Koolhydraatarme voedingsmiddelen die uw dagelijkse vezelinname zullen leveren

Het vinden van voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten en toch veel vezels bevatten, lijkt misschien een uitdaging. Bijna alle niet-zetmeelrijke groenten en suikerarm fruit zijn echter ook het hoogst in zowel vezels als voedingsstoffen.

Een goed geconstrueerd koolhydraatarm dieet legt de nadruk op groenten en andere bronnen van vezels. Je kunt nog steeds de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels krijgen op een koolhydraatarm dieet door die items te kiezen.

Is vezel een koolhydraat?

Hoewel de meeste vezelbronnen koolhydraten zijn, verhogen vezels de bloedglucose niet, dus koolhydraatarme diëten “tellen” vezels niet als koolhydraten voor het bijhouden van de inname van koolhydraten. Oplosbare vezels leveren echter 2 calorieën voor elke gram, maar niet als glucose, maar als bijproduct van fermentatie in de dikke darm (vetzuren met een korte keten genoemd). Onoplosbare vezels zijn de enige stof die bulk zonder calorieën levert.

In feite helpt vezels om het effect van “bruikbare koolhydraten” in uw bloedbaan te matigen, dus het bevordert de doelen van koolhydraatarme diëten. Voor zover het verzadiging creëert, kan het ook helpen gewichtstoename te voorkomen en helpen bij gewichtsverlies.

Vezels zijn goed voor je spijsverteringsstelsel en de preventie van hypertensie ook. Het kan ook gezonde niveaus van LDL-cholesterol en bloedglucose handhaven terwijl uw taille en gewicht laag blijven.

Aanbevolen dagelijkse vezels

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek moeten volwassen vrouwen 25 gram vezels per dag consumeren, terwijl volwassen mannen moeten streven naar 38 gram. In beide gevallen moet 10 tot 15 gram afkomstig zijn van oplosbare vezels. Adequate inname wordt beschreven als 14 gram vezels voor elke 1.000 calorieën. Vergelijkbaar, de dagelijkse waarde die wordt gebruikt voor voedseletiketten en ingesteld door de FDA beveelt 25 gram vezels aan op basis van een dieet met 2.000 calorieën.

Je hebt minder vezels nodig naarmate je ouder wordt. Vrouwen ouder dan 50 jaar moeten 21 gram vezels per dag consumeren en mannen moeten 21 gram hebben. Helaas hebben de meeste mensen een veel lagere vezelinname dan wordt aanbevolen. Geschat wordt dat de gemiddelde Amerikaan slechts 17 gram vezels per dag consumeert en slechts ongeveer 5% van de bevolking voldoet aan de adequate inname.

Vezelrijke en koolhydraatarme voedingsmiddelen

Als u koolhydraten beperkt, kijk dan naar de verhouding van bruikbare koolhydraten (of effectieve of netto koolhydraten) in vergelijking met vezels. Met andere woorden, hoeveel koolhydraten moet je eten om een gram vezels binnen te krijgen?

Hier is een lijst, ongeveer in volgorde op deze carb / vezel schaal.

Bijna alle vezels

Twee soorten zaden zijn uitstekende bronnen van vezels en hebben zeer weinig koolhydraten om je zorgen over te maken. Ze zijn geweldige toevoegingen aan je dieet en kunnen op meerdere manieren worden gegeten.

• Lijnzaad: Er zit bijna geen bruikbare koolhydraten in lijnzaad. Ze zijn zeer rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels (ongeveer een derde van de vezels is oplosbaar). Vlas is rijk aan voedingsstoffen en zou de ultieme koolhydraatarme vezelbron kunnen zijn. Een eetlepel gemalen vlas heeft 2 gram koolhydraten, waarvan 1,9 vezels.
• Chia zaden: Deze hebben een vezel- en koolhydraatprofiel vergelijkbaar met lijnzaad. Chiazaden kunnen op vele manieren worden gebruikt, waaronder als yoghurtadditief of saladetopping.

Meer vezels dan bruikbare koolhydraten

De volgende voedingsmiddelen bevatten meer vezels dan bruikbare koolhydraten, dus ze zijn ook geweldige keuzes voor een koolhydraatarm dieet:

• Bramen: 1 kop rauwe bramen heeft 6 gram bruikbare koolhydraten, 8 gram vezels
• Broccoli (gekookt): 1/2 kop gehakte, gekookte broccoli heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
• Broccoli (rauw): 1 kopje gehakte, rauwe broccoli heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
• Bloemkool (gekookt): 1/2 kop gehakte, gekookte bloemkool heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
• Bloemkool (rauw): 1 kop rauwe cauliflower heeft 3,5 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
• Collard greens: 1 kopje gehakte, gekookte collard greens heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 6 gram vezels
• Avocado: 150 gram avocado heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 10 gram vezels
• Vezelrijke granen: Controleer de etiketten zorgvuldig, maar sommige vezelrijke granen zijn ook laag of vrij laag in koolhydraten.
• Spinazie en snijbiet (gekookt): Een kopje gehakte, gekookte spinazie heeft 2 gram bruikbare koolhydraten en 8 gram vezels. Een portie snijbiet van 150 gram levert 3 gram bruikbare koolhydraten en 3 gram vezels. Je hebt 6 kopjes rauwe spinazie of snijbiet nodig om ongeveer 1 kopje na het koken te produceren.
• Ongezoet kokos- en kokosmeel: Een portie van 15 gram van ongezoete kokosnoot heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 4 gram vezels. Een portie kokosmeel van 15 gram bevat 4 gram bruikbare koolhydraten en 5 gram vezels.
• Tarwezemelen (onbewerkt): 1/2 kopje rauwe tarwezemelen heeft 6 gram bruikbare koolhydraten, 12 gram vezels

Ongeveer evenveel bruikbare koolhydraten als vezels

Deze voedingsmiddelen hebben een gelijke hoeveelheid bruikbare koolhydraten en vezels. Ze bieden een perfecte balans tussen de twee en zijn ook goede keuzes voor uw dieet.

• Asperge: 1 kop gehakte asperges heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
• Selderij: 1 kop gehakte selderij heeft 1,5 gram bruikbare koolhydraten, 1,5 gram vezels
• Aubergine (gekookt): 1 kop gekookte aubergine heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
• Paddenstoelen: 1 kop (155 gram) champignons heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
• Radijs: 1 kopje rauwe gesneden radijsjes heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
• Rode frambozen: 1 kop rode frambozen heeft 8 gram bruikbare koolhydraten, 9 gram vezels
• Romaine sla: 1 kop rauwe romaine sla heeft 0,5 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezels

Vezelrijk maar minder bruikbare koolhydraten

Hoewel deze voedingsmiddelen vezelrijk zijn, bieden ze minder vezels dan bruikbare koolhydraten. Ze zijn nog steeds gezond, maar je wilt wel rekening houden met de koolhydraten.

• Paprika’s: 1 kop rauwe, gehakte paprika’s heeft 6 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
• Kool (gekookt): 1/2 kop gekookte kool heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
• Kool (rauw): 1 kop rauwe kool (89 gram) heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
• Noten en zaden: Noten en zaden variëren, maar de meeste zijn rijk aan vezels.
• Peultjes (eetbare peul): 1 kop (63 gram) hele, rauwe peultjes heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
• Aardbeien: 1/2 kop gesneden aardbeienhelften (76 gram) heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
• Courgettepompoen en andere zomerpompoen: 1 kop gekookte zomerpompoen (180 gram) heeft 5 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels

Vezel supplementen

In sommige omstandigheden kunnen vezelsupplementen nuttige toevoegingen zijn aan een hoogwaardig, voedzaam dieet. Ze mogen echter nooit de plaats innemen van het eten van vezelrijk voedsel, dat ook rijk is aan antioxidanten en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid.

Er zijn aanwijzingen dat het simpelweg nemen van vezelsupplementen in pil- of poedervorm niet dezelfde voordelen heeft als wanneer het in voedsel zit. Ook is klinisch aangetoond dat alleen de oplosbare, niet-vergistende, gelvormende vezel voordelen heeft. Bovendien worden supplementen niet gereguleerd door de FDA, dus zorg ervoor dat er een zegel van derden op de verpakking staat, zoals USP of NSF.

Ook bevatten sommige vezelrijke additieven, zoals tarwezemelen, verbindingen (fytaten) die de opname van sommige voedingsstoffen kunnen blokkeren. Daarom moeten grote hoeveelheden fytaten worden vermeden.

Chitine en chitosan zijn veel voorkomende vezelsupplementen. Het is echter afgeleid van de schelpen van schaaldieren en moet worden vermeden iedereen die allergisch is voor zeevruchten.

Richtlijnen voor het consumeren van vezels

Hoewel vezels essentieel zijn voor een gezond dieet, zijn er enkele voorzorgsmaatregelen waarmee u rekening moet houden bij het verhogen van uw inname.

• Drink veel water. Vezels kunnen in zeldzame gevallen verstikking veroorzaken (geassocieerd met supplementen) of constipatie als het met onvoldoende vocht wordt gegeten. Zorg er daarom voor dat u veel water drinkt bij het nemen van vezelsupplementen of het eten van vezelrijk voedsel.
• Verhoog geleidelijk het verbruik. Als u niet gewend bent om veel vezels te eten, verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid om darmklachten te voorkomen.
• Neem medicatie lang voor / na vezelsupplementen. Omdat grote hoeveelheden vezels de absorptie van sommige medicijnen kunnen verminderen, is het het beste om medicatie een uur voor of twee uur na de vezel in te nemen. Neem contact op met een geregistreerde diëtist of uw provider voor meer informatie.

Een woord van bodymindspirit

Je zult geen gebrek hebben aan goede bronnen van vezels wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt als je meer groenten, fruit en zemelen in je maaltijdplannen opneemt. Je bord zal kleurrijker en aantrekkelijker zijn en je kunt genieten van een grote verscheidenheid aan eten.