Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

High-intensity interval training (HIIT) is een geweldige manier om je cardio- en krachttrainingen te verhogen door intensiteit, variatie en een calorieverbrandende boost toe te voegen. Dus, wat is HIIT-training precies? Het is een vorm van intervaltraining waarbij je korte intervallen met zeer hoge intensiteit afwisselt met langere, langzamere herstelintervallen.

Het idee is om in de bovenste percentages van je doelhartslagzone te werken, of rond een 9 uit 10 op de waargenomen inspanningsschaal, wat betekent dat je zo hard mogelijk gaat tijdens de werkintervallen. Deze intensieve inspanning brengt je in je anaerobe zone, een niveau dat zo hoog is dat je lichaam niet genoeg zuurstof kan opnemen om energie op te wekken die het nodig heeft voor de activiteit.

Het is een beetje alsof je zonder helm op Mars bent – iets wat je maar voor een zeer korte periode zou kunnen doen. Dit type oefening dwingt je lichaam om efficiënter te worden en opgeslagen energie te gebruiken voor brandstof, waardoor het een geweldige manier is om je fitnessniveau te verbeteren, spieren op te bouwen en vet te verbranden.

Voordelen van HIIT

Dit type training is door atleten gebruikt om de prestaties te verbeteren, maar het is ook aangetoond dat het de gemiddelde sporter ten goede komt. Hier zijn slechts enkele van de voordelen van HIIT-training:

Verbetert de prestaties

HIIT verbetert de prestaties. Stop een beetje HIIT in je routine en je zult een duidelijk verschil merken in je andere trainingen, namelijk dat je meer uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen hebt.

Vermindert vet en sporen gewichtsverlies

HITT helpt je ook om meer vet te verbranden. Dit is waar de echte voordelen binnenkomen, vooral als je wilt afvallen. Studies hebben aangetoond dat HIIT-training resulteert in meer gewichtsverlies dan gestage trainingen met een lagere intensiteit. Het maakt het ook mogelijk om meer vet te verbranden in de spieren die worden gebruikt – best verbazingwekkend omdat we altijd hebben ontdekt dat spotreductie niet werkt.

Verbetert de insulinegevoeligheid

Studies tonen aan dat HIIT de insulinegevoeligheid dramatisch verbetert, wat een belangrijk onderdeel is van het proces van het reguleren van de bloedsuikerspiegel door het lichaam.Degenen met insulineresistentie (het tegenovergestelde van insulinegevoeligheid) zijn meer vatbaar voor ernstige gezondheidscomplicaties zoals diabetes.

Kortere trainingen

Je trainingen zijn korter. Een typische HIIT-training duurt meestal ongeveer 15 tot 30 minuten en omvat een verhouding van 2: 1, wat betekent dat uw herstelintervallen twee keer zo lang zijn als de werkintervallen. Een voorbeeld zijn 5 tot 10 sprints met hoge intensiteit (werken op niveau 8 tot 9 op de waargenomen inspanningsgrafiek) van 30 tot 60 seconden, afgewisseld met herstelintervallen van 1 tot 2 minuten (werken op niveau 4 tot 5).

Een work-out maken

Het maken van je eigen HIIT workout is eenvoudig. Kortom, na een grondige warming-up kies je voor een zeer intensieve oefening, zoals burpees, all-out sprinten of zo snel mogelijk fietsen. Doe vervolgens ongeveer 30 seconden van je totale oefening, gevolgd door een hersteloefening, zoals joggen of lunges, gedurende ongeveer een minuut, waarbij je die intervallen ongeveer 20 minuten herhaalt, afhankelijk van je fitnessniveau.

Als je een beginner bent, wordt all-out gaan niet aanbevolen en zul je het waarschijnlijk niet leuk vinden. Maar een groot voordeel van HIIT is dat je je intensiteitsniveau bepaalt – begin met jezelf een beetje te pushen (maar niet te veel). Probeer vervolgens intensiteit toe te voegen naarmate uw fitnessniveau verbetert.

• Daarnaast kun je een of meer van de volgende trainingen proberen, die je echt in je anaerobe zone brengen voor moordende, calorieverbrandende trainingen.
• Sprintintervallen met hoge intensiteit: training van 30 minuten aanpasbaar voor elk type cardio
• 30-60-90 Mixed Interval Workout: Training van 39 minuten geschikt voor elk type cardio