Als een belangrijk onderdeel voor optimale atletische prestaties, is flexibiliteit het vermogen van een gewricht of groep gewrichten om door een onbeperkt en bij voorkeur pijnvrij bewegingsbereik te bewegen. Rek- en flexibiliteitsoefeningen zorgen ervoor dat spieren goed functioneren en verbeteren het bewegingsbereik. Bovendien heeft het trainen van je lichaam om flexibeler te zijn veel potentiële voordelen, waaronder maar niet beperkt tot een verminderd risico op blessures, verhoogde kracht, betere houding en verbeterde balans.
Er zijn vier verschillende soorten flexibiliteitstraining: statisch stretchen, dynamisch stretchen, actief geïsoleerd stretchen en myofasciale release. Deze flexibiliteitstrainingsopties kunnen afzonderlijk of aan het einde van uw huidige trainingssessies worden uitgevoerd. Net als bij andere trainingsregimes, zal consistent stretchen de beste resultaten opleveren en ook de rest van uw fitnessinspanningen verbeteren.
Hier geven we informatie over hoe u flexibeler kunt worden en hoe u stretching in uw fitnessregime kunt opnemen. Of u nu uw bewegingsbereik wilt verbeteren, stijfheid wilt verminderen of gewoon uw flexibiliteit wilt verbeteren, u vindt het hier.
Veelgestelde vragen
-
Hoe word je flexibeler?Zoals met elk fysiek doel, vereist flexibeler worden een toewijding aan stretchen. Hoewel dynamische stretches – actieve bewegingen die spieren door een volledig bewegingsbereik strekken – het meest geschikt zijn voorafgaand aan andere fysieke activiteiten, kunnen statische stretches worden uitgevoerd als onderdeel van een cooling-down of op zichzelf.
Statische stretches worden gedurende een bepaalde periode vastgehouden, waarbij de nadruk wordt gelegd op spierverlenging. Actief geïsoleerd stretchen is vergelijkbaar met statisch stretchen, maar wordt gedurende kortere tijdsperioden uitgevoerd – 2 seconden 10 tot 12 keer herhaald in tegenstelling tot statische stretches, die 15 tot 30 seconden worden vastgehouden – en myofasciale afgifte is de toepassing van een aanhoudende druk op een spier in tegenstelling tot massage, waarbij actief wrijven en kneden wordt gebruikt.
Hoewel sommige stretching beter is dan geen, zal het opnemen van alle vier de modaliteiten in een trainingsregime de grootste voordelen opleveren en de flexibiliteit vergroten. De effectiviteit van een flexibiliteitsregime wordt over het algemeen gemeten aan de hand van een verhoogd bewegingsbereik.
Meer informatie:
Gezondheids- en fitnessvoordelen van flexibiliteitstraining
-
Hoe vaak moet je stretchen?Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 2 tot 3 keer per week te stretchen en je een weg te banen naar dagelijks stretchen. Houd elke stretch 15 tot 30 seconden vast en herhaal het 2 tot 4 keer.
Meer informatie:
Stretching 101: voordelen en de juiste techniek
-
Waarom voelt stretchen goed?Hoewel stretchen enigszins ongemakkelijk (maar niet pijnlijk) kan zijn, kan het om een aantal verschillende redenen goed voelen. Ten eerste activeert stretchen de tak van het zenuwstelsel die verantwoordelijk is voor ontspanning en rust, bekend als het parasympathische systeem. Bovendien veroorzaakt stretchen van nature stressverlichting, omdat gevoelens van spanning vaak in onze spieren worden vastgehouden. Sommige onderzoeken geven zelfs aan dat een stretching-protocol angstniveaus kan verminderen.
Meer informatie:
8 Ontspannende Total Body Stretches
-
Hoe lang moet je een stretch vasthouden?Aanbevelingen voor het vasthouden van statische stretches variëren. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat de meeste volwassenen stretches 15 tot 30 seconden vasthouden, maar dat oudere volwassenen baat kunnen hebben bij stretches die 30 tot 60 seconden worden vastgehouden. Focus op het strekken van belangrijke spiergroepen zoals de heupen, bilspieren, hamstrings, kuiten, schouders, rug en borst.
Meer informatie:
Wat is de beste tijd om te stretchen: voor of na een training?
Belangrijkste termen
-
Stretches voor flexibiliteit
Stretchen voor flexibiliteit moet zich richten op belangrijke spiergroepen zoals de bilspieren, quadriceps, hamstrings, rug en borst. Dynamische stretches kunnen worden aangepast om een begeleidende trainingssessie te verbeteren, terwijl statische en actieve geïsoleerde stretching stretches voor het hele lichaam kan omvatten, ongeacht of een training is voltooid of niet.
Voordelen van stretchen -
Bewegingsbereik
Bewegingsbereik is de maximale hoeveelheid beweging die beschikbaar is bij een gewricht in een van de drie bewegingsvlakken – of het vermogen van een gewricht om door een volledig bewegingsspectrum te gaan. Een groter bewegingsbereik kan worden gebruikt als een maat voor verhoogde flexibiliteit.
Een groter bewegingsbereik kan worden gemeten op uw own, zoals verhoogde squatdiepte of het vermogen om armen verder te strekken in de houding van het kind. Een fysiotherapeut kan een apparaat gebruiken dat een goniometer wordt genoemd om het bewegingsbereik in andere gewrichten te meten.
Wat is bewegingsbereik en hoe beïnvloedt het trainingen? -
Mobiliteit
Mobiliteit is het vermogen van een gewricht om actief door een bewegingsbereik te bewegen. Verhoogde flexibiliteit kan resulteren in verhoogde mobiliteit als gevolg van verhoogde uitrekbaarheid van uitgerekte spieren. Sommige onderzoeken suggereren dat regelmatig stretchen een blijvend effect heeft op de mobiliteit.
Zwakke heupbuigers kunnen leiden tot afname van mobiliteit -
Gewrichten
Je gewrichten zijn de mobiele gebieden waar twee of meer botten elkaar ontmoeten. Werken aan bewegingsbereik door middel van flexibiliteitstraining, actief blijven en een gezond gewicht behouden, kan helpen de gezondheid van de gewrichten te behouden.
Intensieve training kan de gezondheid van de botten helpen naarmate u ouder wordt -
Spieren
Je spieren zijn de banden en bundels vezelig weefsel die samentrekken om beweging in het lichaam te produceren. Skelet – of dwarsgestreepte spier – is het specifieke type spier verbonden met botten die lichamelijke beweging produceert. Wanneer spieren strak zijn, kunnen ze het bewegingsbereik verminderen. Tijdens het stretchen worden spieren verlengd en neemt de spanning af.
Stretchen voor strakke beenspieren
Stretchen voor flexibiliteit moet zich richten op belangrijke spiergroepen zoals de bilspieren, quadriceps, hamstrings, rug en borst. Dynamische stretches kunnen worden aangepast om een begeleidende trainingssessie te verbeteren, terwijl statische en actieve geïsoleerde stretching stretches voor het hele lichaam kan omvatten, ongeacht of een training is voltooid of niet.
Bewegingsbereik is de maximale hoeveelheid beweging die beschikbaar is bij een gewricht in een van de drie bewegingsvlakken – of het vermogen van een gewricht om door een volledig bewegingsspectrum te gaan. Een groter bewegingsbereik kan worden gebruikt als een maat voor verhoogde flexibiliteit.
Sommige verhoogde bewegingsvrijheid kunnen zelf worden gemeten, zoals een verhoogde squatdiepte of het vermogen om armen verder te strekken in de houding van het kind. Een fysiotherapeut kan een apparaat gebruiken dat een goniometer wordt genoemd om het bewegingsbereik in andere gewrichten te meten.
Mobiliteit is het vermogen van een gewricht om actief door een bewegingsbereik te bewegen. Verhoogde flexibiliteit kan resulteren in verhoogde mobiliteit als gevolg van verhoogde uitrekbaarheid van uitgerekte spieren. Sommige onderzoeken suggereren dat regelmatig stretchen een blijvend effect heeft op de mobiliteit.
Je gewrichten zijn de mobiele gebieden waar twee of meer botten elkaar ontmoeten. Werken aan bewegingsbereik door middel van flexibiliteitstraining, actief blijven en een gezond gewicht behouden, kan helpen de gezondheid van de gewrichten te behouden.
Je spieren zijn de banden en bundels vezelig weefsel die samentrekken om beweging in het lichaam te produceren. Skelet – of dwarsgestreepte spier – is het specifieke type spier verbonden met botten die lichamelijke beweging produceert. Wanneer spieren strak zijn, kunnen ze het bewegingsbereik verminderen. Tijdens het stretchen worden spieren verlengd en neemt de spanning af.
