bodymindspirit / Alexandra Shytsman
-
Suiker in frisdrank en andere dranken
-
Aanbevolen suikerinname
-
Kunstmatige zoetstoffen
-
Hoe te bezuinigen op frisdrank
Toegevoegde suikers worden gevonden in gewone dranken zoals frisdrank die geen voedingswaarde hebben. Wanneer het te veel wordt geconsumeerd, kunnen toegevoegde suikers bijdragen aan gewichtstoename en leiden tot chronische ziekten. Een blikje cola van 12 ounce bevat 39 gram suiker (ongeveer 10 theelepels), wat meer dan 80% is van de aanbevolen dagelijkse inname voor een gezond dieet.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (DHHS) meldt dat de gemiddelde Amerikaan elke dag ongeveer 17 theelepels toegevoegde suiker consumeert, waarvan een aanzienlijke hoeveelheid afkomstig is van frisdrankconsumptie. Hoewel de van nature voorkomende suiker in fruit waardevolle koolhydraten biedt, zijn toegevoegde suikers zoals die in frisdrank, vruchtensappen, gebottelde ijsthee en energie- en sportdranken in verband gebracht met een hoger risico op obesitas en diabetes type 2.
Lees meer over hoeveel suiker er in frisdrank en andere populaire dranken zit, de gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met het consumeren van te veel, plus tips om uw inname te verminderen.
Suiker in frisdrank en andere dranken
De hoeveelheid toegevoegde suiker die u veilig kunt consumeren, varieert op basis van uw biologische geslacht, leeftijd en gewicht. Toegevoegde suiker is vaak verborgen in enkele porties frisdrank en andere gezoete dranken, het ontmoeten en soms overtreffen van de aanbevolen dagelijkse inname voor Amerikanen.
De meeste calorieën in deze dranken zijn “leeg”, wat betekent dat ze weinig tot geen voedingswaarde bieden. Zelfs de potentiële voordelen van bepaalde dranken – zoals de vitamines in vruchtensap of de gezondheidsvoordelen van cranberrysap in de urinewegen – worden geminimaliseerd door hun buitensporig hoge suikergehalte.
De onderstaande tabel illustreert hoeveel suiker wordt gevonden in een portie van 12 ounce van gewone dranken, die kleiner kunnen zijn dan veel mensen consumeren.
| Drinken | Gram | Theelepels | Calorieën |
|---|---|---|---|
| Coca-Cola | 39 gram | 10 theelepels | 140 |
| Oranje frisdrank | 49 gram | 12 theelepels | 199 |
| Mousserend sap (citrus) | 23 gram | 6 theelepels | 115 |
| Sportdrank | 20 gram | 5 theelepels | 97 |
| Gezoete flessen ijsthee | 31 gram | 8 theelepels | 119 |
| Met vitamine doordrenkt water | 20 gram | 5 theelepels | 79 |
| Gezoete cranberrysap cocktail | 45 gram | 11 theelepels | Jaren 40 |
| Energiedrank | 38 gram | 10 theelepels | 160 |
| Appelsap | 38 gram | 10 theelepels | 159 |
| Kokoswater | 21 gram | 5 theelepels | 99 |
Aanbevolen suikerinname
Suiker is een genuanceerd ingrediënt en niet alle soorten suiker zijn inherent ongezond. Er zijn twee verschillende soorten suiker:
- Natuurlijk voorkomende suikers van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit (fructose) en melk (lactose).
- Toegevoegde suikers zijn suikers of zoetstoffen die tijdens de verwerking aan voedingsmiddelen en dranken worden toegevoegd, of terwijl u ze bereidt, zoals het toevoegen van suiker aan uw koffie.
De American Academy of Nutrition and Dietetics stelt dat natuurlijk voorkomende suikers zoals fructose en glucose in fruit, zuivel en bepaalde groenten gunstige, energieverhogende koolhydraten bieden. Wanneer ze worden opgenomen in een gezond dieet, kunnen deze suikers ook textuur toevoegen aan voedsel, de zuurgraad in evenwicht brengen met zoetheid en natuurlijk je zoetekauw bevredigen.
De organisatie voegt er echter aan toe dat het lichaam natuurlijk voorkomende suikers en toegevoegde suikers als hetzelfde interpreteert, wat gewichtstoename kan veroorzaken. De meeste toegevoegde suikers en niet-pompatoire suikers, of “zoetstoffen met hoge intensiteit” bevatten geen voedingsvoordelen en vormen een aantal gezondheidsrisico’s. Toegevoegde suikers worden geassocieerd met obesitas, diabetes type 2 of prediabetes, ontstekingen en hart- en vaatziekten.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat vrouwen niet meer dan 6 theelepels toegevoegde suiker per dag consumeren (ongeveer 25 gram of 100 calorieën) en dat mannen niet meer dan 9 theelepels suiker per dag krijgen (ongeveer 38 gram of 150 calorieën). De AHA adviseert ook dat kinderen van 2-18 jaar minder dan 6 theelepels per dag moeten hebben.
Zowel de DHHS als de 2020-2025 U.S. Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans beveelt aan om niet meer dan 10% van de dagelijkse calorieën van toegevoegde suikers te consumeren, die eigenlijk het advies van de AHA overtreffen. Voor de context, een gezond dieet bestaande uit 2.000 calorieën per dag voor gewichtsbeheersing zou tot 200 calorieën toegevoegde suikers per dag toestaan, volgens de huidige USDA-richtlijnen. Sommige gezondheidsexperts hebben gewaarschuwd dat 10% van de dagelijkse calorieën uit toegevoegde suiker te veel is om als gezond te worden beschouwd.
Deze aanbevelingen zijn niet van toepassing op suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen, waaronder fructose in fruit. Toegevoegde suikers zijn er in veel verschillende vormen, dus het is belangrijk om te weten hoe je ze kunt identificeren. Van glucose-fructosestroop tot dextrose, fructose en sucrose, lees de voedingswaarde-etiketten zorgvuldig door en zoek naar de namen van verborgen toegevoegde suikers.
Er zitten 4 calorieën in 1 gram suiker. 200 calorieën uit toegevoegde suiker op een dieet van 2.000 calorieën zou gelijk zijn aan ongeveer 50 gram (12 theelepels) toegevoegde suikers per dag.
Kunstmatige zoetstoffen
Dieet frisdranken bevatten meestal kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en bevatten nul calorieën. Light frisdranken zijn echter gemaakt van chemicaliën die geen voedingswaarde hebben.Hoewel het calorievrije kenmerk van dieetdranken ze een aantrekkelijke keuze maakt voor gewichtsverlies, suggereert sommige onderzoeken dat het hebben van een light frisdrank elke dag nog steeds geassocieerd is met een verhoogd risico op het ontwikkelen van metabool syndroom en diabetes.
Light frisdranken zijn een caloriearme optie dan gewone frisdranken, maar het drinken van light frisdrank in overmaat is ook geen gezonde optie. Zoals alle frisdranken, mogen ze alleen met mate worden geconsumeerd.
Hoe te bezuinigen op frisdrank
Het drinken van af en toe een suikerhoudende frisdrank zal waarschijnlijk geen groot probleem vormen voor je gezondheid, zolang je een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt. Maar als u vaak kiest voor frisdrank of andere met suiker beladen dranken, kunnen de effecten ernstig zijn.
Een studie uit 2019 vond bijvoorbeeld een verband tussen frisdranken die zowel suiker als kunstmatige zoetstoffen bevatten en hogere sterftecijfers.Als je je frisdrankgewoonte wilt beteugelen en gezond wilt blijven, probeer dan de volgende tips.
1:38
Hoe frisdrank te snijden en calorieën te snijden
Bestel een Fountain Drink With Ice
Door je glas met ijs te vullen, giet je minder frisdrank in je glas en consumeer je dus minder suiker per portie in het algemeen. De sleutel zal zijn om de rest van dat blikje of fles voor een andere dag te bewaren.
Schakel over naar Dieet en vervolgens afbouwen
Als je regelmatig supergrote porties frisdrank of andere suikerhoudende dranken hebt gedronken, kan het moeilijk zijn om het cold turkey op te geven. Idealiter wilt u terugbrengen tot niet meer dan 8 tot 12 gram per dag, en uiteindelijk helemaal geen. Om daar te komen, noteer hoeveel ounces je meestal op een dag drinkt en bedenk dan een redelijk plan om die hoeveelheid om de paar dagen met 2 of 3 ounces te verminderen totdat je je doel bereikt.
Hydrateer met suikerarme sportdranken
Zoek naar sportdranken die weinig tot geen toegevoegde suikers bevatten. Als het de elektrolyten zijn die u zoekt, kies dan voor merken gebotteld niet-gearomatiseerd water dat is doordrenkt met elektrolyten, die waarschijnlijk vrij zijn van suiker. Vergeet niet om de voedingsetiketten zorgvuldig te lezen.
Kies 100% Echt Sap
Sappen zijn van nature zoet op zichzelf zonder de toegevoegde suikers. Het kan even wennen zijn, maar het kiezen van 100% echte groente- en fruitsappen die vrij zijn van additieven is een veel gezondere optie. Je krijgt gewoon niet de voedingsvoordelen van een sap dat vol zit met suiker.
Drink meer water
Natuurlijk is gewoon water de beste keuze voor een drankje. Het drinken van voldoende water helpt je niet alleen gehydrateerd te blijven, maar zorgt er ook voor dat je lichaam optimaal blijft functioneren. En als je probeert af te vallen, is het drinken van veel water een uitstekend onderdeel van een plan voor gewichtsverlies.
Probeer gearomatiseerd (of gewoon) bruisend water
Als je van koolzuur houdt en wat bubbels in je leven wilt houden, is gearomatiseerd bruisend water een goede keuze. Nogmaals, lees de voedingsetiketten goed door om er zeker van te zijn dat je niet de ene suikerhoudende drank inruilt voor de andere. Beter nog, ga voor gewoon bruisend water en voeg thuis je eigen fruit en natuurlijke sappen toe.
Shereen Lehman, MS, is een voormalig schrijver voor bodymindspirit Fit en Reuters Health. Ze is een zorgjournalist die schrijft over gezond eten en evidence-based advies geeft aan gewone mensen.
Er zitten 4 calorieën in 1 gram suiker. 200 calorieën uit toegevoegde suiker op een dieet van 2.000 calorieën zou gelijk zijn aan ongeveer 50 gram (12 theelepels) toegevoegde suikers per dag.
Light frisdranken zijn een caloriearme optie dan gewone frisdranken, maar het drinken van light frisdrank in overmaat is ook geen gezonde optie. Zoals alle frisdranken, mogen ze alleen met mate worden geconsumeerd.
