Mike Kemp / Blend Images / Getty Images
Verveel je je door je gebruikelijke elliptische trainingen? Misschien is het tijd voor verandering.
Geef je training meer tijd met tussenpozen
Deze elliptische trainer intervaltraining is precies wat je nodig hebt om dingen op te voeren, meer calorieën te verbranden en je training net iets interessanter te maken.
Dit is hoe het werkt: je doet ongeveer 7 intervallen met hoge intensiteit waarvoor je je weerstandsniveaus in stappen van 1 tot 2 minuten moet verhogen. Je doel is om je hartslag omhoog te krijgen en ongeveer een niveau 7 of 8 te bereiken op deze waargenomen inspanningsschaal, ook wel een RPE-schaal (rating of perceived exercise) genoemd.
Tussen elk interval met hoge intensiteit krijg je een herstelperiode van ongeveer 1 tot 2 minuten om je hartslag te laten dalen, op adem te komen en je voor te bereiden op het volgende interval. Je wilt buiten je comfortzone werken, maar niet zo hard dat je je buiten adem voelt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, verwondingen of andere problemen heeft die lichaamsbeweging uitsluiten.
Procedures
- Begin met een warming-up en verhoog geleidelijk je intensiteit, hetzij met snelheid, weerstand of beide totdat je in een gematigd tempo werkt, of ongeveer een niveau 4 of 5 op de RPE-schaal.
- Voer elk interval uit zoals hieronder weergegeven, waarbij de weerstand om te werken bij de voorgestelde waargenomen inspanning toe- of afneemt.
- De weerstandsniveaus zijn slechts suggesties, dus kies een niveau dat voor jou werkt en trek je terug als je het gevoel hebt dat je te hard werkt. Houd er rekening mee dat verschillende machines verschillende bereiken hebben als het gaat om weerstand. Onderstaande grafiek is gebaseerd op een elliptische trainer die omhoog gaat naar weerstandsniveau 12. U kunt aanpassen aan de instellingen van uw machine. Gebruik waargenomen inspanning als je gids.
- Werk af met een cooling down en een stretch.
| Tijd | Weerstand/Niveau | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 min. | Opwarmen op een gemakkelijke weerstand | 4 |
| 1 min | Verhoog de res naar niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Verhoog de res naar niveau 8-10 | 7-8 |
| 2 min. | Verlagen tot niveau 4-5 | 5 |
| 2 min. | Verhoog de res naar niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Verlagen tot niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Verhoog de res naar niveau 9-11 | 8 |
| 2 min. | Verlagen tot niveau 4-5 | 5 |
| 2 min. | Verhoog de res naar niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Verlagen tot niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Verhoog de res naar niveau 9-11 | 8-9 |
| 2 min. | Verlagen tot niveau 4-5 | 5 |
| 2 min. | Verhoog de res naar niveau 8-10 | 8 |
| 3 min. | Niveau 5 – Steady state | 6 |
| 1 min | Verlagen tot niveau 4-5 | 5 |
| 2 min. | Verhoog de res naar niveau 8-10 | 8 |
| 2 min. | Verlagen tot niveau 4 | 5 |
| 4 min. | Niveau 5 – Steady state | 6 |
| 5 min. | Afkoelen – rustig tempo | 4 |
| Totale trainingstijd: 40 min |
Een ding om te overwegen is dat, naarmate de training vordert, je moe wordt en misschien niet in staat bent om hetzelfde niveau van weerstand te behouden. Het idee is om te proberen op hetzelfde niveau te blijven voor elk interval, maar als je te ver uit je aerobe zone komt, tot het punt waarop je buiten adem bent, verminder dan je weerstand als dat nodig is.
Intervaltraining is per definitie ontworpen om je uit je comfortzone te halen, zodat je harder werkt, maar alleen voor korte periodes. Je wilt nadenken over hoe hard je kunt werken voor de toegewezen tijd. Als een werkinterval bijvoorbeeld één minuut is, kunt u waarschijnlijk op een hoger niveau werken dan bijvoorbeeld een werkinterval van 2 minuten.
Evenzo moeten de herstelintervallen je het gevoel geven dat je klaar bent voor de volgende werkset. Als je nog steeds hard ademt, neem dan wat extra tijd om te herstellen.
Sla ten slotte de warming-up of de cooldown niet over. De warming-up stelt je in staat om geleidelijk de warmte in je spieren te verhogen, zodat sporten gemakkelijker is. De cooldown laat je lichaam terugkeren naar waar het was voordat je begon. Zie het als je beloning voor een goed uitgevoerde taak en een tijd om te ademen en na te denken over je training.
Paige Waehner is een gecertificeerde personal trainer, auteur van de “Guide to Become a Personal Trainer” en co-auteur van “The Buzz on Oefening &fitness.”
