Ketogeen dieet versus andere diëten: wat is het beste?

Het ketogeen dieet – ook wel het keto-dieet genoemd – is een populaire keuze geworden bij mensen die willen afvallen en hun fitnessniveau of algehele gezondheid willen verbeteren. Om het dieet te volgen, consumeer je voedingsmiddelen die zeer veel vet en zeer weinig koolhydraten bevatten om je lichaam in een staat van ketose te krijgen. Ketose treedt op wanneer uw lichaam vet verbrandt, in plaats van glucose, voor brandstof.

Hoewel het eetprogramma een geschiedenis van gebruik in medische omgevingen heeft, is er inconsistent bewijs dat het gebruik ervan ondersteunt voor gewichtsverlies op lange termijn of algeheel welzijn. Als u een keto-dieet overweegt, evalueer dan hoe het zich verhoudt tot commerciële programma’s zoals Atkins en kijk hoe het presteert ten opzichte van andere koolhydraatarme diëten.

USDA-aanbevelingen

Er zijn verschillende gebieden waar het ketogeen dieet verschilt van voedingsrichtlijnen van de USDA.

Macronutriënten Balans

De macronutriëntenbalans van een ketogeen dieet verschilt aanzienlijk van de aanbevelingen van de USDA.

Op een ketogeen dieet wordt aanbevolen dat u ongeveer 75% of meer van uw calorieën uit vet consumeert. Volgens de voedingsrichtlijnen 2020-2025 voor Amerikanen, volwassen mannen en vrouwen wordt geadviseerd om slechts 20% tot 35% van de calorieën uit vet te consumeren, met de nadruk op gezond vet.

Sommige versies van het ketogeen dieet adviseren dat u gezonde vetten kiest, zoals plantaardige oliën, noten en zaden. Maar andere versies zorgen voor een hoge inname van verzadigde vetten uit bronnen zoals vette stukken rundvlees en volvette zuivelproducten. USDA-richtlijnen bevelen aan om uw inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10% van uw totale calorie-inname.

De USDA-richtlijnen adviseren dat volwassenen 45% tot 65% van de calorieën uit koolhydraten consumeren. Op een ketogeen dieet consumeer je slechts 5% van je calorieën uit koolhydraten.

Uw eiwitinname op een ketogeen dieet kan overeenkomen met de USDA-richtlijnen. Op de meeste versies van het keto-dieet consumeer je waarschijnlijk ongeveer 20% van je calorieën uit eiwitten. USDA-richtlijnen suggereren dat u 10% tot 35% van de calorieën uit eiwitten moet consumeren.

Bovendien biedt de USDA ook een aanbeveling voor voedingsvezels (ongeveer 22 tot 34 gram per dag). Degenen die een ketogeen dieet volgen, zouden het moeilijk hebben om dit doel te bereiken, omdat vezels een koolhydraat zijn.

Voedselgroepen

USDA-richtlijnen suggereren het consumeren van fruit, groenten, zuivel, granen en eiwitten. Hoewel geen enkel voedsel specifiek verboden is op een ketogeen dieet, kunnen veel mensen die op dieet gaan, merken dat sommige voedselgroepen extreem beperkt of geëlimineerd moeten worden om ketose te bereiken en te behouden.

Degenen die bijvoorbeeld een ketogeen dieet volgen, consumeren waarschijnlijk heel weinig fruit en heel weinig granen, omdat dit primaire bronnen van koolhydraten zijn. Bovendien mag je niet veel groenten consumeren op het ketogeen dieet omdat veel variëteiten te veel totale koolhydraten bevatten.

Calorieën

Calorieën tellen is niet vereist op een ketogeen dieet. Er is geen specifiek caloriedoel op de meeste versies van het programma. Omdat dit dieet echter veel vet bevat, is het mogelijk dat u meer calorieën verbruikt op een keto-eetplan omdat vet meer dan twee keer zoveel calorieën per gram bevat als koolhydraten en eiwitten.

Voorstanders van het keto-eetplan suggereren echter dat wanneer u het programma volgt, u uiteindelijk over het algemeen minder eet omdat vet voedsel bevredigender is dan voedingsmiddelen met veel koolhydraten.

Als het uw doel is om een gezond gewicht te bereiken of te behouden, moet u elke dag het juiste aantal calorieën consumeren, of u nu een ketogeen eetplan volgt of een ander. U kunt uw totale aantal aanbevolen calorieën verhogen door uw activiteitsniveau te verhogen.

Vergelijkbare diëten

Er zijn maar heel weinig diëten die de exacte macronutriëntenafbraak van het ketogeen dieet volgen. Maar sommige andere koolhydraatarme eetplannen zijn vergelijkbaar.

Keto Dieet

• Algemene voeding: Afhankelijk van het specifieke keto-dieet dat u kiest, verbruikt u het grootste deel van uw calorieën uit vet (75% tot 90%), beperkte calorieën uit eiwitten (5% tot 20%) en ongeveer 5% van de calorieën uit koolhydraten. Dit maakt het moeilijk om uw dagelijkse inname van bepaalde voedingsstoffen te bereiken, zoals vezels en vitamines en mineralen die u anders zou krijgen van het consumeren van groenten en fruit.
• Kosten/toegankelijkheid: Dit is geen commercieel dieet, dus er is geen abonnementsgeld of vereist voedsel om te kopen. Veel van de keto-diëten raden echter aan om voedingsmiddelen te eten die duurder zijn, zoals grasgevoerd rundvlees en speciale oliën zoals avocado-olie of MCT-olie.
• GewichtsverliesHoewel sommige studies aanzienlijk gewichtsverlies hebben aangetoond op een ketogeen dieet, hebben anderen ontdekt dat deze eetstijl niet beter is dan vetarme of andere koolhydraatarme diëten voor resultaten van gewichtsverlies op de lange termijn. Bovendien worden er geen caloriedoelen verstrekt op een keto-dieet. Daarom is het mogelijk om meer calorieën te consumeren op dit eetplan en daardoor aan te komen.
• Duurzaamheid: Het ketogeen dieet wordt vaak bekritiseerd als moeilijk vol te houden voor de lange termijn. Omdat het eetprogramma wezenlijk verschilt van een typisch Amerikaans dieet, hebben sommige consumenten het moeilijk om het programma te onderhouden wanneer ze uit eten gaan of socialiseren.

Atkins Dieet

Het Atkins-dieet heeft veranderingen ondergaan sinds het werd ontwikkeld in de jaren 1960. De huidige versie van het eetplan wordt geadverteerd als keto-vriendelijk.

• Algemene voeding: Op het Atkins dieet komt 55% tot 70% van de calorieën uit vet. Je zult ook meer eiwitten consumeren op het Atkins-plan (20% tot 30%) en ook meer koolhydraten (5% tot 15% van je totale calorieën) dan op een keto-dieet. Daarom biedt het Atkins-dieet een meer evenwichtige voedingsbenadering. Je hebt ook meer kans om je aanbevolen inname van vezels en belangrijke vitamines en mineralen te krijgen, omdat fruit, groenten en volle granen worden aangemoedigd tijdens de meeste fasen van het eetplan.
• Kosten/toegankelijkheid: U kunt het Atkins-dieet volgen door een van de Atkins-boeken te lezen of door u online aan te melden voor het programma en voedingsmiddelen en diensten te laten bezorgen voor een maandelijks bedrag. Het volgen van het programma op basis van een van de boeken is waarschijnlijk minder duur. De meeste voedingsmiddelen die op het plan worden aanbevolen, zijn gemakkelijk te vinden in de meeste supermarkten.
• Gewichtsverlies: Het Atkins-programma is bestudeerd met gemengde resultaten in termen van gewichtsverlies. Omdat het programma door de jaren heen is veranderd, zijn resultaten van oudere studies mogelijk niet relevant. Het huidige programma heeft echter meer kans om gewichtsverlies op de lange termijn te produceren, omdat het de juiste porties voor verschillende voedingsmiddelen suggereert en ook een activiteitenprogramma bevat om calorieën te verbranden en de gezondheid te verbeteren.
• Duurzaamheid: Het Atkins-dieet is waarschijnlijk gemakkelijker vol te houden voor de meeste mensen, simpelweg omdat het een meer evenwichtige benadering van eten biedt. Hoewel veel consumenten zich misschien niet voor een langere periode willen abonneren op het commerciële programma, maken de Atkins-boeken het gemakkelijk om het onderhoudsplan voor een langere periode te volgen.

Andere koolhydraatarme diëten

Er zijn veel diëten die in de koolhydraatarme categorie vallen. Sommige consumenten snijden gewoon koolhydraten voor gewichtsverlies of een betere gezondheid.

• Algemene voedingEr is geen specifieke richtlijn voor koolhydraatinname op een koolhydraatarm dieet, maar over het algemeen kunt u 30% van uw calorieën of minder consumeren op een koolhydraatarm eetplan. Dit levert aanzienlijk meer koolhydraten op dan een ketogeen dieet. Bovendien zijn veel koolhydraatarme diëten rijk aan eiwitten. Hierdoor verbruik je minder calorieën uit vet. Op deze eetplannen worden kwaliteits koolhydraten vaak benadrukt, wat betekent dat je volle granen, fruit en groenten kiest in plaats van bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker. Als gevolg hiervan heb je meer kans om voedingsdoelen te bereiken op een koolhydraatarm dieet dan op een keto-dieet.
• Kosten/toegankelijkheidEr is geen enkel koolhydraatarm dieet, maar veel commerciële diëten volgen een koolhydraatarme eetstijl (zoals het South Beach-dieet en anderen). Hoewel u ervoor kunt kiezen om tegen een vergoeding deel te nemen aan een van die abonnementsprogramma’s, zijn er geen kosten verbonden aan het eenvoudigweg snijden van koolhydraten uit uw maaltijden. Bovendien, sinds koolhydraatarm eten populairder is geworden, worden veel traditioneel koolhydraatrijke voedingsmiddelen nu vervaardigd en verkocht in koolhydraatarme versies. Deze eetstijl is toegankelijker en is waarschijnlijk minder duur dan een keto-dieet.
• Gewichtsverlies: Veel verschillende koolhydraatarme eetplannen zijn bestudeerd met gemengde resultaten in termen van gewichtsverlies. In sommige studies zijn koolhydraatarme diëten vergeleken met vetarme diëten of met laag-glycemische diëten. Hoewel er verschillende studieresultaten zijn geweest, concluderen onderzoekers vaak dat de diëten die het meest waarschijnlijk gewichtsverlies veroorzaken, de diëten zijn waar consumenten zich op de lange termijn aan kunnen houden.
• Duurzaamheid: Een koolhydraatarm dieet is waarschijnlijk duurzamer dan een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet zoals het ketogeen dieet. Een koolhydraatarm dieet biedt een meer evenwichtige benadering van eten en zorgt voor een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen in het algemeen.

Dukan Dieet

Net als Atkins en het ketogeen dieet, heeft het Dukan-dieet zijn wortels in de medische gemeenschap. Het eetprogramma werd ontwikkeld door een arts in de jaren 1970. Het is een koolhydraatarme, eiwitrijke benadering van gewichtsverlies.

• Algemene voedingEr zijn vier fasen van het Dukan-dieet: Aanval, Cruise, Consolidatie en Stabilisatie. De eerste twee fasen zijn ontworpen voor gewichtsverlies en de laatste twee voor gewichtsbehoud. In sommige fasen van het Dukan-dieet komt 79% tot 90% van de calorieën uit eiwitten. Het dieet is zeer laag in vet en zorgt voor een matig lage inname van koolhydraten. Het kan moeilijk zijn om voldoende calorieën te consumeren en binnen de aanbevolen macronutriëntenbalans op dit plan te blijven.
• Kosten/toegankelijkheid: Er zijn boeken die je kunt kopen om dit eetplan te volgen. Er zijn ook enkele gratis online bronnen. Als u echter de voorkeur geeft aan coachingdiensten, kunt u een abonnement kopen voor een maandelijks bedrag. Maaltijden en snacks zijn ook te koop, hoewel ze niet verplicht zijn om op het eetprogramma te blijven. Veel voedingsmiddelen die u op uw lokale markt vindt, zijn toegestaan op het programma, waardoor het voor de meesten kosteneffectief en toegankelijk is.
• Gewichtsverlies: De Dukan-dieet is waarschijnlijk effectief voor gewichtsverlies, vooral op de korte termijn. De zeer lage calorie-inname zal de meeste consumenten helpen gewicht te verliezen op het plan. Klinische onderzoeken om de effectiviteit van het dieet te ondersteunen ontbreken echter en van diëten met een zeer laag aantal calorieën is bekend dat ze averechts werken. Bovendien kan het dieet moeilijk vol te houden zijn, waardoor het minder effectief is voor gewichtsverlies op lange termijn of gewichtsbehoud.
• Duurzaamheid: Degenen die ervoor kiezen om coachingdiensten te kopen, zullen zich eerder aan dit programma houden, hoewel sommige ondersteuningsgroepen en andere bronnen (zoals recepten) online beschikbaar zijn. Anderen vinden het misschien moeilijk om zich eraan te houden vanwege de hoge eiwit- en zeer lage vetinname.