Hoe te doen Flying Crow Pose (Eka Pada Galavasana) in Yoga

Ook bekend als: Vliegende Duif, Eenbenige Balans

Doelstellingen: Armen, core, heupen

Niveau: Geavanceerd

Vliegende Kraai Pose (Eka Pada Galavasana) is een geweldige yogahouding voor het vergroten van arm- en kernkracht, het openen van je heupen en het verbeteren van de balans. Het is echter geen beginnershouding – je hebt een solide yogabeoefening, kracht en balans nodig om deze houding veilig en effectief te doen.

Voordelen

Als je het eenmaal onder de knie hebt, is Flying Crow een van de meest elegante en indrukwekkende bewegingen in yogabeoefening. Het heeft ook veel voordelen voor je core, armen, heupen, balans en mentale focus.

Stapsgewijze instructies

1. Begin te staan met je knieën gebogen in Awkward Chair (Utkatasana)
2. Adem in terwijl u uw handen naar Anjali Mudra in je hart.
3. Adem uit terwijl je je gewicht naar je linkervoet verplaatst.
4. Adem in en til je rechtervoet van de grond.
5. Houd beide knieën gebogen, adem uit terwijl je je rechterenkel over je linkerdij kruist en de enkel net boven je linkerknie laat rusten.
6. Adem in terwijl je in een voorwaartse buiging over je rechter scheenbeen begint te komen. Zorg ervoor dat je je linkerbeen voldoende buigt om je handpalmen plat op de grond te brengen.
7. Uitademen. Haak de tenen van je rechtervoet om je linkerbovenarm. Houd je rechtervoet sterk gebogen en je tenen stevig omhelzen de arm.
8. Buig beide ellebogen om binnen te komen Chaturanga armen, die een plank maken voor je rechter scheenbeen.
9. Adem in terwijl je je romp naar voren leunt en je rechterscheenbeen op je bovenarmen laat rusten.
10. Adem uit en til je linkervoet van de vloer, waarbij je je knie in het begin gebogen houdt.
11. Adem in en concentreer je op het naar voren brengen van meer gewicht terwijl je je linkerbeen achter je strekt. Je linkervoet moet de hele tijd van de vloer blijven.
12. Adem uit en buig je linkervoet sterk terwijl je de rechtervoet tegen je bovenarm blijft knuffelen.
13. Adem even in de pose.
14. Om los te komen van de houding, trek je je linkervoet terug naar de voorkant van je mat in een langzame, gecontroleerde beweging. Vanaf daar keer je je pad om in de pose te komen door terug te gaan door Utkatasana totdat je staat.
15. Als je klaar bent, herhaal je dit aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Je hebt boomhouding / halve lotus niet onder de knie

Om de meeste staande evenwichtshoudingen goed te doen, moet je echt vertrouwen hebben in Tree Pose, vooral de Half Lotus-variant.

Als je nog vroeg in je yogabeoefening bent, haast je dan niet om je staande houdingen te leren kennen. Het bereiken van de kracht, focus en kernstabiliteit die je nodig hebt om te balanceren in Tree Pose (meestal een van de eerste evenwichtshoudingen die je in de klas leert) komt met de tijd. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je het volledige voordeel van andere staande houdingen krijgen.

Je vergeet te ademen

Vergeten te ademen is een van de grootste fouten die mensen maken in hun yogabeoefening. Bij elke oefening moet je ervoor zorgen dat je spieren voldoende zuurstof krijgen voor optimale prestaties en veiligheid, maar met yoga specifiek betekent het niet focussen op je ademhaling dat je de belangrijkste voordelen van de oefening mist.

Als je jezelf betrapt op het inhouden van je adem op enig moment in je oefening, pauzeer dan en concentreer je opnieuw. Als je niet zeker weet waar je moet ademen of de neiging hebt om het spoor bijster te raken, vraag dan je yoga-instructeur om je wat ademhalingsbewustzijnsoefeningen te laten zien.

Je bent niet opgewarmd

Als een van de meer geavanceerde en veeleisende yogahoudingen, niet alleen fysiek maar ook mentaal, wil je niet naar Flying Crow gaan zonder een goede warming-up. Probeer te beginnen met een paar zonnegroeten en ga dan verder met poses die je heupen openen en je voeten aarden, zoals Warrior I (Virabhadrasana I).

Wijzigingen en variaties

Een wijziging nodig?

Een van de meest waarschijnlijke plaatsen om vast te komen te zitten wanneer je Flying Crow leert, is proberen je achterbeen te strekken en het tegelijkertijd van de vloer te houden. Terwijl je leert, is het prima om dat achterbeen gebogen te houden en geleidelijk aan te werken aan het strekken vang het als je je balans vindt.

Om dit te bereiken, is het cruciaal dat je je hoofd omhoog houdt en je lichaamsgewicht vooruit beweegt. Door je hoofd te laten vallen, creëer je een krachtige aantrekkingskracht naar de vloer, wat je niet wilt. Het gewicht van je romp moet naar voren blijven om het gewicht van je achterbeen in evenwicht te brengen. Armbalansen zien er misschien uit alsof ze veel armkracht vereisen, maar ze gaan echt meer over het beheersen van je zwaartepunt door je kern.

Een manier om je balans te verbeteren is om je te concentreren op de houdingen die eraan vooraf gaan.

Flying Crow vereist de heupflexibiliteit van Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) en de balanstechniek van Crow Pose (Bakasana). Door je te concentreren op deze twee houdingen om te beginnen, en ze echt onder de knie te krijgen, krijg je de basis van kracht en focus die je nodig hebt voor Flying Crow en vele andere geavanceerde armbalansen.

Zin in een uitdaging?

Als je eenmaal comfortabel bent met balanceren in Flying Crow, probeer dan deze toevoegingen om jezelf uit te dagen:

• Til je achterbeen hoger op.
• Ga terug naar Chaturanga voordat u van kant wisselt.
• Neem een vinyasa voordat je van kant wisselt.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zoals altijd is het het beste om contact op te nemen met je arts voordat je een yogaroutine begint of verandert. Poses die je evenwicht uitdagen, zoals Flying Crow, kunnen moeilijk onder de knie te krijgen zijn. Neem contact op met je instructeur voordat je ze zelf probeert.

Mensen met bepaalde aandoeningen, verwondingen of mensen die herstellen van een operatie, moeten mogelijk staande houdingen vermijden die sterk afhankelijk zijn van balans.

Sla de pose over als je:

• Een lage bloeddruk hebben (hypotensie)
• Een verwonding hebben aan uw wervelkolom, nek, voeten, heupen, polsen, handen, vingers, benen, knieën, bekken of enkels of onlangs een operatie hebben ondergaan met betrekking tot een van deze gebieden
• Ischias of verwondingen aan uw wervelkolom, rug of heupgewrichten hebben
• Last heeft van duizeligheid, duizeligheid of evenwichtsproblemen

Je yogaleraar kan je adviseren om evenwichtshoudingen te vermijden als je niet goed hebt geslapen, hoofdpijn of migraine hebt of niet genoeg kunt focussen om veilig balans te bereiken.

Vraag je yogaleraar of er aanpassingen zijn die je kunt proberen of dat ze vergelijkbare houdingen kunnen aanbevelen die veilig voor je zijn om in je beoefening op te nemen.

Probeer het uit

Flying Crow is een van de meer uitdagende houdingen om te doen in yogabeoefening, maar het is ook een van de meest elegante en gunstig voor je lichaam en geest. Om het meeste uit de houding te halen, probeer het toe te voegen aan een yogasequentie met deze complementaire houdingen:

• Eenbenige Koningsduif (Eka Pada Rajakapotasana)
• Kraai Pose (Bakasana)
• Yoga Arm Balansen
• Kant Kraai (Parsva Bakasana)
• Libel (Maksikanagasana)
• Yogahoudingen voor armkracht
• Oog van de Naald (Succirandrasana)