Hoe sprints te doen: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten

Sprinttraining verbrandt enorme calorieën, verhoogt je cardiovasculaire gezondheid, bouwt spieren op en verhoogt je snelheid en kracht. Voeg ze toe aan je trainingsroutine om je training een tandje hoger te zetten.

Sprinttrainingen zijn ook een grote tijdsbesparing. Hoewel veel trainingsrichtlijnen drie keer per week tot 60 minuten matige lichaamsbeweging aanbevelen, slagen de meeste mensen er om vele redenen niet in om zoveel beweging te krijgen, waaronder gebrek aan tijd.

Als u sneller fitnessdoelen wilt bereiken, overweeg dan om sprinttraining aan uw schema toe te voegen. Het toevoegen van intervallen van snellere sprints vermengd met langzamere intervallen kan u indrukwekkende resultaten opleveren. Sprinttrainingen zijn geweldig voor mensen die geen tijd hebben voor lange, stabiele, uithoudingsvermogensoefeningen, maar dezelfde (of betere) cardiovasculaire voordelen willen.

Hoewel velen denken aan hardlopen wanneer ze sprinten horen, is de waarheid dat het mogelijk is om te sprinten in elke aërobe activiteit, of het nu zwemmen, fietsen, rolschaatsen of trainen op een elliptische machine is. In deze context betekent sprinten het variëren van de intensiteit van de activiteit.

Sprinttraining

De sleutel tot sprinttraining is het doen van een activiteit met een bepaald percentage van de totale inspanning om je hartslag te verhogen. Idealiter zouden sprinttrainingen drie keer per week moeten worden gedaan. Sta minstens één tot twee dagen rust of een andere gemakkelijke oefening toe tussen sprinttrainingen. Hier leest u hoe u een sprinttraining kunt doen.

1. Opwarmen. Voor sprints, warm grondig op met eenvoudige oefening gedurende vijf tot 10 minuten. Voer dezelfde oefening uit die u voor uw sprints zult gebruiken.
2. Doe je eerste sprint. Voer je eerste sprint uit met een maximale intensiteit van ongeveer 60%. Als u spierspanning of gewrichtspijn voelt, trek u zich terug en blijf opwarmen.
3. Herstellen. Herstel vier minuten door te vertragen tot een comfortabel tempo, maar blijf in beweging.
4. Doe je tweede sprint. Voer je volgende sprint uit met een maximale intensiteit van ongeveer 80%.
5. Herstellen. Herstel gedurende vier minuten.
6. Doe je derde sprint. Voer de rest van je sprints uit op 100% maximale intensiteit of totale inspanningen van 30 seconden. Je zou jezelf voor elk tot het uiterste moeten pushen.
7. Herstellen. Herstel gedurende vier minuten na elke sprint om je ademhaling en hartslag te laten vertragen tot het punt dat je een gesprek kunt voeren zonder te hijgen.
8. Herhalen. Herhaal de sprint/herstelroutine vier tot acht keer, afhankelijk van je niveau en vermogen. Voor je eerste training wil je stoppen bij vier sprints. Probeer geleidelijk op te bouwen tot acht.

Voordelen van Sprints

Sprinttraining kan effectief worden gebruikt door zowel topsporters als recreatieve sporters. Sprinttraining verbetert de uithoudingsprestaties. In één onderzoek zagen deelnemers die acht weken sprintintervaltraining voltooiden verbeteringen in maximale zuurstofopname, ook bekend als VO₂ .max. Deze test is een manier om de cardiovasculaire fitheid van een persoon te meten.

Deze korte periodes van intensieve training (niet anders dan intervaltraining) verbeteren de spiergezondheid en -prestaties die vergelijkbaar zijn met enkele weken traditionele duurtraining.

Andere bevindingen hebben aangetoond dat korte, intensieve oefeningen meer calorieën verbranden dan dezelfde hoeveelheid cardio-oefeningen op matig niveau.

Andere variaties van sprints

Er zijn verschillende manieren om een sprintroutine te structureren en verschillende fitnessdoelen bepalen de intensiteit, duur en het aantal sprints dat moet worden uitgevoerd.

Beginners

Als je nieuw bent in sprinten, begin dan langzaam, want overdrijven kan leiden tot blessures. Werk aan het opbouwen van een basisniveau van fitheid voordat je sprinten in je trainingsroutine introduceert. Wanneer u besluit om sprints te proberen, begin dan met een set van vier sprint / rustcycli. Naarmate u uw fitnessdoelen bereikt, kunt u advertentiesd meer sprints aan elke set, of voeg een andere set sprints toe.

Tussenliggend

Zodra je aan een sprintroutine begint, kan het slechts een paar weken duren voordat je klaar bent om door te gaan naar een gemiddeld niveau. Terwijl je sets sprints doet, probeer dan het aantal sprints dat je op verschillende intensiteitsniveaus doet, toe te voegen. Vergeet echter niet om te voorkomen dat je te vaak per week sprintoefeningen doet. Je lichaam heeft voldoende rust nodig.

Geavanceerd

Gevorderde of topsporters kunnen de sprintroutine intensiveren door de intensiteit te blijven verhogen en herhalingen toe te voegen. Een manier om dit te doen is door weerstand toe te voegen. Als je bijvoorbeeld hardloopt of fietst, kun je heuvels sprinten. Als je aan het schaatsen bent, kun je pols- en enkelgewichten dragen om je belasting te verhogen. Zwemmers kunnen krachtopbouwende technieken gebruiken om zich te concentreren op alleen het boven- of onderlichaam of weerstand toevoegen met hulpmiddelen zoals een pushplaat.

Veelgemaakte fouten

Er zijn een paar fouten die sprinters vaak maken. Ze omvatten te hard starten, te snel oprukken en te lang te veel sprints doen. Sprints zijn per definitie niet bedoeld om te worden uitgevoerd met uitsluiting van meer matige intensiteitsoefeningen.

Onthoud: het doel is om de intensiteit van aerobe activiteit te moduleren. Een studie gepubliceerd in Biologie van de sport toonde aan dat het niet krijgen van voldoende rust tussen sprints leidde tot een onvermogen om ook te presteren tijdens de sprintfase. Onvoldoende rust betekent dat je niet zoveel baat zult hebben bij dezelfde hoeveelheid inspanning.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Sprinttrainingen kunnen worden gedaan tijdens het hardlopen, zwemmen, fietsen of bijna elke andere cardiovasculaire oefening. De volgende voorzorgsmaatregelen moeten worden overwogen voordat u sprinttraining aan uw schema toevoegt:

• Veiligheid: Omdat sprinten een oefening met hoge intensiteit is, wordt aanbevolen dat u contact opneemt met een zorgverlener en de vragenlijst voor fysieke activiteitsgereedheid (PAR-Q) bekijkt voordat u aan een sprinttraining begint.
• Basisconditie: Het is ook belangrijk om een sterke basis van fitheid te hebben in de activiteit die u gebruikt voor sprints. Om een basis van fitheid op te bouwen, volgt u de 10%-regel en verhoogt u geleidelijk uw trainingsvolume.
• Frequentie: Vanwege de intensiteit van sprinttrainingen moeten de meeste atleten niet meer dan drie keer per week sprintwerk doen.
• Spierpijn: Het starten van een sprintprogramma kan moeilijk zijn of vertraagde spierpijn (DOMS) veroorzaken als u niet veel training hebt gedaan voordat u sprints probeert. Experts raden aan om ongeveer drie tot vier weken basisfitness te hebben voordat je begint.

Zorg ervoor dat je voor je sprinttraining een grondige warming-up voltooit. Blessures zijn waarschijnlijker als je lichaam niet goed is voorbereid.

Probeer het uit

Het doel is om deze training zes keer in twee weken te doen en vervolgens terug te gaan naar twee keer per week voor onderhoud gedurende zes tot acht weken voordat u uw training verandert. Streef op de dagen na je sprinttraining naar 20-30 minuten van dezelfde aërobe activiteit in een gemakkelijker tempo om te helpen herstellen, maar je resultaten te behouden.

Als je van je resultaten houdt, kun je langer doorgaan met deze routine. Maar het is een goed idee om je trainingen om de paar maanden en het hele jaar door te variëren. Pas de routine aan zoals u wilt om te vinden wat het beste voor u werkt.

Een woord van bodymindspirit

Sprinttraining biedt een optie voor diegenen die niet veel tijd hebben om te oefenen, maar toch hun cardiovasculaire gezondheid willen verbeteren. Hoewel dit type training veeleisend is en een hoge mate van motivatie vereist, kan het in korte tijd tot dramatische verbeteringen leiden.