Hoe u uw bilspieren kunt versterken om uw hardlopen te verbeteren

Hoe u uw bilspieren kunt versterken om uw hardlopen te verbeteren
Vrouw die een brugoefening doet

bodymindspirit / Ben Goldstein


  • Glute Strength voor hardlopers
  • Glute oefeningen om te proberen
  • Veelgestelde vragen

Afgezien van de cardiovasculaire en stemmingsverhogende voordelen van hardlopen, is de populaire sport ook een training voor het hele lichaam, wat betekent dat je spieren van top tot teen worden gewerkt. Daarom kan cross-training, zoals met krachtwerk, je pas verbeteren en helpen bij het afweren van bepaalde blessures.

Een beoordeling van onderzoek uit 2018 wees uit dat twee tot drie gevarieerde krachttrainingssessies per week, of het nu gaat om zwaar tillen, isometrische, samengestelde oefeningen of zelfs explosieve weerstandstraining, waarschijnlijk voordelen bieden voor zowel middellange als langeafstandslopers. Resultaten zoals verbeterde snelheid, snelheid en flexibiliteit werden opgemerkt bij het opnemen van andere vormen van training naast hardlopen.

Glutekracht moet van bijzonder belang zijn voor hardlopers, omdat deze groep spieren (bestaande uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus), het bekken stabiel houdt terwijl je op het trottoir beukt.

Glute Strength voor hardlopers

Je bilspieren helpen om je bekken en heupen te stabiliseren tijdens een run, waardoor je looppatroon, pas en kracht worden verbeterd.

De bilspieren, met name de gluteus maximus (de grootste van de drie bilspieren) zijn de krachtigste spiergroep van het lichaam. Als zodanig heeft het een belangrijke functie in hoe je beweegt en atletisch presteert, waarbij zwakte op dit gebied soms leidt tot pijn en letsel, wat je hardloopprestaties kan beïnvloeden.

Gluteus maximus disfunctie kan een bijdrage leveren aan het risico op letsel, vooral voor mensen met een chronisch probleem, waarbij het belang van het behoud van sterke bilspieren wordt benadrukt om je run te verbeteren.

Een veel voorkomend voorbeeld is kniepijn tijdens het hardlopen, of spinale uitlijning veroorzaakt door een naar voren gekanteld bekken.

Een studie die gluteuszwakte beoordeelde bij patiënten na een knieoperatie wees uit dat een gebrek aan kracht in de regio de activiteit en verkorting van bepaalde spieren naast het been verhoogde. Deze compensatie werd verbeterd voor degenen die een gluteus medius-versterkingsprogramma volgden, die merkten dat hun herstel en pijn verbeterden.

Glute oefeningen om te proberen

Als je wat nieuwe oefeningen wilt doen om je bilspieren te versterken, vereisen deze lichaamsgewichtbewegingen geen apparatuur (behalve een yogamat of handdoek) en kunnen ze voor of na een training worden uitgevoerd of worden afgewisseld met je hardloopdagen.

Probeer deze reeks samen, laat een minuut of twee rust tussen elke ronde. Mik op drie rondes en bouw het op tot vijf overuren. Zodra je een verbetering van de bilkracht voelt, kun je overwegen een set lichte halters toe te voegen om je spieren verder uit te dagen en kracht op te bouwen.

Forward naar Reverse Lunge

Lunges zijn exemplarisch voor het opstoken van je bilspieren, quads, hamstrings en ook je kuiten. Voor een meer dynamische oefening, probeer af te wisselen tussen voorwaartse en achterwaartse lunges.

  1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold, kin opgetild en je core braced.
  2. Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en plaats deze vooraan om je benen in een wijde houding te brengen. Je kunt je handen op je heupen leggen of ze vooraan tegen elkaar klemmen om te helpen met balans.
  3. Buig beide knieën, laat je achterste knie zakken en stop terwijl deze net boven de vloer zweeft. Controleer of je rechterknie in lijn is met je tenen.
  4. Haal diep adem en terwijl je uitademt, duw je door de rechter hiel en gebruik je je core om het been terug naar het startpunt te tillen.
  5. Ga vanaf hier naar een omgekeerde lunge, stap de rechtervoet naar achteren en laat het lichaam naar de grond zakken, zorg er deze keer voor dat de linkerknie volgt met de linkertenen.

Herhaal dit aan de ene kant gedurende 16 herhalingen (een voorwaartse en achterwaartse lunge tellen als twee herhalingen), voordat u overschakelt naar de andere kant.

Muur zit

Deze isometrische oefening is een brander voor de bilspieren en andere spiergroepen in de benen, waaronder de quads en hamstrings.

  1. Ga rechtop tegen een vlakke muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en twee voet van de muur.
  2. Betrek je kern terwijl je je rug langs de muur schuift totdat je knieën een hoek van 90 bereiken, zodat ze op één lijn blijven met je tenen.
  3. Druk in de hielen en houd een afgeplatte rug tegen de muur.
  4. Houd dit 30 seconden vast voordat u terugschuift naar de startpositie.

Rust 30 seconden en herhaal. Probeer je wachttijd te verlengen door nog een paar seconden aan elke ronde toe te voegen.

Staande Glute Kickback

Deze oefening werkt de bilspieren en heupgewrichten, terwijl het ook je evenwicht en core stability uitdaagt.

  1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen. Je kunt in de buurt van een muur of oppervlak staan als je ondersteuning nodig hebt.
  2. Betrek je bilspieren en core, en met een licht scharnier bij de heupen, strek je langzaam je rechterbeen achter je uit (voet gebogen), knijp je een seconde of twee in je rechter bilspier aan de bovenkant.
  3. Zak terug naar de startpositie voordat je het 15 herhalingen herhaalt. Alternatieve benen.

Voor een meer uitdagende oefening, vermijd dat je voet de grond raakt terwijl je het been weer naar beneden laat zakken. Je kunt ook een weerstandsband om je enkels lusen voor extra krachttraining.

Clamshell

Een Pilates-oefening om je gluteus-maxima en medius te trainen, de clamshell vereist een abductiebeweging bij de heup, wat betekent dat je je been weg beweegt van de middellijn van het lichaam.

  1. Ga op je rechterzij liggen en lijn je heupen in een rechte lijn uit met je schouders. Laat je hoofd in een neutrale positie op je gestrekte rechterarm rusten.
  2. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden naar je toe en plaats je andere hand op de grond voor je voor ondersteuning.
  3. Houd de voeten bij elkaar geplakt, betrek je core (om de heupen te stabiliseren) en draai je been langzaam bij de heup om de knie te openen. Knijp een paar seconden in de bilspier aan de bovenkant van de beweging voordat je met controle weer naar beneden zakt.

Herhaal dit voor 15 herhalingen aan beide zijden (neem een korte pauze tussen herhalingen als dat nodig is). Om de intensiteit te verhogen, kunt u de clamshell verhogen door beide knieën van de mat te tillen en de oefening te herhalen zoals hierboven.

Pilates Brug

Een andere effectieve Pilates-oefening, de brug rekruteert niet alleen de bilspieren en hamstring, maar verlengt ook de achterste keten (achterkant van het lichaam, om de houding te verbeteren.

  1. Ga plat op een mat of handdoek liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden, zodat je je voeten plat op de grond houdt.
  2. Druk je stuitje als startpositie in de mat, met behoud van een neutrale wervelkolom.
  3. Betrek je core en adem in voordat je uitademt en door je hielen duwt om je bilspieren van de mat te halen, waardoor je heupen boven de ribben komen. Je schouders blijven op de mat liggen en je armen zweven omhoog om achter je hoofd te reiken en op de mat te rusten.
  4. Knijp een paar seconden in je bilspieren aan de bovenkant.
  5. Adem nog eens diep in en terwijl je uitademt en het lichaam en de armen weer naar beneden laat zakken, beginnend van de bovenkant van de wervelkolom tot de bilspieren. Stel je je ruggengraat voor als een fietsketting die van boven naar beneden verbindt.
  6. Keer terug naar de beginpositie voordat u dit herhaalt.

Streef elke ronde naar twee minuten.

Om te intensiveren, probeer één been naar voren te zweven (beide knieën uitlijnen) en door de hiel van het ondersteunende been te drukken.

Een woord van zeer goed fit

Hardlopen is geweldig voor je cardiovasculaire gezondheid. Het is ook een eenvoudige training om toe te voegen aan je week, of het nu als hobby is of als training voor een race of wedstrijd. Zorg ervoor dat je rustdagen neemt tussen je runs en cross-train met kracht- en flexibiliteitstrainingen om je spieren de beste voorbereiding te geven.

Voeding en hydratatie zijn ook de sleutel tot uw herstel en zullen helpen uw lichaam gezond te houden. Als u nieuwe pijnen ervaart of een oude blessure heeft, praat dan met een zorgverlener over de beste behandelingsopties in de toekomst.

Veelgestelde vragen


  • Hoe vaak moeten hardlopers bilspieroefeningen doen?

    Krachttraining voor je bilspieren is belangrijk om op te nemen in je wekelijkse trainingsroutine, idealiter twee tot drie keer om je bewegingspatronen, coördinatie van de onderste ledematen en mogelijk je hardloopsnelheid te verbeteren. Om nog maar te zwijgen van het verlagen van het risico op hardloopblessures, zoals kniepijn.


  • Wat is dormant butt syndroom?

    Als u chronische kniepijn, benauwdheid in de heupen of zelfs lage rugproblemen ervaart, kan het slapende billensyndroom de schuld zijn. Het probleem is voornamelijk zwakke bilspieren en strakke heupbuigers, waardoor compenserende spieren overbelast kunnen raken bij andere gewrichten. Zowel glute- als heupverlengingsoefeningen kunnen de pijn tegengaan en deze gebieden versterken om je hardlopen te helpen verbeteren.


  • Activeert wandelen bilspieren?

    Zowel lopen als hardlopen activeren de bilspieren. Terwijl wandelen vooral je quads en kuiten werkt, kun je nog steeds je bilspieren versterken door bij elke stap in je billen te knijpen of heuvelwandelingen op te nemen of trapklimt om de spieren verder aan te spreken.

    Wat hardlopen betreft, zullen verschillende tempo’s snelle of langzame spiervezels rekruteren die je bilspieren op hun eigen manier zullen activeren.

    Duurlopen bouwen bijvoorbeeld je type I (slow-twitch) spiervezels op, die zuurstof gebruiken met aeroob metabolisme om je voor langere periodes te dragen voordat vermoeidheid het veroorzaakt. Terwijl sprints type II (fast-twitch) spiervezels vereisen die werken met het anaerobe metabolisme om sneller te vuren en meer snelheid en kracht te produceren, hoewel voor kortere perioden.


  • Hoe kun je zien of je zwakke bilspieren hebt?

    Als u niet in een normale fitnessroutine zit en benauwdheid in uw bilspieren en lage rugpijn heeft, kunnen verzwakte bilspieren het probleem zijn.

    U kunt uw bilkracht testen door een paar van de bovenstaande oefeningen te proberen, evenals andere glute-activeringsbewegingen, om uw bilkracht te beoordelen en meer spieren in de regio te ontwikkelen.

Gluteus maximus disfunctie kan een bijdrage leveren aan het risico op letsel, vooral voor mensen met een chronisch probleem, waarbij het belang van het behoud van sterke bilspieren wordt benadrukt om je run te verbeteren.