Het voedsel dat u consumeert, levert energie in de vorm van calorieën om uw dagelijkse activiteiten van brandstof te voorzien. Verschillende voedingsmiddelen kunnen ook voedingsstoffen zoals gezonde vetten, eiwitten, vezels of vitamines en mineralen bevatten om een gezond lichaam te ondersteunen. Wanneer het primaire voedingsvoordeel van een voedingsmiddel is dat het calorieën levert, kan het een “lege calorie” -voedsel worden genoemd.
De term “lege calorieën” is in de loop der jaren steeds meer benadrukt, omdat voedingsdeskundigen proberen het voedselstigma te verminderen of voedingsmiddelen als “goed” of “slecht” te labelen. Maar misschien zie je de term nog steeds van tijd tot tijd opduiken en het kan nuttig zijn om te begrijpen wat het betekent.
Getty Images / d3sign
Wat zijn lege calorieën
De term “lege calorie” kan misleidend zijn omdat de calorieën uit deze voedingsmiddelen energie leveren, net als calorieën uit andere voedingsmiddelen. Maar ze bieden over het algemeen weinig of geen extra voedingsvoordelen. Voedingsmiddelen zoals desserts op basis van koolhydraten, suikerhoudende dranken, snoeprepen, verwerkte oliën en specerijen zoals barbecuesaus bevatten vaak lege calorieën.
Lege calorieën komen meestal in de vorm van toegevoegde suiker of verzadigde en transvetten. Voedingsdeskundigen gebruiken soms de termen “SoFAS” (wat staat voor “vaste vetten en toegevoegde suikers”) of “discretionaire calorieën” om te verwijzen naar lege calorieën.
- Vaste vetten: Deze vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Ze omvatten verkorting en de meeste verzadigde vetten (in vlees en zuivelproducten). Vaste vetten kunnen ook transvetten (gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) bevatten, maar in de VS heeft de FDA stappen ondernomen om transvetten uit bewerkte voedingsmiddelen te verwijderen.
- Toegevoegde suikers: Sommige suiker komt van nature voor in voedsel. Hele vruchten bevatten bijvoorbeeld suiker (fructose). De term “toegevoegde suikers” verwijst naar zoetstoffen die tijdens het productieproces aan voedsel worden toegevoegd (zoals in frisdranken, zoete lekkernijen en zelfs pastasauzen).
Voedingsmiddelen zoals desserts op basis van koolhydraten, suikerhoudende dranken, snoeprepen, verwerkte oliën en specerijen zoals barbecuesaus bevatten vaak lege calorieën. Fastfood en alcohol kunnen ook bronnen van lege calorieën zijn.
Lege calorie voedingsmiddelen kunnen heerlijk en plezierig zijn om te consumeren. Maar mensen die veel lege calorieën eten, krijgen misschien niet genoeg vezels, mineralen, vitamines, eiwitten of essentiële vetzuren binnen.
Lege calorieën en kinderen
Al vele jaren volgen verschillende wetenschappelijke en gezondheidsorganisaties de consumptie van lege calorierijke voedingsmiddelen bij kinderen. Hoewel de gemiddelde inname afneemt, melden onderzoekers nog steeds dat meer dan 25% van de totale dagelijkse calorieën afkomstig was van lege calorieën bij kinderen van 2-18 jaar. Tieners (leeftijd 14-18) hebben de hoogste inname van lege calorie voedingsmiddelen, variërend van een gemiddelde van 30 procent tot meer dan 35 procent van de totale dagelijkse calorieën.
De consumptie van te veel lege calorieën betreft voedingsdeskundigen omdat is aangetoond dat overmatige consumptie meer voedzaam voedsel verdringt en de dagelijkse calorie-inname boven de caloriebehoeften drijft.
Wanneer kinderen meer van hun calorieën uit lege calorieën halen, krijgen ze waarschijnlijk minder van de voedingsstoffen die hun groeiende lichaam nodig heeft. Ze kunnen ook elke dag meer suiker en meer calorieën consumeren dan ze nodig hebben, wat gepaard gaat met een verhoogd lichaamsgewicht en een hoger risico op hartproblemen.
Richtlijnen voor lege calorieën
Er is geen officiële lijst van SoFAS of lege calorieën, maar gezondheidsexperts van de overheid identificeren specifieke voedingsmiddelen met veel calorieën en weinig voeding. Het beperken van uw inname van deze voedingsmiddelen kan helpen uw gewicht en gezondheid op het goede spoor te houden door voldoende ruimte in uw eetplan toe te staan voor meer voedzame opties.
Hoeveel lege calorieën moet je elke dag consumeren? Idealiter zo min mogelijk. Het verkrijgen van uw calorieën uit vers, gezond fruit, groenten en natuurlijke eiwitten zal u voorzien van meer duurzame energie en gezondheidsvoordelen. Het is echter mogelijk om gezond eten en minder gunstige voedselkeuzes in evenwicht te brengen.
In 2015 heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (USDA) normen vastgesteld voor het beperken van het aantal lege calorieën dat we elke dag consumeren. Limieten zijn gebaseerd op leeftijd en geslacht.
- Kinderen (2-8 jaar): 120 calorieën per dag
- Kinderen (9-13 jaar): 120-250 calorieën per dag
- Meisjes (14-18 jaar): 120-250 calorieën per dag
- Jongens (14-18 jaar): 160-330 calorieën per dag
- Volwassen vrouwen: 120-250 calorieën per dag
- Volwassen mannen: 160-330 calorieën per dag
Deze aanbevelingen gaan uit vand dat lege calorieën zijn extra calorieën verbruikt na het bereiken van uw aanbevolen inname van andere essentiële voedingsstoffen en voedselgroepen.
De huidige voedingsrichtlijnen van de USDA bieden geen specifieke richtlijnen voor lege calorierijke voedingsmiddelen. Maar de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020-2025 bevelen aan dat volwassenen en kinderen van 2 jaar en ouder toegevoegde suikers beperken tot minder dan 10% van de totale calorieën per dag. Ze stellen ook voor om de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van de calorieën per dag vanaf de leeftijd van 2 jaar.
Hoe lege calorieën te identificeren
De beste manier om lege calorieën in voedsel te vinden, is door het voedingswaarde-etiket te controleren op het voedsel dat u koopt. Het etiket geeft gedetailleerde informatie over de verschillende voedingsstoffen in het voedsel.
U ziet bijvoorbeeld een vermelding voor ‘Toegevoegde suikers’ onder de kop ‘Koolhydraten’. Je zult zien hoeveel gram er in een portie van het voedsel wordt gevonden. U ziet ook ‘% dagelijkse waarde’ weergegeven.
Procent dagelijkse waarde of DV vertelt u hoe een enkele portie van dat voedsel zich verhoudt tot de aanbevolen innames voor een voedingsstof op basis van een dieet van 2000 calorieën per dag. Als u bijvoorbeeld 10 g ziet voor toegevoegde suikers, ziet u ook dat dit goed is voor 10% van de aanbevolen dagelijkse inname of DV voor toegevoegde suikers.
Naast toegevoegde suikers kun je ook zien hoeveel verzadigd vet een voedingsmiddel levert en hoeveel natrium het levert.
15 veel voorkomende lege calorie voedingsmiddelen
Volgens voedingsinformatie van het MyPlate-programma van de USDA voor gezond eten, “is een kleine hoeveelheid lege calorieën oké, maar de meeste mensen eten veel meer dan gezond is.” Ze identificeren veel voorkomende voedingsmiddelen die de meest lege calorieën voor Amerikanen leveren.
- Spek en ander verwerkt vlees
- Gebak en andere suikerhoudende gebakjes
- Snoep
- Cookies
- Donuts
- Patat
- Vruchtendranken
- Volvette kaas
- Gebak
- Pizza
- Worstjes en hotdogs
- Soda
- Sportdranken
- Met suiker gezoete koffiedranken
- Ijs
Hoe gezondere keuzes te maken
Het balanceren van lege calorieën met voedzamere opties kan u helpen een algehele gezondere levensstijl te behouden.
Als het helpt, kun je lege calorieën beschouwen als discretionaire calorieën. Discretionaire calorieën zijn een soort ‘discretionair inkomen’. Op dezelfde manier dat discretionair inkomen het extra geld is dat overblijft nadat u uw rekeningen hebt betaald, zijn discretionaire calorieën de calorieën die overblijven na het opnemen van de fundamentele voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
Suikerhoudende ontbijtgranen
Laszlo Selly / Getty Images
Ontbijtgranen en gearomatiseerde havermout lijken misschien gezond voedsel. Te vaak zijn deze producten gevuld met toegevoegde suikers. Granen die op de markt worden gebracht voor kinderen hebben de neiging om ongelooflijk veel suiker te bevatten. Maar zelfs sommige van de volwassen merken zijn een tweede blik waard.
Controleer de ingrediëntenlijst voor toegevoegde suiker, zodat u weet wat u krijgt voordat u koopt. Probeer te kiezen voor veel vezels en weinig suikermerken om je de hele ochtend vol en tevreden te voelen.
Frisdrank of light frisdrank
Jamie Grill / Getty Afbeeldingen
Gezoete frisdranken bevatten veel calorieën en bieden geen voedingsvoordelen. Hoewel light frisdranken minder calorieën bevatten, bieden ze nog steeds geen voedingsvoordelen.
Werk in plaats daarvan aan het drinken van meer water. Als je smaak nodig hebt, voeg dan fruit of kruiden toe om het beter te laten smaken. Het drinken van frisdrank is een moeilijke gewoonte om te doorbreken, maar zelfs het verminderen van uw inname kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden.
Friet
Werner Blessing / Getty Afbeeldingen
Gefrituurde aardappelchips en maïschips zijn veel voorkomende bronnen van lege calorieën. Veel van deze voedingsmiddelen worden gebakken in ongezonde oliën. Zelfs caloriearme gebakken chips bieden minimale voedingsvoordelen. Overweeg knapperige groenten, popcorn, geroosterde kikkererwten of volkoren crackers als gezondere manieren om je zoute en knapperige verlangens te onderdrukken.
Pretzels
Tetra Images / Getty Images
Pretzels kunnen minder calorieën bevatten dan gefrituurde snacks, maar laat dat je niet voor de gek houden door ze te beschouwen als een gezond snackvoedsel. Ze bieden zeer weinig voeding en bevatten vaak veel natrium. Omdat ze je niet vullen, zijn ze gemakkelijk te veel te eten, ongeacht of je echt honger hebt of niet.
Muffins
Luchtige muffins en gebakken ontbijtproducten zitten vol met suiker, geraffineerd (wit) meel en transvetten. Als je ze af en toe als traktatie wilt hebben, kies dan een klein formaat of overweeg om ze met een vriend te delen. Probeer ’s ochtends wat eiwitten binnen te krijgen met een hardgekookt ei of een gezonde smoothie onderweg.
Koffiedrankjes
Westend61 / Getty Afbeeldingen
Fancy koffie en espressodranken kunnen een snelle uitbarsting van energie bieden, maar ze zijn ook een veel voorkomende bron van lege calorieën. Naast het verzadigde vet in volle melk of room, bevatten veel van deze dranken met suiker gezoete siropen en kunstmatige smaakstoffen of snoeptoppings.
Maak in plaats daarvan thuis je eigen gezondere koffiedrankjes. Bespaar geld en verbeter uw gezondheid door warm citroenwater te drinken. Een kopje thee of koffie van thuis kan zorgen voor een snelle opkikker zonder de extra suiker.
Gebakken desserts
Mrs_2015 / Getty Images
Koekjes, cakes, taarten en andere lekkernijen na het diner zitten over het algemeen vol met lege calorieën. Desserts op basis van granen behoren tot de meest voorkomende lege calorie-voedingsmiddelen die de USDA heeft geïdentificeerd. Hoewel de meesten van ons zich realiseren dat desserts suiker hebben toegevoegd, worden deze producten soms geëtiketteerd om je te laten geloven dat ze gezonder zijn dan ze zijn.
Biologische non-GMO, glutenvrije koekjes zijn bijvoorbeeld nog steeds koekjes. Vergeet niet dat deze voedingsmiddelen moeten worden gezien als een speciale traktatie in plaats van een dagelijkse gewoonte.
Snoep
Martin Barraud / Getty Afbeeldingen
Een kom harde snoepjes of chocolade mini’s op je bureau lijkt misschien onschuldig. Maar snoep is een van de meest geconsumeerde lege calorieën. Mini snoepjes zijn gemakkelijk te veel te eten en bieden geen gezondheidsvoordelen.
In plaats van deze items in het zicht te laten, leg je ze weg om opzettelijker te worden gegeten.
Gezoete theedranken
Flavia Morlachetti / Getty Images
Flessen theedranken en sportdranken zijn vaak niet beter voor je dan calorierijke frisdranken. Zelfs als het etiket er gezond en natuurlijk uitziet, bevatten veel van deze dranken toegevoegde suikers en andere zoetstoffen en conserveermiddelen.
Controleer de ingrediëntenlijst en het etiket met voedingsfeiten voordat u ze koopt. Het brouwen van je eigen kruidenthee thuis kan je helpen meer controle te hebben over de hoeveelheid toegevoegde suiker die ze bevatten.
Sap drankjes
Jamie Grill / Getty Afbeeldingen
Dranken met fruitsmaak (zoals fruitpunch) bevatten meestal veel suiker en hebben een lage voedingswaarde. Zoek naar 100% sap op het voedseletiket voor het echte werk. Het verdunnen van sap met water of het beperken van uw inname tot een kleiner glas zal u helpen deze geconcentreerde bron van suiker te verminderen. Kies hele vruchten boven sap om de volledige voordelen van natuurlijke vezels te krijgen.
Patat
Afbeeldingsbron / Getty Images
Frietjes tellen snel op, met een enkele portie friet die bijna 400 calorieën en heel weinig voeding levert.
Om deze reden raadt de USDA aan om in plaats daarvan uw eigen in de oven gebakken friet te maken. Aardappelen zijn een groente en het houden van de schil behoudt vitale voedingsvoordelen. Je kunt bezuinigen op de extra olie die wordt gebruikt om te frituren door ze in de oven te bakken.
Appelmoes
Jamie Grill / Getty Afbeeldingen
Als je appelmoes zelfgemaakt is met echte appels, kan het zeker een voedzame keuze zijn. Maar veel commercieel bereide kopjes en potten appelmoes hebben veel toegevoegde suiker, waardoor de verder gezonde eigenschappen van dit natuurlijke voedsel worden weggenomen.
Kies waar mogelijk vers fruit, dat ervoor zorgt dat je voldoende vezels binnenkrijgt om de opname van de natuurlijk voorkomende suikers door je lichaam te vertragen. Als je van appelmoes houdt, maak dan je eigen zonder toegevoegde suiker. Kaneel is een geweldige toevoeging die smaak biedt zonder suiker.
Magere melk en zuivelproducten
Voedingsdeskundigen nemen vaak volle melk en volle melk zuivelproducten zoals kaas, boter en ijs op hun lijsten van lege-calorie voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen bieden een aantal voedingsvoordelen, maar ze bevatten ook veel verzadigd vet. Sommige, zoals ijs, bevatten ook toegevoegde suiker.
De wetenschap is echter gemengd op hele vette zuivel. Veel bronnen kunnen zeer voedzaam zijn. Lees hier meer over dit onderwerp:
- Hoe volvette zuivel je slank houdt
- Vetrijke zuivel kan gezond zijn voor het hart
- Waarom vet eten je gezond houdt
Pizza
Michael Shay / Getty Images
Pizza wordt bijna altijd vermeld als een van de beste voedingsmiddelen met lege calorieën vanwege geraffineerde bloem en ongezonde toppings. Veel pizzamerken voegen zelfs suiker toe aan de tomatensaus of extra natrium en conserveermiddelen aan het pizzadeeg.
Als je een die-hard pizzafan bent, probeer dan volkoren pizzadeeg te vinden bij je plaatselijke kruidenier. Maak het af met veel groenten om thuis je eigen volkoren veggiepizza te maken.
Margarine
Science Photo Library / Getty Images
Margarine klinkt misschien gezonder dan boter, maar in veel gevallen is het dat niet. Verschillende margarinemerken bevatten transvet. Het gebruik van een kleine hoeveelheid boter is vaak een betere keuze dan het kiezen van een verwerkt imitatieproduct.
Als je de voorkeur geeft aan margarine, kies dan een merk dat geen gehydrogeneerde oliën bevat op de ingrediëntenlijst (transvet). Avocado is een voedzaam alternatief dat een goede bron van enkelvoudig onverzadigd vet is.
Gelei
Marc O. Finley / Getty Images
Commerciële geleimerken bevatten vaak toegevoegde zoetstoffen, zoals fructose-glucosestroop, ondanks de associatie met fruit. Zoek naar versies met minder suiker of kies een hele fruitspreid. Voor optimale voeding is het altijd een goede gok om de hele vrucht te eten.
Worst en verwerkt vlees
Creative Studio Heinemann / Getty Images
Veel diëtisten beschouwen worst (en ander sterk verwerkt vlees) als een leeg calorierijk voedsel om te vermijden. Zelfs kip- of kalkoenworst kan grote hoeveelheden verzadigd vet bevatten wanneer het wordt gemaakt met de huid en andere vetrijke delen van het dier. Deze producten zijn ook altijd notoir hoog in natrium.
Maak thuis je eigen gezonde worst, of controleer voedingsetiketten zorgvuldig bij het kopen van worstproducten in de winkel. Voel je vrij om worst met mate te hebben, maar kies vaker voor minder bewerkt vlees.
Ontbijt of snackbars
Glow Cuisine / Getty Afbeeldingen
Ontbijtbars of snackbars zijn vaak niet zo gezond als ze worden voorgesteld. Velen bieden niet meer voedingswaarde dan een standaard snoepreep. Ze bevatten vaak toegevoegde suiker, geraffineerde granen en ongezonde vetten.
Kies een gezondere snackbar met vezels en eiwitten om je te vullen en zoek naar merken met minder suiker. Kortere en eenvoudigere ingrediëntenlijsten geven meestal aan dat ze minder verwerkt zijn.
Frozen Yoghurt
ALEAIMAGE / Getty Afbeeldingen
Veel mensen geloven dat bevroren yoghurt, of “fro-yo”, een gezonder alternatief is voor volvet ijs. Dit caloriearme voedsel bevat echter meestal behoorlijk wat toegevoegde suiker en zeer weinig voedingswaarde. Zowel ijs als bevroren yoghurt zijn caloriearm voedsel dat bedoeld is om spaarzaam van te genieten.
Als u ervoor kiest om te genieten, houd dan rekening met uw portiegrootte. Een enkele portie is slechts 1/2 kopje. Soms kunnen de eerste paar happen een zoete hunkering net zo goed bevredigen als een grotere maat.
Een woord van bodymindspirit
Nu u meer weet over voedingsmiddelen met lege calorieën, bent u beter uitgerust om ze te identificeren in de supermarkt, in restaurants en op uw bord.
Kennis is macht. Het is OK om af en toe lege calorieën te kiezen, maar laat je niet misleiden door traktaties vermomd als gezond voedsel. Het controleren van voedseletiketten en het kiezen van hele voedingsmiddelen zal u helpen de meeste voeding uit elke dag te halen.
- Vaste vetten: Deze vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Ze omvatten verkorting en de meeste verzadigde vetten (in vlees en zuivelproducten). Vaste vetten kunnen ook transvetten bevatten (gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën), maar in de VS heeft de FDA stappen ondernomen om tr te verwijderenans vetten uit bewerkte voedingsmiddelen.
- Toegevoegde suikers: Sommige suiker komt van nature voor in voedsel. Hele vruchten bevatten bijvoorbeeld suiker (fructose). De term “toegevoegde suikers” verwijst naar zoetstoffen die tijdens het productieproces aan voedsel worden toegevoegd (zoals in frisdranken, zoete lekkernijen en zelfs pastasauzen).
Wanneer kinderen meer van hun calorieën uit lege calorieën halen, krijgen ze waarschijnlijk minder van de voedingsstoffen die hun groeiende lichaam nodig heeft. Ze kunnen ook elke dag meer suiker en meer calorieën consumeren dan ze nodig hebben, wat gepaard gaat met een verhoogd lichaamsgewicht en een hoger risico op hartproblemen.
De wetenschap is echter gemengd op hele vette zuivel. Veel bronnen kunnen zeer voedzaam zijn. Lees hier meer over dit onderwerp:
- Hoe volvette zuivel je slank houdt
- Vetrijke zuivel kan gezond zijn voor het hart
- Waarom vet eten je gezond houdt
