bodymindspirit / Alexandra Shytsman
De wetenschap suggereert dat het eten van een dieet rijk aan groenten en fruit wordt geassocieerd met het hebben van een gezonder hart, een lager risico op kanker, betere hersenfunctie, en een langere levensduur. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) heb je elke dag minstens twee kopjes fruit nodig en elke dag ongeveer twee en een halve kopjes groenten. Of als het gemakkelijker te volgen is, ongeveer vijf tot negen porties per dag.
Hoe groot is een portie?
Over het algemeen is één portie fruit of groente gelijk aan ongeveer een halve kop (gesneden of gehakt). Maar groenten zoals spinazie en sla hebben een portiegrootte die gelijk is aan één volle kop. Een enkel stuk fruit, zoals een appel of een sinaasappel, telt ook als één portie.
Wanneer u de etiketten op verpakte groenten en fruit leest, ziet u misschien dat een portie driekwart van een kopje is in plaats van een halve kop. Een portie sap is vier ons. Houd er rekening mee dat portiegroottes richtlijnen zijn. Neem contact op met jezelf om te bepalen wat genoeg is voor je lichaam.
Hoe u uw groente- en fruitinname kunt verhogen
Maak ze thuis handiger. Appels, peren, bananen, sinaasappels en cherrytomaten hebben geen koeling nodig, zodat u ze in het zicht op uw aanrecht of tafel kunt bewaren. Wanneer de snacktijd rondrolt, is het gemakkelijk om een stuk fruit of een handvol cherrytomaatjes te pakken.
Probeer iets nieuws. Rutabagas kan alleen worden gekookt en gepureerd of gemengd met aardappelen. Serveer pluots als een zoete traktatie, of snack op granaatappel arils. Probeer een paar gerechten uit raw food diëten.
Sla diepvriesgroenten in. Ze zijn snel en gemakkelijk te bereiden in de magnetron of op de kookplaat. Je kunt kiezen voor enkele groenten zoals erwten, wortels, sperziebonen of bloemkool, of je kunt gekruide mengsels van groenten proberen.
Voorgesneden en voorgewassen salades-in-een-zak maken de maaltijd gemakkelijk. Ga er alleen niet vanuit dat de voorgewassen salademixen onberispelijk zijn. Geef ze een goede spoeling voordat je je maaltijd bereidt.
Neem groenten en fruit mee naar het werk. Gedehydrateerd fruit zoals rozijnen, dadels en gedroogde veenbessen blijven mooi in plastic containers. Stop een zak rozijnen in je tas voor een makkelijke snack. Verpakkingen met appelmoes of fruitbekers die geen koeling nodig hebben, kunnen ook op uw bureau worden bewaard.
Serveer groenten en fruit als naschoolse snacks. Bied een verscheidenheid aan snacks, waaronder fruit en groenten, naast meer traditionele snacks zoals ijs en chips. Ideeën zijn onder andere:
- Vers gesneden groenten en dip
- Een mix van je favoriete 100% vruchtensappen met club frisdrank
- Een parfait gemaakt met yoghurt, bessen en noten of muesli
- Een kleine kom volkoren granen met verse fruitschijfjes of rozijnen en magere melk
- Bevroren pitloze druiven
Sandwiches, Salades en On the Side
Het eten van een salade als maaltijd kan je verschillende porties fruit en groenten geven. Begin met wat sla en voeg gesneden tomaten, appels, peren, bessen, selderij, komkommers, spruiten, rauwe sperziebonen, broccoli of bloemkool toe. Met zoveel combinaties kun je elke dag een andere salade eten.
Wanneer je een boterham maakt, zorg er dan voor dat je sla en een paar dikke plakjes tomaat toevoegt. Neem de rest van de tomaat, snijd hem in plakjes en serveer hem aan de zijkant. Voeg extra groenten toe aan je soep- en stoofpotrecepten, of zelfs aan ingeblikte soepen.
