Hoe onderarmstand (Pincha Mayurasana) te doen: juiste vorm, variaties en veelgemaakte fouten

De Onderarmstandaard is een balancerende inversie. Het is een geavanceerde houding en is een goede voorbereiding op nog meer uitdagende backbends en armbalansen. Het krijgen van een gevoel voor kicking up kan enige tijd duren, vooral als je nieuw bent in inversies. Met oefening bouw je je zelfvertrouwen op.

Hoe te doen Onderarm Stand (Pincha Mayurasana) in Yoga

Breng je mat naar een muur.

1. Kom op handen en knieën met uitzicht op de muur. Je vingertoppen moeten vrij dicht bij de muur zijn. (Een centimeter of twee weg is goed. Dit is zo wanneer je optrapt en je hielen op de muur staan, je ruggengraat zo verticaal mogelijk is).
2. Buig je ellebogen om je onderarmen en handpalmen plat tegen de vloer te brengen. Je bovenarmen moeten loodrecht op de onderarmen staan. Je blik moet naar voren en naar beneden zijn.
3. Krul je tenen onder en til je heupen op om met je benen in een Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) positie te komen. Deze positie wordt soms Dolfijn (Ardha Pincha Mayurasana) of Puppy pose genoemd.
4. Loop je voeten zoveel mogelijk naar je ellebogen toe. Idealiter komen je heupen over je schouders.
5. Til je dominante been (degene waarmee je graag leidt) naar een Down-Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) positie.
6. Adem uit en buig de knie van het been dat nog op de grond ligt. Trap het opgetilde been met de voet gebogen terwijl je onderbeen omhoog springt. Probeer beide hakken zachtjes op de muur te laten landen. Merk op dat het hoofd van de vloer omhoog blijft. Houd je blik op de grond tussen je handen.
7. De kern inschakelen en de ribben “omhelzen”.
8. Als je in staat bent om beide benen omhoog te krijgen en volledig om te keren, blijf dan werken aan het betrekken van je kern, zodat je je voeten één voor één van de muur kunt verwijderen en onafhankelijk kunt balanceren. Blijf één tot vijf minuten in de houding en adem langzaam en diep.
9. Kom naar beneden en rust uit in Child’s Pose (Balasana).

Voordelen van de onderarmstandaard

De onderarmstandaard versterkt de armen, schouders, kern en rug. Het oefenen ervan verbetert je balans en helpt je je angst om te vallen te overwinnen. Als inversie krijg je een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen, wat kan helpen stress te verlichten. In de yogatraditie openen inversies het derde oogchakra om je mentale vermogens te verbeteren.

Van inversies zoals de onderarmstandaard wordt gedacht dat ze het cardiovasculaire, lymfatische, nerveuze en endocriene systeem ten goede komen. De onderarmstandaard kan ook musculoskeletale voordelen bieden, waaronder versterkte spinale spieren en verbeterde uitlijning van de wervelkolom.

Andere variaties van de onderarmstandaard

Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren om je vaardigheidsniveau en doelen te bereiken.

Onderarmstandaard met blok

Een blok (gebruikt tussen de handen) kan erg nuttig zijn in deze houding.

1. Plaats een blok op de vloer aan de muur.
2. Maak een “L” -vorm met de duimen van elke hand (de rechterhand is een achterwaartse “L”).
3. Plaats je handen rond het blok zodat je duimen aan de voorkant van het blok zitten en de wijsvingers aan de zijkanten met de handpalmen plat op de vloer.
4. Druk je handen stevig in het blok en de vloer terwijl je omhoog trapt.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten in deze houding.

Gespreide ellebogen

Ervoor zorgen dat de ellebogen in lijn blijven met de schouders en niet naar de zijkanten uitspreiden, is vaak moeilijk voor beginners. Als je er een beschikbaar hebt, gebruik dan een blok. Plaats het blok horizontaal op de mat en plaats de handen op de mat op schouderbreedte uit elkaar. Spreid uw vingers wijd en lijn de duim en wijsvinger uit om het blok in te kaderen. Adduct u bent uw armen met behulp van het blok om je schouders parallel te houden.

Wegzakken in schouders

Wanneer je uit de houding komt, probeer dan je schouderbladen omhoog te houden in plaats van erin te zakken.

Banaan Vorm

Balanceren op je onderarmen beperkt hoeveel je je schoudergewrichten kunt buigen. Hierdoor kunnen je core en rug te veel compenseren en kun je te ver doortrekken naar een backbend. Hierdoor krijgt je lichaam dan de vorm van een banaan in deze houding. Een goede warming-up met boat pose crunches (of een andere core warming-up) kan helpen om je schouders voor te bereiden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u hoge bloeddruk, hoofdpijn, hartaandoeningen en letsel aan uw rug, schouder of nek heeft. Traditioneel worden inversies vermeden tijdens de menstruatie, maar dit is geen medisch advies. Inversies hoeven om medische redenen tijdens de menstruatie niet te worden vermeden.

Tijdens de zwangerschap kan het het beste zijn om inversies zoals de onderarmstand te vermijden vanwege valrisico’s. Praat met uw arts voordat u probeert onderarmstanden tijdens de zwangerschap.

Probeer het uit

Neem deze en soortgelijke bewegingen op in een van deze populaire trainingen:

• Hoofdstand en schouderstand inversie volgorde
• Yoga en Pilates workout
• Sivananda yoga sequentie
• Schorpioen Pose (Vrschikasana)