs als je honderden trainingskilometers hebt geregistreerd, is het waarschijnlijk dat je op de ochtend van je grote evenement kriebels op de racedag zult ervaren. Angst op een racedag kan zelfs maagproblemen en andere problemen veroorzaken die je zelfvertrouwen kunnen beïnvloeden.

De meeste doorgewinterde hardlopers zijn bekend met deze emoties en hebben strategieën ontwikkeld om ermee om te gaan. Ze kunnen bijvoorbeeld vroeg naar de startlijn gaan, zodat ze voldoende tijd hebben om talloze toiletritten te maken voordat ze in hun kraal stappen. Sommigen luisteren naar een motiverende pre-race playlist. Sommigen vinden vertrouwen in het praten met andere hardlopers, terwijl anderen de voorkeur geven aan rustige tijd.

Een pre-marathon halve geeft je de mogelijkheid om erachter te komen wat voor jou het beste werkt. De kriebels van de racedag zijn een bijna zekerheid. Het is slim om een gepersonaliseerd plan te hebben om ze te beheren.

Stel raceochtendgewoonten vast

Naast de zenuwen van de racedag, zijn er andere nuttige oefeningen om vast te stellen voor de ochtend van je race. Er zijn bijvoorbeeld verschillende manieren om je startnummer te koppelen. Sommige hardlopers bevestigen het aan de voorkant van hun t-shirt. Hoewel dit goed kan werken voor een kortere race zoals een 5K of 10K, ben je misschien comfortabeler met een alternatief voor een langere race.

Sommige lopers bevestigen hun startnummer aan een wedstrijdriem, zodat als ze tijdens de race een t-shirt of jasje uittrekken, hun nummer nog steeds zichtbaar is. Andere hardlopers bevestigen om dezelfde reden hun startnummer aan hun legging of broek.

Ook moet je oefenen met opwarmen voor de race. Hardloopcoach John Honerkamp stelt vijf tot 15 minuten makkelijk hardlopen voor, gevolgd door een paar stappen van 100 meter (ongeveer 10 tot 15 in totaal). Misschien moet je wat lichte stretching of oefeningen doen voordat je naar je kraal gaat.

Het opzetten van deze racedagtrainingen zal je helpen om je veiliger en zelfverzekerder te voelen op de ochtend van je marathon. Natuurlijk zullen ze nervositeit niet helemaal elimineren, maar het hebben van een routine zal je helpen om je kriebels te beheersen.

Oefen racedagvaardigheden

Zodra je halve marathon aan de gang is, heb je de mogelijkheid om hardloopvaardigheden te oefenen die nuttig zullen zijn tijdens de marathon. Wanneer je deelneemt aan kortere races, heb je misschien niet de mogelijkheid om deze belangrijke vaardigheden zo veel te oefenen als tijdens een halve marathon.

Starttempo

Als je bijvoorbeeld een 5K loopt, kun je de run veel sneller starten dan tijdens een marathon. In een kortere race moet je eerder je doeltempo halen omdat de kilometerstand korter is.

Maar tijdens een marathon of halve marathon beginnen hardlopers meestal met een gematigd tempo en nemen ze geleidelijk toe naar hun beoogde racetempo. Het geeft ze niet alleen de kans om geleidelijk op te warmen, maar marathons en halve marathons zijn ook drukker. Het is dus waarschijnlijk dat je tijdens de eerste mijl of zo back in een overvolle roedel.

Hulpposten

Ook kun je tijdens een 5K een keer door een waterstop rennen. Sommige hardlopers stoppen zelfs helemaal niet voor water tijdens kortere evenementen. Je kunt dus niet oefenen met leren rennen en water drinken.

Brandstofstrategieën

Ten slotte heb je waarschijnlijk ook geen gels of andere brandstof nodig tijdens kortere races. Een halve marathon biedt je de mogelijkheid om uit te testen hoe het voelt om te tanken tijdens een race.

Het oefenen van je starttempostrategie, het rennen door hulpposten en vertrouwd raken met tankmethoden zal je helpen om je comfortabeler te voelen tijdens de marathon.

Test je uithoudingsvermogen

Het mentale en fysieke uithoudingsvermogen dat nodig is om een halve marathon of marathon te lopen, is heel anders dan het uithoudingsvermogen dat nodig is om een kortere race te lopen. In feite bereiden zelfs lange trainingsruns je niet voor op het gruis dat nodig is om je tempo en motivatie tijdens het evenement te behouden.

Tijdens trainingsruns is het niet ongewoon om onderweg te stoppen om water te pakken, een gelpakket te openen, je schoenen te strikken, je kleding aan te passen of gewoon een pauze te nemen. Afhankelijk van je cursus moet je misschien ook stoppen om de straat over te steken of andere pauzes te nemen. Deze korte pauzes geven je hersenen en je lichaam de kans om even te ontspannen.

Maar de wedstrijddag is anders. Ook al kun je even stoppen, de klok blijft tikken tijdens een marathon of halve marathon. Elke keer dat je stopt, voeg je seconden of minuten toe aan je eindtijd. Je staat onder extra druk om door te gaan.

Deelnemen aan een halve marathon geeft je een idee van hoe dit voelt. Je kunt zelfs je lange trainingsruns als gevolg hiervan aanpassen – onderweg minder stops nemen om je lichaam en je hersenen voor te bereiden op de lange termijn.

Stel uithoudingsvermogen vast

Als je een halve marathon voor je marathon loopt, heb je een betere kans om je uithoudingsracetempo vast te stellen. Hoewel je misschien een idee hebt van je marathontempo door lange trainingsafstanden te lopen, krijg je waarschijnlijk een beter idee van je snelheid wanneer je daadwerkelijk deelneemt aan een competitief evenement. Je halve marathontijd is ook nuttig bij het bepalen van de verwachtingen voor je marathonfinishtijd.

Krijg een beter bewustzijn

Het lopen van een halve marathon geeft je een beter idee van de uitdaging die een marathon met zich mee kan brengen. Stel jezelf een paar vragen als de race is afgelopen.

Zie je jezelf twee keer zo ver rennen? Was de prestatie bevredigend? Was de tijd die in de training werd gestoken het eindresultaat waard? Als het antwoord op deze vragen “nee” is, dan wil je misschien je marathonverbintenis heroverwegen.

Er is niets mis mee niet een marathon lopen. Je wilt zeker niet de lange uren, energie en geld steken in het trainen voor en lopen van een marathon als het niet geweldig voelt om de finishlijn te halen.

Hoe u uw pre-marathonhelft kunt plannen

Als je een nieuwe hardloper bent, moet je jezelf minstens drie tot vier maanden training geven om je voor te bereiden op een halve marathon. Bekijk enkele trainingsschema’s voor de halve marathon voor beginnende hardlopers. Als dit een eerste halve marathon voor je is, kun je ook overwegen om met een groep te lopen voor extra motivatie.

Kies je halve marathon verstandig. Als je een parcours kunt kiezen dat lijkt op jouw marathonparcours, profiteer je meer van de ervaring. Als je hele marathonparcours bijvoorbeeld heuvelachtig is, is het kiezen van een heuvelachtige helft een slim plan.

Na je pre-marathon halve

Nadat je hebt getraind voor en een halve marathon hebt voltooid, ben je in een betere positie om te weten of je de wens en tijd hebt om de volledige marathon aan te gaan. Het lopen van een halve marathon is ook een goede manier om te bepalen of je lichaam bestand is tegen de ontberingen van het trainen voor een langeafstandsrace.

Sommige hardlopers besluiten na het trainen voor een halve marathon dat ze niet het risico willen lopen geblesseerd te raken tijdens het trainen voor een volledige marathon. Dat is niet erg.

Als u besluit om verder te gaan, gebruik dan alle beschikbare toolss om uw marathonervaring te maximaliseren. Als je bijvoorbeeld op heuvels hebt geworsteld, zorg er dan voor dat je meer hellingstraining aan je programma toevoegt. Als je tempo van mijl naar mijl wankelde, investeer dan in een hardloophorloge dat tempogegevens biedt en leer hardlopen in een gestaag tempo.

Maak contact met een coach of gebruik online tools om een redelijk tijdsdoel voor je marathon vast te stellen op basis van je halve marathonprestaties. Pas je trainingsplan aan als dat nodig is om dat doel te bereiken.