Pan-blackening is een eenvoudige kookplaattechniek voor het bereiden van vis. Gemaakt met olijfolie, zoals de onze, is pan-blackening een gezond alternatief voor frituren en kan het worden gebruikt met elk type visfilet.
Pan-zwartgeblakerde vis wordt hier gecombineerd met pittige habanero-kaasgrutten en met verse groenten om de boel een beetje af te koelen. Pompoenpitten en avocado’s kunnen worden opgenomen in een fodmap-arm dieet wanneer ze worden gebruikt als garnituren in plaats van hoofdingrediënten. Heerlijk!
Ingrediënten
- 1 theelepel gerookte paprika
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/2 theelepel gemalen ancho chili
- 1/4 theelepel gemalen mosterd
- 1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
- 1/8 theelepel gemalen cayennepeper
- 1/8 theelepel zout
- 1 pond kabeljauw of een andere stevige witte vis (vier 4-ounce filets)
- 2 1/4 kopjes natriumarme, FODMAP-kippenbouillon (geen knoflook of uien)
- 1/2 kop ongekookte maïsgrutten
- 1/2 kop geraspte habanero cheddar kaas, verdeeld
- 2 eetlepels olijfolie met knoflook
- 4 kopjes dun gesneden Romaine sla
- 1 1/2 kopjes gehakte verse tomaat
- 1/4 kop dun gesneden lente-ui greens (alleen groen deel)
- 1/2 middelgrote avocado, gehakt
- 3 eetlepels pompoenpitten
- 3 eetlepels gehakte koriander
- 1 limoen, in partjes
Voorbereiding
-
Combineer in een kleine kom paprika, komijn, gemalen chili, gemalen mosterd, zwarte peper, cayennepeper en zout.
-
Strooi het kruidenmengsel aan beide zijden van elke visfilet. Verdeel het mengsel gelijkmatig over de randen van elk stuk.
-
Roer in een middelgrote pan de kippenbouillon en grutten door elkaar; bedek de pot. Breng op middelhoog vuur de grutten aan de kook. Zet het vuur lager om te laten sudderen en kook de grutten, af en toe roerend, tot ze ongeveer 20 minuten ingedikt en zacht zijn. Haal de pan van het vuur, voeg de helft van de habanero cheddar toe en roer tot de kaas gesmolten is.
-
Terwijl de grutten koken, in een grote gietijzeren of roestvrijstalen koekenpan, verwarm je de met knoflook doordrenkte olie op middelhoog vuur. Zodra de olie in de pan heet genoeg is om een druppel water te sissen, voeg je de visfilets toe. Kook gedurende 3 tot 4 minuten, totdat dunne randen bleek en ondoorzichtig worden, draai dan om en kook nog eens 3 tot 4 minuten. Controleer elke filet op het dikste punt om er zeker van te zijn dat het helemaal klaar is. Gekookte vis heeft een effen witte kleur en schilfert gemakkelijk uit elkaar. Voor het beste resultaat moet het hele oppervlak van elke filet contact maken met de pan, dus misschien wilt u de vis in twee batches koken.
-
Leg in elk van de 4 kommen een berg kaasgrutten aan één kant. Aan de andere kant schik je de sla en tomaten. Beleg de groenten met de gekookte vis. Om te garneren, bestrooi elke kom met 1/4 van de resterende habanero cheddar, lente-uitjes, avocado, pompoenpitten en koriander. Serveer met partjes limoen.
Variaties en vervangingen van ingrediënten
Naast kabeljauw kunnen dunne filets van tilapia, schelvis, meerval of tong worden gebruikt voor dit recept.
Als je niet om pittig eten geeft, vervang dan gewone cheddarkaas door de habanero cheddar.
For een zuivelvrij gerecht, laat de kaas weg. Roer in plaats daarvan 1/8 theelepel gemalen rode pepervlokken door de grutten, of meer naar smaak.
Kook- en serveertips
Koop verse of “eerder bevroren” vis op de dag dat u van plan bent om het te serveren. Als u bevroren visfilets gebruikt, haal ze dan de avond ervoor uit de vriezer en laat ze in de koelkast ontdooien totdat het tijd is om de maaltijd te bereiden.
Grits kunnen meer of minder tijd kosten om te koken, afhankelijk van hoe fijn ze worden gemalen. Houd rekening met de kooktijd die wordt voorgesteld op de verpakking van het product, indien beschikbaar.
Dit recept levert 4 porties op, elk met 3 ons vis, 1/2 kopje grutten en 1 3/4 kopjes salade.
