Hoe push-ups te weigeren: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten

Een decline push-up is een geavanceerde variant van de basis push-up, waarbij je de moeilijkheidsgraad aanzienlijk verhoogt door je voeten hoger te plaatsen dan je handen. Voeg deze oefening toe aan je krachttrainingsroutine voor het bovenlichaam wanneer je klaar bent voor een grotere uitdaging.

Hoe een Decline Push-Up te doen

Deze oefening vereist het gebruik van een bank, stap of een ander stevig object waarop je je voeten kunt laten rusten. De hoogte van de daling kan zo laag zijn als een inch of zo hoog als een paar voet. Door de hoogte van de bank aan te passen, kunt u de intensiteit van uw training aanpassen.

Begin op je handen en knieën, met je handen ongeveer schouderbreedte of iets breder uit elkaar. Pas op dat je ze niet te breed plaatst, anders beperk je je bewegingsbereik tijdens de afdaling.

Beweeg je voeten in positie door je lichaam te strekken en ze één voor één op de bank of stap te steunen. Je lichaam moet in een rechte lijn van de schouders naar de tenen zijn, zonder doorzakken of buigen bij de heupen. Verplaats je handen indien nodig en zorg ervoor dat je ellebogen gestrekt zijn.

1. Buig je ellebogen om je borst te laten zakken totdat deze bijna de vloer raakt en stop zodra je ellebogen bij je ribbenkast zijn. Houd een uitgelijnde positie aan en gebruik een vloeiende, gecontroleerde beweging. Terwijl je naar de grond zakt, kijk je iets omhoog om het volledige bewegingsbereik mogelijk te maken en te voorkomen dat je met je neus of voorhoofd op de grond bonkt. Deze positie kan ervoor zorgen dat je je rug wilt buigen, maar weersta deze verleiding, omdat dit niet nuttig is en je kan voorbereiden op een blessure.
2. Duw omhoog totdat je ellebogen recht zijn, maar niet vergrendeld, om terug te keren naar de startpositie.

Voordelen van Push-Ups weigeren

De decline push-up is een geavanceerde oefening in het bovenlichaam die zich richt op de spieren van de borst, schouders, rug en armen. Bovendien vereist het handhaven van de juiste lichaamshouding kracht en stabiliteit door de kern, benen en rug.

Onderzoek suggereert dat het doen van push-ups met afnemende prestaties de prestaties van atleten die zich bezighouden met bepaalde sporten kan verbeteren. Uit een onderzoek onder volleyballers bleek bijvoorbeeld dat het toevoegen van deze oefening aan hun trainingsroutine de nauwkeurigheid van hun serve verbeterde.

De functionele fitheid die je ontwikkelt met push-ups komt je ook goed van pas bij het pushen van bewegingen in het dagelijks leven. Omdat ze de stabilisatorspieren rond de schouders ontwikkelen, kunnen ze u zelfs helpen beschermen tegen rotator cuff-verwondingen.

Andere variaties van de Decline Push-Up

Of je nu een beginner bent of meer uitdaging nodig hebt, er is een push-up voor jou.

Basis Push-Up

Als u problemen ondervindt bij het handhaven van de juiste lichaamsuitlijning, moet u niet beginnen met het weigeren van push-ups. Blijf werken totdat je ongeveer 20 basis push-ups met de juiste vorm kunt doen.

Stabiliteit Bal Daling Push-Up

Net zoals de stabiliteitsbal push-up de basisoefening uitdagender maakt, kun je een bal ook gebruiken om intensiteit toe te voegen aan de push-up van de daling. Het gebrek aan stabiliteit dwingt je kernspieren om nog meer te werken, waardoor een moeilijkere training ontstaat.

Single-Leg Decline Push-Up

In plaats van beide voeten op de trede of bank te houden, til je er een een paar centimeter in de lucht. Dit dwingt je bovenlichaam om harder te werken om je te stabiliseren tijdens de verhuizing.

One-Arm Decline Push-Up

Een andere manier om de daling push-up intenser te maken, is door deze oefening met één arm versus twee te doen. Wanneer u één arm gebruikt, houdt u de andere opzij. Zorg ervoor dat je beide armen bewerkt, zodat je geen spieronbalans ontwikkelt.

Weiger Clap Push-Up

Verander deze beweging in een explosievere oefening door een klap toe te voegen. Wanneer je omhoog duwt naar de positie waar je armen volledig gestrekt zijn, duw dan met voldoende kracht om je handen van de vloer te heffen, klap ze samen voordat je ze terugbrengt naar de grond en laat ze weer naar beneden zakken.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten om deze oefening veilig en perfo te houdenrm het met de juiste vorm.

Verzakking in het midden

Als de kern niet is geschrokken en de romp stijf, zal je buik doorzakken en dit kan leiden tot rugpijn. Mocht dit gebeuren, dan is dit een teken dat je niet genoeg kernkracht hebt opgebouwd. Gebruik de aangepaste plank en oefen gemakkelijkere vormen van de push-up oefening om een sterkere kern te ontwikkelen.

Onjuiste uitlijning van de nek

Hoewel je je hoofd iets omhoog moet kantelen om een volledig bewegingsbereik te krijgen, wil je nog steeds dat je nek zoveel mogelijk in neutrale uitlijning met je wervelkolom staat om nekbelasting te voorkomen.

Vergrendelde ellebogen

Houd altijd een lichte buiging in de ellebogen. Het vergrendelen van je ellebogen aan de bovenkant van de beweging legt te veel stress op de gewrichten en kan leiden tot spanning of letsel.

Handen te ver naar voren

Je handen moeten tijdens deze oefening onder je schouders zijn, omdat het dit gewricht zal belasten als ze verder naar buiten zijn. Leun iets over je polsen zodat je ellebogen achter je schouders blijven of 45 graden van je zijlichaam.

Beperkt bewegingsbereik

Je zult niet het volledige voordeel van de oefening halen als je maar een deel van de weg naar beneden gaat. In dit geval is het beter om over te schakelen naar een eenvoudigere aanpassing (zoals knie push-ups, incline push-ups of wall push-ups) die u kunt doen met het volledige bewegingsbereik.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet geen push-ups doen als je een schouder-, pols- of elleboogblessure hebt. Praat met uw arts of fysiotherapeut om te zien of dit een geschikte oefening voor u is of voor advies over andere oefeningen die veiliger kunnen zijn, maar dezelfde doelen kunnen bereiken.

Als u uw polsen wilt beschermen, kunt u uw handen op halters of push-upbalken plaatsen om ze in een neutrale positie te houden. Als je schouderpijn voelt tijdens de push-up of een klikkend geluid in je schouder hoort, beëindig dan de oefening.

Herhaal zoveel herhalingen van deze oefening als je kunt zonder je vorm in gevaar te brengen, en werk tot drie tot vier sets van 8 tot 15 herhalingen.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Borsttrainingen voor kracht
• Lichaamsgewicht Workout
• PHA Training Workout