Het nemen van die eerste stap naar het starten van een trainingsregime is een belangrijke stap. Niet alleen verbetert lichaamsbeweging uw fitnessniveau en bevordert het gewichtsbeheersing, maar het helpt ook bij het afweren van ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Oefening kan ook uw humeur verbeteren en de symptomen van depressie verminderen. Bovendien gaat een beetje een lange weg. Je hoeft geen uren te oefenen om de vruchten te plukken.
Dus, als je de beslissing hebt genomen om te beginnen met sporten, gefeliciteerd! Ongeacht uw leeftijd of fitnessniveau, u kunt al vandaag beginnen – het is nooit te laat om te beginnen met trainen. Deze gids om in vorm te komen voor beginners legt uit wat u moet weten over cardio, flexibiliteit, krachttraining en meer.
Veelgestelde vragen
-
Verlaagt lichaamsbeweging de bloeddruk?Volgens de American Heart Association kan lichaamsbeweging helpen de bloeddruk te verlagen. Bovendien kan 150 minuten matig intensieve fysieke activiteit per week ook je hart versterken en stressniveaus verminderen. Oefening biedt ook een aantal andere voordelen voor de gezondheid van het hart. Degenen die consequent sporten, hebben bijvoorbeeld ook een lagere rusthartslag en een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Meer informatie:
Hoe stevige wandelingen helpen de bloeddruk te verlagen
-
Wat zijn de beste manieren om spieren te krijgen?Een combinatie van krachttraining en goede voeding kan je helpen spieren op te bouwen. Om de beste resultaten te bereiken, volgt u een krachttrainingsroutine die geschikt is voor uw vaardigheidsniveau en richt u zich op een dieet vol magere eiwitten, complexe koolhydraten en hart-gezonde vetten. Houd er rekening mee dat verhoogde spiermassa een aantal gezondheidsvoordelen heeft, terwijl lage spierniveaus kunnen bijdragen aan hart- en vaatziekten en diabetes type 2 bij volwassenen.
Meer informatie:
Wat is spierhypertrofie?
-
Wat zijn cardio-oefeningen voor beginners?Als je helemaal nieuw bent in fysieke activiteit, is toegewijd wandelen de beste plek om te beginnen. Misschien wilt u ook experimenteren met een elliptische trainer, hometrainer of roeimachine als u toegang hebt tot een fitnessruimte. Controleer uw hartslag, blijf gehydrateerd en pas op voor tekenen van vermoeidheid. Zoals bij elke fysieke activiteit, wordt toestemming van een zorgverlener geadviseerd voordat u met iets nieuws begint.
Meer informatie:
Cardio workouts voor absolute beginners
-
Wat zijn goede stretches voor beginners?Flexibiliteit en stretching zullen een goed herstel ondersteunen terwijl u aan uw fitnessreis begint. Bij het starten van een stretchprogramma voor beginners is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te weten wanneer je moet stoppen of ontspannen in een stretch. Eenvoudige bewegingen, zoals quad- en hamstringstrekkingen, zijn goed om flexibiliteit te bevorderen en blessures te voorkomen.
Meer informatie:
Gezondheids- en fitnessvoordelen van flexibiliteitstraining
-
Hoe sport je zonder apparatuur voor beginners?Veel vormen van oefening kunnen zonder apparatuur worden uitgevoerd. Wandelen vereist bijvoorbeeld niets meer dan een goed passend paar schoenen. Yoga, hoewel in het begin het best uitgevoerd onder begeleiding van een instructeur, kan thuis worden uitgevoerd op een antislipoppervlak. En lichaamsgewichtoefeningen kunnen dienen als een toegangspoort tot meer inspannende krachttraining.
Meer informatie:
Hoe thuis te oefenen
-
Hoe doe je een plank?Het belangrijkste aspect van de plankhouding voor een beginner is niet de frequentie of duur, maar eerder de vorm. Als u bijvoorbeeld in de plankpositie komt, wilt u ervoor zorgen dat uw ellebogen direct onder uw schouders liggen en dat uw onderarmen naar voren zijn gericht. Houd je hoofd ontspannen, kijk naar de vloer tussen je onderarmen en betrek je kern.
In het begin houd je deze positie 10 tot 20 seconden vast en werk je geleidelijk aan tot langere duur. Beginners kunnen het gemakkelijker vinden om met hun knieën op de grond te beginnen en op te werken naar uitgestrekte benen naarmate hun kracht toeneemt.
Meer informatie:
Hoe een Plank te doen
Belangrijkste termen
-
Aërobe oefening
Aërobe oefening is een fysieke activiteit die de hartslag en het gebruik van zuurstof door het lichaam verhoogt. Regelmatige aërobe oefening heeft een aantal cardiovasculaire voordelen, waaronder een vermindering van de mortaliteit door hart- en vaatziekten. Het kan ook een belangrijk onderdeel zijn in gewichtsbeheersing.
Hoe een cardiotraining te doen voor aerobe fitness -
Krachttraining
Krachttraining is het gebruik van weerstand en spiercontractie om sterke spieren op te bouwen. Naast verhoogde spiermassa en kracht, heeft onderzoek aangetoond dat krachttraining een positieve invloed heeft op botdichtheid, glycemische controle, lichaamssamenstelling en markers voor hart- en vaatziekten. Krachttraining kan zelfs het risico op sterfte door alle oorzaken verminderen en stress, depressie, angst en vermoeidheid verminderen.
De beginnershandleiding voor krachttraining -
Calisthenics
Calisthenics zijn een systematische ritmische lichaamsbeweging die meestal wordt uitgevoerd met weinig of geen apparatuur. De bewegingen die u uitvoert bij het doen van calisthenics kunnen niet alleen de mobiliteit verbeteren, maar kunnen ook uw pijn en pijn verminderen en de kans op letsel verminderen.
Calisthenische oefeningen voor het opbouwen van kracht en spieren -
Evenwicht
Balans is het vermogen om te bewegen of in een positie te blijven zonder te vallen. Het hebben van een goede balans is belangrijk voor dagelijkse activiteiten en atletische inspanningen. Er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen om je balans te verbeteren.
5 oefeningen die je balans verbeteren -
Flexibiliteit
Flexibiliteit is het vermogen van een gewricht of een reeks gewrichten om door een onbeperkt, pijnvrij bewegingsbereik te bewegen. Een manier om uw flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren, is door een consistente stretchroutine te volgen. Het zal niet alleen uw flexibiliteit verbeteren, maar het zal het ook gemakkelijker voor u maken om de hele dag door te bewegen zonder pijn of ongemak.
8 Ontspannende Total Body Stretches -
Weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn elastisch (of een combinatie van elastische en stoffen banden) die weerstand bieden bij het doen van oefeningen. Ze worden ook vaak gebruikt in fysiotherapie en worden steeds populairder in de fitnessgemeenschap omdat ze praktisch, gemakkelijk te gebruiken en goedkoop zijn. Er zijn aanwijzingen dat weerstandsbanden bijdragen aan verhoogde kracht en uithoudingsvermogen, evenals een verbeterde lichaamssamenstelling en kwaliteit van leven.
Hoe de beste weerstandsbanden voor YOu te kiezen -
Thuistraining
Home workouts zijn trainingsprogramma’s die thuis worden uitgevoerd. Deze trainingen kunnen variëren van lichaamsgewichtoefeningen tot krachttraining, afhankelijk van de beschikbaarheid van apparatuur. Ongeacht wat u kiest, thuis trainen heeft een aantal voordelen, waaronder het feit dat het tijd bespaart, handig is en u in staat stelt om in uw eigen tempo te bewegen.
Hoe een beginnerstraining thuis te doen
Aërobe oefening is een fysieke activiteit die de hartslag en het gebruik van zuurstof door het lichaam verhoogt. Regelmatige aërobe oefening heeft een aantal cardiovasculaire voordelen, waaronder een vermindering van de mortaliteit door hart- en vaatziekten. Het kan ook een belangrijk onderdeel zijn in gewichtsbeheersing.
Krachttraining is het gebruik van weerstand en spiercontractie om sterke spieren op te bouwen. Naast verhoogde spiermassa en kracht, heeft onderzoek aangetoond dat krachttraining een positieve invloed heeft op botdichtheid, glycemische controle, lichaamssamenstelling en markers voor hart- en vaatziekten. Krachttraining kan zelfs het risico op sterfte door alle oorzaken verminderen en stress, depressie, angst en vermoeidheid verminderen.
Calisthenics zijn een systematische ritmische lichaamsbeweging die meestal wordt uitgevoerd met weinig of geen apparatuur. De bewegingen die u uitvoert bij het doen van calisthenics kunnen niet alleen de mobiliteit verbeteren, maar kunnen ook uw pijn en pijn verminderen en de kans op letsel verminderen.
Balans is het vermogen om te bewegen of in een positie te blijven zonder te vallen. Het hebben van een goede balans is belangrijk voor dagelijkse activiteiten en atletische inspanningen. Er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen om je balans te verbeteren.
Flexibiliteit is het vermogen van een gewricht of een reeks gewrichten om door een onbeperkt, pijnvrij bewegingsbereik te bewegen. Een manier om uw flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren, is door een consistente stretchroutine te volgen. Het zal niet alleen uw flexibiliteit verbeteren, maar het zal het ook gemakkelijker voor u maken om de hele dag door te bewegen zonder pijn of ongemak.
Weerstandsbanden zijn elastisch (of een combinatie van elastische en stoffen banden) die weerstand bieden bij het doen van oefeningen. Ze worden ook vaak gebruikt in fysiotherapie en worden steeds populairder in de fitnessgemeenschap omdat ze praktisch, gemakkelijk te gebruiken en goedkoop zijn. Er zijn aanwijzingen dat weerstandsbanden bijdragen aan verhoogde kracht en uithoudingsvermogen, evenals een verbeterde lichaamssamenstelling en kwaliteit van leven.
Home workouts zijn trainingsprogramma’s die thuis worden uitgevoerd. Deze trainingen kunnen variëren van lichaamsgewichtoefeningen tot krachttraining, afhankelijk van de beschikbaarheid van apparatuur. Ongeacht wat u kiest, thuis trainen heeft een aantal voordelen, waaronderding het feit dat het tijd bespaart, handig is en je in staat stelt om in je eigen tempo te bewegen.
