Als u voornamelijk een wandelaar bent, kunt u profiteren door wat joggen of hardlopen aan uw trainingsprogramma toe te voegen. Je hoeft niet te stoppen met lopen, maar hier zijn goede redenen om hardlopen aan je trainingen toe te voegen:
- Hardlopen werkt je spieren en gewrichten anders dan lopen, zelfs bij dezelfde snelheden.
- U kunt intervallen van hardlopen toevoegen aan uw wandeltrainingen om de intensiteit te verhogen.
- Je kunt een deel van de loop van 10K, halve marathon en marathonevenementen lopen om onder de tijdslimiet te eindigen.
- Het is goed om te weten dat je de mogelijkheid hebt om sneller te gaan wanneer je dat wilt.
Als je probeert af te vallen en een plateau hebt bereikt, kan de hogere intensiteit van hardlopen je lichaam ertoe aanzetten nieuwe spieren aan te maken en opgeslagen vet te verbranden tijdens je trainingen.
Voorbereiden op joggen
Als je al uitgerust bent voor fitnesswandelen, heb je niet veel meer nodig om over te stappen op hardlopen. Maar als je alleen een casual wandelaar bent geweest, moet je misschien je uitrusting upgraden.
- Koop hardloopschoenen. Je voeten zullen je dankbaar zijn als je een reis maakt naar de beste sportschoenenwinkel in je omgeving en de juiste schoenen voor je activiteit krijgt.
- Draag trainingskleding, geen straatkleding. Je hebt kleding nodig die je bewegingsvrijheid geeft en het zweet afvoert.
- Drinken: Als je geen aandacht hebt besteed aan een goede hydratatie met wandelen, moet je dit doen met hardlopen. Drink 8 gram water voor je trainingssessie, drink elke 15 minuten tijdens de sessie een kopje water en drink daarna 8 gram.
Gemakkelijk hardlopen met run- / loopintervallen
Trainer Lorra Garrick, CPT biedt dit plan om te beginnen met hardlopen. Je kunt het doen op de loopband, binnenbaan of buitenpad. Wissel hardlopen af met wandelen.
- Na het opwarmen met drie tot vijf minuten lopen, begin je met het afwisselen van hardlopen met wandelen.
- Als je een hardloopbaan gebruikt, denk dan aan het lopen van de bochten en het lopen van de rechte stukken.
- Stel een timer in en ren een minuut, loop twee minuten.
- Herhaal dit meerdere keren. Probeer het eerst vijf herhalingen en ga dan verder met lopen voor de rest van je gebruikelijke wandeltijd.
- Je hardloopsnelheid moet in een rustig tempo zijn wanneer je dit programma voor het eerst start. Werk aan het wennen aan de hardloopintervallen in plaats van het opbouwen van snelheid.
Zelfs als je gewend bent om te lopen, kun je bij het overschakelen op hardlopen blaren, schuren in de binnenkant van de dij krijgen van huidwrijven, pijnlijke enkels of shin splints.
Verleng uw looptijd
Doe de intervallen een paar weken en als je er dan zin in hebt, probeer dan een non-stop run gedurende 15 minuten. Houd het in het begin in een rustig tempo totdat je gewend raakt aan de duur. Voeg vijf minuten toe aan elke sessie totdat je de tijdsduur bereikt die je normaal aan cardio besteedt.
Als je moeite hebt om continu te rennen, blijf dan de hardloop- / wandelintervallen doen, maar verhoog de looptijd of je hardloopsnelheid. Naarmate je je training gestaag verhoogt, worden je gewrichten en spieren sterker en kunnen ze het hardlopen ondersteunen.
Voorkom blessures wanneer je begint met hardlopen
Voordat je begint met joggen, loop je eerst vijf minuten om je spieren en gewrichten op te warmen. Begin altijd goed gehydrateerd en zorg ervoor dat je genoeg drinkt om bij te houden wat je verliest door zweet. Het strekken van je hamstrings en kuiten voorkomt misschien geen blessures, maar je kunt ze door het hardlopen aanspannen en het kan goed voelen om te doen.
Misschien wilt u ook krachttraining opnemen in uw wekelijkse trainingsroutine. Het is niet nodig om lid te worden van een sportschool of dure apparatuur te kopen. Eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zoals lunges, squats en push-ups helpen het lichaam in balans te brengen en sterke spieren op te bouwen voor hardlopen.
Een woord van bodymindspirit
Als je je gemak voelt in je nieuwe hardlooproutine, overweeg dan om je aan te melden voor een 5K om je motivatie te vergroten. Moedig vrienden en familieleden aan om met je mee te doen en er een groepsinspanning van te maken. Terwijl je traint, herinner jezelf eraan dat je lichaam bedoeld was om te rennen. Je voorouders moesten rennen om te overleven. Kinderen rennen overal waar ze kunnen. Het kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen en je kunt snel moe worden, maar blijf erbij en je zult je innerlijke hardloper weer wakker maken.
Als je probeert af te vallen en een plateau hebt bereikt, kan de hogere intensiteit van hardlopen je lichaam ertoe aanzetten nieuwe spieren aan te maken en opgeslagen vet te verbranden tijdens je trainingen.
