Hoe te doen head-to-knee pose (Janu Sirsasana) in Yoga

Ook bekend als: Zittende voorwaartse buiging

Doelstellingen: Hamstrings, heupen, liesspieren

Niveau:Beginner

Head-to-Knee-houding (Janu Sirsasana) is een uitstekende stretch om strakke hamstrings, de spieren in de achterkant van je dijen, te verlichten. Als je de neiging hebt om een zittende vooroverbuiging met beide benen recht te doen, kan deze houding als een aangename verrassing komen. Je been per been strekken Mei laat je een stuk dieper gaan en voelt je zoveel beter.

Zorg er wel voor dat je je voorwaartse vouw gecentreerd over je gestrekte been houdt voor het beste resultaat. Als je je romp tussen je open benen wilt nemen, is dat ook prima, maar het is een andere houding die bekend staat als Upavistha Konasana.

Voordelen

Head-to-Knee Pose strekt de hamstrings, heupen en liesspieren uit. Hardlopers en degenen die zich bezighouden met sporten die hardlopen vereisen, zullen vaak baat hebben bij deze goede stretch voor strakke hamstrings.

Het is ook een herstellende houding waarvan wordt gezegd dat het helpt stress te verlichten en je geest te kalmeren. Als u menstruatiekrampen of symptomen van de menopauze heeft, is deze houding een van de aanbevolen voor verlichting.

Stapsgewijze instructies

Begin te zitten in Staff Pose (Dandasana) met beide benen gestrekt voor je.

1. Pas het vlees onder je stoel aan zodat je zitbeenderen stevig verankerd zijn.
2. Buig je linkerknie en breng de zool van je linkervoet naar je rechter binnenkant van je dij.
3. Leg je romp over je gestrekte rechterbeen. Begin je romp naar je been te brengen door je bekken naar voren te kantelen en met je handen te lopen die je uitgestrekte been naar je rechtervoet omlijsten zodat de bocht vanuit je heupen in gang zet in plaats van vanuit je onderrug.
4. Houd je rechtervoet gebogen terwijl je de achterkant van de rechterdij naar beneden drukt richting de vloer.
5. Wanneer u uw maximale voorwaartse buiglimiet bereikt, hebt u een keuze: u kunt uw rechte wervelkolom en lange nek in een actieve positie houden, of u kunt uw hart ontspannen en naar beneden gaan naar het uitgestrekte been, waardoor de wervelkolom kan ronden. Doe wat men beter voelt.
6. Als je handen je voet bereiken, houd dan je voet vast. Zo niet, dan kunt u uw enkel of kuit vasthouden of uw handen op de grond plaatsen waar ze ook reiken.
7. Bij elke inademing strek je de wervelkolom lang. Bij elke uitademing de voorwaartse buiging verdiepen.
8. Blijf hier vijf tot 10 ademhalingen en strek dan beide benen, schud ze uit en herhaal de pose aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Klap je rug niet in. Houd je hartcentrum zo lang mogelijk opgetild als je naar voren komt. Richt je borst op je bovenbeen in plaats van je voorhoofd op je knie.

Houd ook je wervelkolom recht totdat je het maximale bereikt dat je op natuurlijke wijze kunt doen. Op dat moment kun je dan rond de wervelkolom als je wilt.

Wijzigingen en variaties

Mogelijk hebt u een aanpassing van deze houding nodig als het in het begin ongemakkelijk of moeilijk is. Als je eenmaal de gebruikelijke vorm onder de knie hebt, wil je misschien meer uitdaging.

Een wijziging nodig?

Je mag rechtop op een deken gaan zitten als je heupen strak zitten. U kunt ook een opgerolde deken onder de knie van uw verlengde been leggen, wat kan helpen als u strakke heupen of kniegevoeligheid heeft. Het is ook acceptabel om je knie licht gebogen te houden als je hamstrings strak zitten.

Plaats desgewenst een riem om de verlengde voet. Houd een uiteinde van de riem in elke hand terwijl je naar voren buigt.

Zin in een uitdaging?

Klem je handen onder de zool van de verlengde voet. Je kunt je polsen kruisen als je genoeg bereik hebt.

Je kunt de pose ook proberen met het gebogen been in een Half-Lotus-positie, waarbij de bovenkant van je voet op de tegenoverliggende dij rust.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je rug- of knieblessures hebt. Je zou een rek in je spieren moeten voelen, maar stop als je pijn voelt. Als je een riem gebruikt, teken dan niet te hard om jezelf naar voren te trekken.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• 10 eenvoudige poses om uit te rekken en te versterken
• Must-Know Poses voor beginners
• Yoga Stretches voor hardlopers
• Hoe marichyasana A in yoga te doen