Hoe minder te zitten: dagelijkse hacks om uw dagelijkse beweging te vergroten

Een sedentaire levensstijl kan uw risico op diabetes type 2, hartaandoeningen, kanker en vroege dood verhogen.Zittend aan een bureau of achter een computer is voor velen van ons echter een onvermijdelijk onderdeel van onze dag.

Zelfs voor mensen zonder bureaubaan is sedentair gedrag standaard. Je kunt zitten om naar lezingen te luisteren of in studiegroepen op school te werken. U kunt een video bekijken, lezen of games spelen terwijl u lange tijd thuis zit.

Je kunt lange periodes van zitten opbreken en de tijd die je de hele dag doorbrengt met deze tips verminderen. Lees verder om te leren hoe u activiteit kunt verwerken in uw werkdag of uw thuistijd.

Kom in beweging op het werk

Lunchen aan je bureau en werkpauzes overslaan kan je doden. Ze dragen bij aan de zittijd die uw gezondheidsrisico’s verhoogt.

Om minder op het werk te zitten, moet je jezelf van het bureau afzetten en actieve pauzes nemen tijdens de werkdag.

• Maak het niet handig: Die Keurig-machine op je bureau maakt het te gemakkelijk om de dag zittend door te brengen. Sta op om een kopje koffie, water of frisdrank te pakken. Maak er een gewoonte van om een wandeling te maken naar een pauzeruimte, waterkoeler, koffiestand of cafetaria.
• Gebruik een kleinere beker: Je zult vaker moeten gaan voor een navulling met een kleinere waterfles of koffiebeker. Dat dwingt je om op te staan.
• Lunchen en pauzeren met een collega: Werk samen en je zult de sociale druk hebben om jullie beiden te dwingen op te staan en weg te komen van het bureau.
• Drink meer water: Gehydrateerd blijven is goed voor je lichaam en veel mensen drinken niet genoeg water. Niet alleen zul je vaker moeten opstaan om je glas of waterfles bij te vullen, maar je zult waarschijnlijk ook meer toiletpauzes moeten nemen.
• Beweeg terwijl je in de magnetron gaat: Als je je maaltijd of snack verwarmt, breng die tijd dan door met bewegen. Je kunt een stevige wandeling maken door de hal en terug, door de kamer slenteren of zelfs die minuut of twee dansen.
• Actieve voedselvoorbereiding: In plaats van een kant-en-klare sandwich of snack mee te nemen, neem je een minuut of twee de tijd om het in elkaar te zetten terwijl je aan een aanrecht of tafel staat. Word een voedselfotograaf en besteed een extra minuut om het Instagram-waardig te maken en het vanuit alle hoeken te bewonderen.

Verander pauzetijden in actieve tijden om niet alleen op te staan en te bewegen, maar ook om matig intense fysieke activiteit te krijgen. Doe dit twee keer per dag en u zult de minimale dagelijkse fysieke activiteitsaanbeveling bereiken. Gewoon opstaan is goed, maar je kunt je lunchtijd gebruiken voor een wandeling van 30 minuten zoals aanbevolen om dagelijkse fysieke activiteitsdoelen te bereiken.

Ideeën voor korte activiteitenpauzes

Sta op en beweeg elk half uur een tot vijf minuten om de zittijd op te breken en uw gezondheidsrisico’s van zitten te verminderen.

Het is een goed idee om je mentaal en fysiek voor te bereiden door je aan te kleden voor activiteit. Als je merkt dat je een excuus verzint dat je hakken of kledingschoenen lopen of staan pijnlijk maken, is het tijd om over te schakelen naar comfortschoenen of een paar sneakers mee te nemen om in te glijden. Als je bang bent om te bewegen omdat je rok of broek te strak zit, maak dan los zodat je vrij kunt bewegen.

Voeg activiteit toe aan je routine door ervoor te kiezen om te bewegen wanneer je de optie hebt. Sms of bel bijvoorbeeld geen collega’s die op slechts een korte loopafstand zijn, sta op en breng in plaats daarvan een bezoek. Sta op elke keer dat u een tekst leest of schrijft, belt of op verzenden drukt voor een uitgaande e-mail.

Herstructureer vergaderingen door indien mogelijk een actieve component toe te voegen. Neem wandelende vergaderingen in plaats van zitten en maak stretchpauzes onderdeel van lange vergaderingen of presentaties. Ontmoet collega’s op hun kantoor / hok in plaats van je eigen, of stel een ontmoetingsplek voor in de coffeeshop, dus je moet allebei opstaan en daarheen lopen.

Uw activiteit controleren

Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in werk of video’s te bekijken en je niet te realiseren dat je al meer dan een uur zit. Naarmate er meer bekend is over de gezondheidsrisico’s van stilzitten, worden inactiviteitswaarschuwingen ingebouwd in activiteitenmonitors, smartwatches en apps. Een waarschuwingsbericht, trilalarm of hoorbare pieptoon zal waarschijnlijk uw aandacht trekken en u vragen om op te staan en te bewegen.

Studies toonden aan dat twee minuten lopen na elke 20 minuten zitten de glucoseregulatie en de insulinerespons van het lichaam na een maaltijd verbeterde en de bloeddruk in rust verbeterde. Een ander ontdekte dat vijf minuten lopen per uur de bloedstroom in de benen verbeterde.

Polar activiteitsmonitors geven inactiviteitswaarschuwingen als je 45 minuten tot een uur hebt gezeten of inactief bent geweest. De Jawbone UP kan een trillende inactiviteitswaarschuwing geven voor elke periode die u kiest. Nieuwere modellen van Fitbit hebben trilalarmen wanneer je gedurende het uur inactief bent geweest en geen 250 stappen hebt bereikt.

Apparaten en apps variëren of een beweging telt als een actieve pauze of dat je een of meer minuten actief moet blijven. Wanneer u een inactiviteitswaarschuwing krijgt, staat u op en beweegt u twee tot vijf minuten om de zittijd op te splitsen.

Activiteitenmonitors kunnen u motiveren door bij te houden hoeveel uur u actief was gedurende ten minste 250 stappen of enkele minuten en geven u trofeeën of badges om meer uren van de dag actief te zijn. Of ze kunnen je beschamen met hoeveel uur je een inactiviteitswaarschuwing (Polar) hebt gekregen.

Probeer een loopband bureau

Ga niet zitten terwijl je werkt, zet je laptop op een bureau op de loopband en loop langzaam terwijl je werkt. Als u een tablet gebruikt, zet u deze waarschijnlijk gewoon op de console van de meeste loopbanden zonder wijziging.

Loopbandfabrikanten produceren loopbanden zonder standaard consoles, dus je kunt ze gebruiken met een sta-bureau. Ze maken ook alles-in-één loopbandbureaus. Als je een loopband hebt, kun je je eigen loopbandbureau bouwen of een kit kopen die over de meeste loopbanden past.

De sleutel tot het gebruik van een loopbandbureau terwijl je nog steeds productief werkt, is om langzaam te lopen, met een mijl per uur of minder. Deze lichte activiteit vermindert uw gezondheidsrisico’s van stilzitten. Het zal ook meer calorieën verbranden gedurende de dag. Studies hebben aangetoond dat in de loop van een jaar het gebruik van een loopbandbureau u kan helpen een paar kilo te verliezen.

Je kunt ook een loopband gebruiken tijdens het bekijken van video’s of gamen. Langzaam lopen verslaat zitten voor recreatieve activiteiten en werk.

Gebruik een under desk-cyclus

Als je geen ruimte of geld hebt voor een loopbandbureau, is een fietsbureau, een fietsmotor onder het bureau een elliptische pedaalmachine onder het bureau een geweldige optie om je spieren actief te houden terwijl je aan een bureau werkt.

Net als bij een loopband, kunt u mogelijk uw bestaande hometrainer of fietstrainer aanpassen om een tablet of een laptop op een over-bike plank te gebruiken terwijl u langzaam fietst. FitDesk maakt een bureaubevestiging voor de meeste hometrainers.

Fietsen en trappen maken gebruik van de belangrijkste spiergroepen in je benen, en logischerwijs zijn ze lichte activiteit en niet stilzitten. Een studie gebruikte een elliptisch pedaalapparaat onder het bureau voor sedentaire kantoormedewerkers met overgewicht en vergeleek hen met een controlegroep in hetzelfde bedrijf. Hoofdonderzoeker Lucas J. Carr, Ph.D. van de Universiteit van Iowa zei: “We ontdekten dat degenen die meer trapten meer kans hadden om verbeteringen in gewicht, totale vetmassa, rusthartslag en lichaamsvetpercentage te realiseren.”

Overschakelen naar een sta-bureau

Hoe kun je minder zitten als je aan een bureau werkt? Gebruik een sta-bureau voor een deel of de hele werkdag.

U kunt een stabureau met vaste hoogte op de juiste hoogte plaatsen voor een goede ergonomie. Misschien wilt u van een deel van uw werkplek een staand bureau maken, terwijl u ook een zitbureau hebt en afwisselt.

Als u of uw werkgever wilt investeren, zijn er veel verstelbare bureaus die u gedurende de dag kunt verhogen of verlagen. Ga zitten wanneer je wilt, ga staan wanneer je wilt. Hoewel er voordelen zijn aan het gebruik van een sta-bureau, zegt het onderzoek niet of het voldoende is om stil te staan in plaats van stil te zitten. Het kan meer activiteit vergen om de gezondheidsrisico’s van stilzitten te verminderen.

Oefen actief woon-werkverkeer

Vergeet niet de tijd die u besteedt aan woon-werkverkeer als een stuk waar u te lang zit en uw gezondheidsrisico’s verhoogt. Als je meer dan 30 minuten zit tijdens je woon-werkverkeer, zoek dan naar manieren om die zittijd op te breken of ervoor te zorgen dat je twee tot vijf minuten loopt voor en na.

Omcirkel je huis of appartement, ruim op, haal het afval eruit en recycle, doe de was in de mand, zorg ervoor dat je alles hebt wat je nodig hebt voor de dag. Omcirkel het blok te voet voordat je in je auto stapt. Parkeer verder van je bestemming, zodat je een langere wandeling naar je werk krijgt.

Als u een bus- of treinforens bent en niet genoeg loopt naar de bushalte of het station, denk er dan aan om in te stappen bij de volgende halte langs de lijn om meer van een wandeling te maken. Sta op voor een deel van je woon-werkverkeer op het spoor. Je kunt ook vroeg uit de bus of trein stappen en een beetje langer naar je bestemming lopen.

Als alternatief, als je dichtbij genoeg woont, kun je lopen of fietsen naar je werk als het weer het toelaat. Zorg ervoor dat u verkeersveiligheid oefent.

Een woord van bodymindspirit

Hoewel langdurig zitten gedurende de dag voor velen van ons onvermijdelijk is, zijn er veel manieren om activiteit in je dag in te bouwen. Overweeg de aanpassingen in dit artikel om de beweging op het werk en tijdens uw woon-werkverkeer te vergroten. Zet je in om kleine incrementele veranderingen aan te brengen in je dagelijkse routine en bouw daarop voort.