Hoe maak je een voedzame boodschappenlijst

Winkelen met een lijst wanneer u naar de supermarkt gaat, kan u tijd en geld besparen. Het kan u ook helpen voedzamere keuzes te maken en impulsaankopen te voorkomen. Als uw budget het toelaat, wilt u voedingsmiddelen opnemen die een robuuste hoeveelheid vitamines, mineralen, goede vetten, antioxidanten en vezels bevatten, die allemaal waardevol zijn voor uw algehele gezondheid en welzijn.

In een ideale situatie, focus op hele, onbewerkte voedingsmiddelen om te zorgen voor meer voedingsstoffen en minder additieven, zoals ongewenste suiker. Dat gezegd hebbende, niet iedereen heeft toegang tot een volledig gevulde supermarkt en ze hebben ook niet altijd het budget om grote hoeveelheden hele voedingsmiddelen te kopen. In deze situaties moet je misschien creatiever worden.

Hieronder vindt u enkele ideeën over wat u misschien wilt overwegen toe te voegen aan uw boodschappenlijst. Kies en kies wat zinvol is voor uw budget en uw toegang.

Groenten en fruit

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om de helft van je bord te vullen met fruit en groenten voor een optimale gezondheid. Dagelijkse behoeften voor groenten en fruit variëren op basis van de behoeften van een persoon. De USDA suggereert dat degenen die een dieet van 2.000 calorieën consumeren, dagelijks ongeveer 2 1/2 porties groenten en 2 kopjes fruit eten.

Het consumeren van een breed scala aan hele groenten en fruit zal ervoor zorgen dat u de essentiële voedingsstoffen krijgt die uw lichaam nodig heeft om op zijn best te voelen en te presteren. Het kiezen van hele voedingsmiddelen, in plaats van sappen of sauzen, biedt het extra voordeel van vezels.

Gedroogd fruit, met name fruit dat is gemaakt met toegevoegde suiker, biedt geconcentreerde hoeveelheden voeding, maar hogere hoeveelheden suiker. Controleer de etiketten om te beoordelen hoe deze voedingsmiddelen in uw maaltijdplan kunnen passen. Hier zijn enkele soorten groenten en fruit om aan uw lijst toe te voegen:

• Donkergroene groenten zoals spinazie, broccoli, boerenkool. Streef naar 1 1/2 tot 2 kopjes per week.
• Rode en oranje groenten zoals paprika’ s, rode kool, wortelen, tomaten. Streef naar 4 tot 7 1/2 kopjes per week.
• Bonen, erwten en linzen zoals kikkererwten, bruine bonen, zwarte bonen, edamame. Streef naar 1 tot 3 kopjes per week.
• Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, pompoen. Streef naar 4 tot 8 kopjes per week.
• Andere groenten zoals champignons, uien, kool, bloemkool. Streef naar 3 1/2 tot 7 kopjes per week.
• Fruit zoals appels, kiwi, bananen, meloenen, druiven. Streef naar 1 1/2 tot 2 1/2 kopjes per dag.

Houd er rekening mee dat de bedragen variëren afhankelijk van uw individuele behoeften. Deze bovenstaande aanbevelingen zijn gebaseerd op de USDA-aanbevelingen voor een dieet met 2.000 calorieën.

Budgetvriendelijke tips

Als uw budget beperkt is, wilt u misschien winkelen voor groenten en fruit die in het seizoen zijn. Ze hebben de neiging om redelijker geprijsd te zijn dan vanwege het feit dat het aanbod groter is en ze niet zo ver hoeven te worden verzonden. Je kunt ook in bulk kopen en extra’s invriezen voordat ze slecht worden om op een later tijdstip te gebruiken.

Appels zijn bijvoorbeeld een goede optie om in bulk te kopen, omdat ze niet alleen relatief betaalbaar zijn, maar ook veelzijdig. Ondertussen zijn bananen ook relatief goedkoop en kunnen ze worden ingevroren om te gebruiken in smoothies of bananenbrood als ze bruin beginnen te worden. Een andere geldbesparende optie is om bevroren groenten of ingeblikt fruit verpakt in water of 100% sap te kopen.

U kunt ook overwegen om kool aan uw boodschappenlijstje toe te voegen als u toegang heeft tot een supermarkt. Het is een vitaminerijke en veelzijdige green die kan worden gebruikt voor taco’s, roerbakgerechten, salades en slaws. Bovendien is het meestal minder duur dan sla en gaat het meestal iets langer mee.

Evenzo zijn gedroogde of ingeblikte bonen en linzen meestal een budgetvriendelijke aankoop die kan helpen een maaltijd uit te rekken. Het zijn ook houdbare ingrediënten die enige tijd meegaan. Dus als je maaltijdplan een week van de baan raakt, hoef je je geen zorgen te maken dat bonen en linzen slecht worden.

Zuivel en eieren

Zuivel bevat aanzienlijke hoeveelheden calcium, vitamine D en kalium, vitaminen en mineralen die verantwoordelijk zijn voor sterke en gezonde botten, een verminderd risico op osteoporose en een verminderd risico op botbreuken. Streef ernaar om 3 kopjes zuivelproducten per da te consumereny.

Zonder zuivelproducten in uw dieet is het een grotere uitdaging om de niveaus van deze voedingsstoffen te consumeren die nodig zijn voor de gezondheid van de botten. Als u echter plantaardig bent of geen dagelijkse zorgvuldige planning kunt verdragen, kan dit ervoor zorgen dat uw botten gezond blijven. Er zijn verschillende verrijkte zuivelalternatieven beschikbaar.

Eieren zijn een zeer voedingsrijke bron van eiwitten. Ze bevatten vitamine D (noodzakelijk voor calciumabsorptie), fosfor, vitamine A (belangrijke voedingsstof voor je ogen, huid en cellen) en B-vitamines. Eieren bieden ook riboflavine, selenium en choline – voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de hersenen.

Overweeg het toevoegen van harde en zachte kazen, kwark, melk, room, yoghurt en kefir. Sommige zuivelproducten bevatten probiotica die verdere voordelen bieden voor de algehele gezondheid. Bij het kiezen van zuivelproducten zoals gearomatiseerde yoghurt, wees je bewust van toegevoegde suikers.

Budgetvriendelijke tips

Eieren zijn een redelijk betaalbaar en vullend eiwit dat bijna elk moment van de dag kan worden gegeten. Je kunt bijvoorbeeld eieren eten voor het ontbijt, een scramble maken voor de lunch of een hardgekookt ei eten als snack. Bovendien zijn ze meestal direct verkrijgbaar in de meeste supermarkten, gemakswinkels en mini-marts.

Een andere manier waarop je een dollar kunt rekken, is door je kaas in bulk te kopen als je kunt. Het kost niet alleen minder per ounce, maar het bevriest ook vrij gemakkelijk, zodat je het niet elke week op je lijst hoeft te zetten als je in staat bent om in te slaan.

Brood, ontbijtgranen en granen

Brood, granen en granen bieden vezels en veel voedingsstoffen, vooral in hun hele vorm. Het kiezen van volle granen voor het grootste deel van uw inname in deze categorie is een verstandige keuze voor uw algehele gezondheid. Het consumeren van volkoren brood, granen en granen kan uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker verminderen. De vezels in deze voedingsmiddelen kunnen ook bijdragen aan een gezonde spijsvertering.

Volle granen bevatten alle drie de verschillende delen van graan, namelijk de zemelen, endosperm en kiem. De zemelen zijn de buitenste laag en bevatten vezels, B-vitamines en mineralen. De kiem is de kern van het zaad waar groei plaatsvindt. Dit deel van het graan is rijk aan gezonde vetten, vitamine E, B-vitamines, fytochemicaliën en antioxidanten. En het endosperm bevat het zetmeelrijke deel van de pit onder de zemelen en is waar geraffineerde bloem uit wordt verwerkt. Het endosperm is van nature laag in vitaminen en mineralen.

Voedingsrichtlijnen suggereren het consumeren van 3 tot 5 gram per dag, maar aanbevelingen variëren op basis van behoeften. Sommige voedingsmiddelen in deze categorie om toe te voegen aan uw gezonde boodschappenlijst zijn onder meer:

• Gerst
• Amarant
• Kamoet
• Rogge
• Bruine rijst
• Haver
• Quinoa (een zaadje dat over het algemeen als graan wordt behandeld)
• Volkoren brood, ontbijtgranen en pasta

Kies volkorenmeel tijdens het bakken of koken om het gehalte aan voedingsstoffen van uw maaltijden te verhogen. Zoek indien mogelijk naar volkoren opties van voorgebakken brood, ontbijtgranen, crackers en andere producten. Houd de etiketten in de gaten voor toegevoegde suikers en geraffineerd zetmeel.

Budgetvriendelijke tips

Zoek naar goedkope granen zoals rijst, haver en pasta’s van winkelmerken. Misschien wilt u ook kijken naar granen van het winkelmerk die zijn gemaakt met volle granen en weinig toegevoegde suiker bevatten. Idealiter zou het suikergehalte van de granen minder dan 5 gram moeten zijn.

Vlees, vis en tofu

Vlees, vis en tofu en andere plantaardige vleesalternatieven bieden eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten ook essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, B12, zink en meer. Eiwit is een essentiële macronutriënt die je lichaam nodig heeft om te functioneren, verantwoordelijk voor de opbouw en het herstel van de weefsels van je lichaam.

Eiwit is noodzakelijk voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa, wat nodig is voor het dagelijks functioneren en gezond ouder worden. En het is verantwoordelijk voor het creëren van enzymen en DNA, helpt het immuunsysteem goed te functioneren en helpt je groeien.

Vis is ook rijk aan gezonde vetten. Streef naar twee porties per week vis en zeevruchten. Vetzuren zoals omega-3 vetzuren zijn van vitaal belang voor de gezondheid van het hart, kankerpreventie en cognitief functioneren.

Vleesalternatieven zoals tofu kunnen plantaardige eters helpen eiwitten te verkrijgen. Het is essentieel dat veganisten deeir inname zorgvuldig, omdat de meeste plantaardige eiwitten een aantal van de essentiële aminozuren missen. Het consumeren van een breed scala aan eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.

Hier zijn enkele eiwitrijke voedingsmiddelen om toe te voegen aan uw gezonde boodschappenlijstje:

• Vlees en gevogelte zoals kip, rundvlees, kalkoen en varkensvlees. Streef naar 23 tot 33 gram per week.
• Zeevruchten zoals garnalen, zalm, heilbot, krab, tonijn in blik verpakt in water. Streef naar 8 tot 10 gram per week.
• Noten, zaden of sojaproducten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, tofu. Streef naar 4 tot 6 gram per week.

Houd er rekening mee dat deze voedingsaanbevelingen zijn gebaseerd op een dieet met 2.000 calorieën. Uw individuele behoeften kunnen variëren.

Budgetvriendelijke tips

Om uw budget op te rekken, vindt u recepten die pindakaas en ingeblikte zalm, tonijn of sardines gebruiken. Zorg er wel voor dat je op zoek gaat naar ingeblikte vissen die in het wild gevangen en verpakt zijn in water. Deze items zijn niet alleen goedkope eiwitbronnen, ze zijn ook lang houdbaar. U kunt ook winkelen voor vers vlees of gevogelte items die te koop zijn en kopen in bulk.

U kunt bijvoorbeeld merken dat de waardepakketten van verschillende soorten vlees, gevogelte en vis voordeliger zijn dan het kopen van een kleiner pakket. Vries gewoon in wat je niet meteen gebruikt om nog een week te hebben.

Pantry Nietjes

Voedzame voorraadkasten die u kunnen helpen bij het maken van heerlijke, gezonde maaltijden thuis, zijn houdbaar voedsel dat tot de andere voedselgroepen behoort. Enkele ideeën over wat je bij de hand moet houden, zijn onder meer:

• Ingeblikte groenten en fruit zoals in blokjes gesneden tomaten, tomatensaus, appelmoes om te bakken, ingeblikt fruit in water of sap, gemarineerde of ingelegde groenten.
• Ingeblikte en gedroogde bonen en peulvruchten zoals kikkererwten, bruine bonen, zwarte bonen.
• Natriumarme bouillon of bouillon zoals kippenbouillon, runderbouillon, visbouillon, groentebouillon.
• Oliën zoals olijfolie, avocado-olie, druivenpitolie, kokosolie.
• Meel zoals volkoren, rogge, haver, amandel, spelt.
• Gedroogde kruiden en specerijen zoals komijn, cayennepeper, kaneel, oregano, tijm, rozemarijn.
• Specerijen zoals mosterd, tamari, natriumarme sojasaus, salsa, azijn, knoflook-chilisaus, currypasta, hete saus.

Controleer voedingsetiketten op toegevoegde suiker, natrium, gehydrogeneerd / transvet of andere additieven die u liever vermijdt.

Snacks

Snacks zijn het beste wanneer ze dienen als kleine maaltijden, wat betekent dat ze in balans zijn in termen van koolhydraten, vetten en eiwitten. Goed uitgebalanceerde snacks kunnen honger voorkomen en u helpen uw voedingsdoelen te bereiken. Niet iedereen houdt van snacken, dus als je liever de standaard drie maaltijden per dag eet, is dat OK zolang je de voedingsbehoeften van je lichaam raakt.

Hier zijn enkele ideeën voor voedzaam snacken:

• Yoghurt
• Guacamole
• Kaasstokjes
• Pure chocolade
• Gedroogd fruit
• Noten en notenpasta’s
• Olijven
• Pickles
• Popcorn
• Zaden
• Volkoren crackers
• Eiwitpoeder, shakes en repen (controleer etiketten op toegevoegde suikers)
• Hummus, tzatziki
• Wortelen, selderij, komkommer, druiventomaten
• Hele vrucht

Een woord van bodymindspirit

Een voedzame boodschappenlijst helpt u uw voedingsdoelen te bereiken door voedzame voedingsmiddelen te bieden die vullend en heerlijk zijn. Genieten van je maaltijden is van vitaal belang om vast te houden aan gezonde eetgewoonten, dus zorg ervoor dat je voedsel kiest waar je van houdt. Focussen op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen is belangrijk, maar dat geldt ook voor het genieten van af en toe minder voedzaam voedsel. Het uitschrijven van een gezonde boodschappenlijst voordat u boodschappen doet, kan u helpen het meeste uit uw boodschappenbudget te halen terwijl u streeft naar een optimale gezondheid.