Loopbandtrainingen met behulp van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Ben je tot stilstand gekomen in je loopbandtraining? Een krachtige manier om je loopbandtrainingen te verbeteren, is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Door HIIT aan uw trainingsplan toe te voegen, kunt u meer winst in aerobe conditie behalen en meer calorieën verbranden in uw trainingen. Leer hoe u een HIIT-loopbandtraining kunt doen, ongeacht uw fitnessniveau.

Hoe HIIT werkt

Wanneer u steady-state cardio-oefeningen doet, gebruikt u meestal de slow-twitch spiervezels die contracties bieden voor duurtraining. Wanneer je overschakelt naar een uitbarsting van activiteit met hoge intensiteit, zoals een sprint, komen je fast-twitch spiervezels ook in het spel.

Wanneer u een interval van HIIT doet, verhoogt u uw hartslag en vermoeit u uw fast-twitch spiervezels. Het effect van het intense interval houdt je hartslag een paar minuten hoog, zelfs als je terugschakelt naar activiteit met een lagere intensiteit. Je zult je lichaam vragen om nieuwe spieren op te bouwen tijdens het herstel.

Workout Structuur

Een HIIT-training begint met een warming-up en gaat vervolgens over naar werkintervallen van één minuut met 80% tot 90% inspanning, gevolgd door een herstelinterval van twee minuten bij een gemakkelijkere inspanning, herhaald gedurende verschillende cycli. Uw herstelintervallen moeten bij uw warming-upinspanning zijn.

Intensiteit

Je intervallen met hoge intensiteit op een loopband kunnen zijn met een hogere helling, een sneller tempo of een combinatie van beide. U kunt de intensiteit meten met behulp van uw hartslag, waarbij u streeft naar 85 tot 90% van uw maximale hartslag tijdens het werkinterval.

Bij deze hoeveelheid inspanning zul je niet in staat zijn om te praten, je zult extreem hard ademen en je hart zal bonzen. Je kon deze inspanning niet langer dan een minuut volhouden.

De snelheid en helling die nodig zijn om deze hoeveelheid inspanning te bereiken, verschilt per persoon. Voor fitte mensen zal het een snel looptempo zijn of een zeer hoge helling. Voor beginners kan het een snelle wandeling zijn of een mindere hellingsinstelling. Kies voor uw werkinterval een loopbandinstelling waarop u uw inspanning niet langer dan een minuut kunt volhouden.

Veel loopbanden hebben een HIIT-training beschikbaar als een geprogrammeerde training. U kunt mogelijk de intensiteit voor het werkinterval selecteren om aan uw vaardigheden te voldoen.

Duur

Je kunt HIIT-trainingen vinden die zo kort zijn als 10 minuten, maar je wilt van tevoren een warming-up van vijf tot 10 minuten opnemen om je lichaam voor te bereiden op deze inspanning. Verwacht dat een HIIT-training 30 minuten duurt, inclusief warming-up, HIIT-intervallen en een cooldown.

Frequentie

U krijgt het meeste voordeel door een periode van acht weken opzij te zetten om HIIT-trainingen één tot drie keer per week te doen. Het is belangrijk dat u een hersteldag toestaat tussen dagen van HIIT-trainingen. Dit geeft je lichaam de tijd om spieren en energiesystemen te herstellen en op te bouwen en helpt het risico op letsel te verminderen.

Periodisering

Een hiit-trainingsprogramma van acht weken op de loopband kan perfect zijn voor de wintermaanden wanneer buitentrainingen uitdagend zijn. Je verbetert je aerobe capaciteit en bent klaar voor voorjaarstraining voor lange wandelingen en runs, zoals de 10K, halve marathon of marathon.

Voordelen van HIIT op de loopband

Maar al te vaak loop je vast in een sleur met je trainingen. Je gebruikt hetzelfde programma op je loopband of stapt gewoon op en loopt of rent op je favoriete snelheid en helling. Je zult dat moeten opschudden als je fitness vooruitgang wilt zien.

Je spieren en energiesystemen zijn gewend aan je routine en als je ze een nieuwe uitdaging kunt geven, zullen ze harder moeten werken om te reageren. Naast het hebben van een meer boeiende training, zijn er op onderzoek gebaseerde voordelen voor het gebruik van HIIT Trainingen.

Cardio en aerobe winsten

Als u een gezond persoon bent die uw cardiovasculaire conditie wil verbeteren, zijn HIIT-trainingen een effectieve en tijdsefficiënte manier om dit te doen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met gezondheidsproblemen deze voordelen ook zullen plukken.

Een beoordeling van studies uit 2018 toonde aan dat een HIIT-programma van acht weken de cardiorespiratoire fitheid verbetert bij mensen met aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, obesitas en astma.

Een andere beoordeling die zich richtte op volwassenen met hoge bloeddruk wees uit dat deelnemers grotere verbeteringen hadden in cardiofitness met HIIT in vergelijking met steady-state aerobe oefeningen, met dezelfde voordelen bij het verlagen van de bloeddruk in rust.

Vetverlies

Hoewel sommige oudere studies suggereerden dat intervaloefeningen met hoge intensiteit beter waren voor vetverlies dan steady-state oefening, heeft recent onderzoek aangetoond dat het slechts een vergelijkbaar effect heeft.Toch helpt het bij het afstoten van vet en kan het een meer tijdsefficiënte manier zijn om calorieën te verbranden.

HIIT Loopband Workout

Personal trainer Lorra Garrick ontwierp deze workout van 30 tot 40 minuten.

• Opwarmen: Klok 10 minuten op de loopband voordat u begint met intervallen met hoge intensiteit. Wanneer je sprints gaat doen, is het belangrijk om de volledige warming-up te doen. In de laatste 5 minuten van je warming-up kun je een of twee cycli doen om de snelheid een minuut onder je maximale niveau te verhogen, zoals 1 tot 1,5 mph sneller dan je opwarmsnelheid.
• Intervallen: Nu begint u intervallen van 1 minuut van een werkinterval op uw maximale instelling van 1 minuut, gevolgd door 2 minuten herstel bij uw warming-upinstelling.
• Herhalen: Eén cyclus is een totale inspanning, gevolgd door een herstelinterval. Streef naar vijf tot acht cycli.
• Afkoelen: Geef jezelf 5 minuten in een rustig tempo.

Loop, Power Walk of Ren voor HIIT

Je kunt stijlen mixen binnen een HIIT workout. Elke persoon heeft een ander vermogen om zijn maximale inspanning van 1 minuut te bereiken. Het kan een run zijn, het kan een steile helling zijn, of het kan een powerwalk zijn. Je kunt kiezen – er zijn geen regels.

Streef naar een hersteltempo dat gemakkelijk genoeg is, zodat je aan het einde van de twee minuten weer in korte zinnen kunt spreken. Dit tempo zal toenemen naarmate je fitter wordt, maar voor degenen die nieuw zijn om te oefenen of terugkeren om te oefenen, kan het een wandeling betekenen in plaats van een langzamere run.

Een andere sleutel is dat je voor je maximale inspanning een snelheid en helling moet selecteren waar je nog steeds een goede vorm kunt gebruiken. Je hoeft de leuningen van de loopband niet vast te houden of het risico te lopen te struikelen en te vallen. Als je nieuw bent op de loopband, is het het beste om een tempo en helling te selecteren met een lagere inspanning totdat je het lopen en rennen op de loopband onder de knie hebt.

Als je eenmaal je HIIT-combinatie hebt gevonden, wees dan niet bang om deze te veranderen. Je zult waarschijnlijk beginnen met het opbouwen van uithoudingsvermogen en capaciteit. De snelheid en helling die je maximale instellingen waren, worden na een paar weken gemakkelijker en je moet hem weer opstoten. Wandelaars kunnen ontdekken dat ze op de loopband moeten gaan rennen om hun intervalmaximum te bereiken.

Voorzorgsmaatregelen

Als u een chronische gezondheidstoestand of mobiliteitsbeperkingen heeft, raadpleeg dan uw arts of intervaltraining met hoge intensiteit geschikt voor u is. Hoewel deze training naast sportscholen ook in klinische en revalidatieomgevingen wordt gebruikt, is het een uitdaging.

Het American College of Sports Medicine merkt op dat HIIT een topfitnesstrend is. Maar in hun enquête merkten veel respondenten op dat het een risico op letsel met zich meebrengt.Dit geldt vooral voor mensen die onervaren zijn met bewegen of die minder fit zijn. Om veilig te zijn op de loopband, moet je een goede vorm kunnen gebruiken om te lopen en te rennen met de gekozen snelheid en helling. Je kunt HIIT als alternatief op een hometrainer doen.

Een woord van bodymindspirit

Blijf je lichaam op nieuwe manieren uitdagen om de resultaten te krijgen die je wilt van je loopbandtrainingen. Of je doel nu is om af te vallen, je snelheid te verbeteren of uithoudingsvermogen op te bouwen, het veranderen van je training kan helpen. Veel plezier en experimenteer met verschillende soorten, lengtes van intervallen, snelheden en inclines.