Hoe maak je een gezonde, bevredigende sandwich

Sandwiches zijn een favoriet in de lunchbox van een kind en zijn een lunchbestanddeel dat zich gemakkelijk uitstrekt tot andere leeftijdsgroepen (en smaken afgezien van de klassieke PB &J). Sandwiches kunnen een voedzame, uitgebalanceerde maaltijd zijn die handig en heerlijk is.

Bevredigende lunches zijn niet altijd gemakkelijk te vinden. Hier leest u hoe u er een kunt maken met een eenvoudige sandwich.

Geef uw broodkeuze een boost

Brood kan deel uitmaken van een voedzaam dieet – er zijn veel opties om uit te kiezen, ongeacht wat uw voedingsvoorkeuren zijn. De juiste broodkeuze kan je boterham maken of breken, dus het is belangrijk om sterk te beginnen.

Kijk bij het kiezen van brood in de winkel naar de beschikbare opties en kies degene die het beste aan uw voorkeuren en behoeften voldoet. Hier zijn enkele dingen om te overwegen:

• 100% volkoren: Dit betekent dat het eerste ingrediënt graan dat wordt gebruikt de volkoren bevat, inclusief de zemelen, endosperm en kiem.
• Volkoren: Dit label kan verkeerd worden opgevat als zijnde 100% volkoren, maar de FDA erkent of beveelt een product dat volkoren wordt geëtiketteerd niet aan als het niet alleen volle granen bevat (met de zemelen, endosperm en kiem).
• Spelt: Speltmeel is een soort tarwebloem. Het bevat meer eiwitten dan tarwe en is niet meer of minder gezond dan tarwe, maar het kan meer zink en ijzer bevatten dan tarwe. Het bevat ook gluten en moet als zodanig worden geëtiketteerd.
• Ezechiël: Ezechiël producten worden gemaakt met behulp van gekiemde granen. Gekiemde granen komen voor wanneer het zaad wordt ontkiemd en ontkiemt, maar wordt gekweekt voordat bladeren worden geproduceerd. Gekiemde granen worden als volkoren beschouwd omdat ze de zemelen, kiem en endosperm bevatten. Niet alleen bevatten gekiemde granen hoge niveaus van fytochemische en antioxidanten, ze hebben ook positieve effecten op het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel. Gekiemde graanbroodproducten worden vaak in de vriezer bewaard en hebben een langere houdbaarheid.
• Zuurdesem: Zuurdesembrood gebruikt geen traditioneel rijsmiddel en gebruikt in plaats daarvan een gefermenteerde “starter” om het brood te zuurdesemen. Het fermentatieproces biedt een unieke smaak aan zuurdesembrood en biedt extra gezondheidsvoordelen, waaronder het verbeteren van gastro-intestinale bacteriën, vermindert FODMAP-activiteit en IBS-symptomen, vermindert het glutengehalte en voorkomt een hoge glycemische index (GI) bloedsuikerspiegelrespons.
• Rogge: Roggebrood wordt gemaakt van het roggegraan. Het verschilt van volkorenbrood in het broodbereidingsproces en het eindproduct. Pure roggebroodjes zijn donker van kleur en bieden een dichter brood met een rijke smaak. Roggebrood wordt vaak gemaakt met behulp van een zuurdesemstarter en heeft dus vergelijkbare gezondheidsvoordelen als zuurdesembrood. Bovendien produceert roggebrood een lagere insuline- en glucoserespons dan tarwebrood.

“Gebruik brood van goede kwaliteit dat je bevulling kan verdragen zonder uit elkaar te vallen of drassig te worden,” merkt Christina Iaboni, RD. “Kies voor een volkorenbrood met ten minste 2-3 gram vezels per snee en voeg veel verse groenten toe zoals tomaten en rucola voor meer smaak en voedingsstoffen.”

Laad op Veggies

Een geweldige manier om wat bulk en smaak aan je sandwich toe te voegen, is door veel verse of gegrilde groenten toe te voegen. Ingelegde groenten tellen ook mee. Groenten bieden een beetje crunch en verhogen de voedingswaarde van de maaltijd.

Het is algemeen bekend dat 5 porties fruit en groenten per dag geassocieerd zijn met een verminderd risico op hart- en vaatziekten, kanker en sterfte door alle oorzaken. De USDA 2020-voedingsrichtlijnen bevelen aan dat Amerikanen 2 en een halve kopjes groenten en 2 kopjes fruit per dag krijgen. Ze opnemen in je boterham is een gemakkelijke manier om te werken aan het bereiken van die doelen.

Prioriteit geven aan eiwitten

Het opnemen van een hoogwaardige eiwitbron in uw sandwich zal helpen om de sandwich meer vullend en bevredigend te maken. Omdat eiwitten meer tijd nodig hebben om te verteren, zul je je langer vol voelen, wat bijdraagt aan de tevredenheid van de maaltijd. Bovendien wordt eiwit geassocieerd met het onderhouden en opbouwen van spieren terwijl het de metabole gezondheid stimuleert.

Maak van eiwitten de ster van je sandwich door eerst het eiwit te kiezen – denk aan tonijn, kalkoen, kipfilet, eieren, enz. Als je dat eenmaal hebt vastgespijkerd, kun je erachter komen wat je ermee wilt combineren.

“Gebruik overgebleven eiwitten om een heerlijke en kostenbesparende sandwich te maken”, beveelt Mary Dutta RD LD aan. En voor een smakelijke, plantaardige eiwitboost merkt Melissa Altman-Traub MS, RDN, LDN op om “gemarineerde, gekookte tempeh-plakjes te proberen in plaats van vlees of kaas.”

Voeg een gezond vet toe

Gezonde vetten zijn een geweldige manier om wat vocht, smaak en voeding aan je boterham toe te voegen. Mayonaise is niet de enige optie als het gaat om het verhogen van het vetgehalte van je boterham. Probeer het te mengen met avocado, hummus, olijfolie, vinaigrette en kaas!

Mono- en poly-onverzadigde vetten spelen een rol bij de cardiovasculaire gezondheid en ziektepreventie. Het vervangen van verzadigde vetten in uw dieet door onverzadigde vetten is een geweldige manier om uw risico op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen te verminderen.

In het geval van sandwiches raadt Lisa Andrews, Med, RD, LD aan om hummus of guac te gebruiken voor een hartige spread in plaats van de meer traditionele mayo.

Kies uw kant

Nu je een heerlijke en voedzame boterham hebt, laten we je maaltijd een boost geven met een aantal bevredigende kanten! Airfryer frites of zelfgemaakte zoete aardappelchips zijn geweldige keuzes die een robuust voedingsprofiel bieden.

Groenten en fruit zijn ook heerlijke bijgerechten voor elke sandwich. Probeer een salade, koolsla of vers fruit voor een verfrissende en knapperige toevoeging aan je voedzame en bevredigende lunch.

Aanbevolen sandwichcombo’s

“Denk bij het maken van sandwiches aan eiwitten, gezonde vetten en groenten om een verscheidenheid aan smakelijke smaken te bieden en je vol te houden,” suggereert Summer Yule, MS, RDN. “Een van mijn favoriete sandwichcombo’s om te proberen is kalkoen, avocado, tomaat, romaine en pesto. Zo goed!”

Voor degenen met een nostalgische gehechtheid aan de klassieke schoollunch, zijn er enkele meer volwassen opties. “Verfraai een ouderwetse PB&J door op gemalen lijnzaad te strooien! Het geeft de sandwich een licht nootachtige crunch met een punch van vezels en omega-3 vetzuren,” merkt KeyVion Miller RDN, LD / N op.

Een woord van bodymindspirit

Weten wat je de hele dag door moet eten, kan verwarrend zijn, vooral met zoveel verkeerde informatie uit de tijde. Het opnemen van een sandwich in uw menu is een eenvoudige manier om een uitgebalanceerde maaltijd te maken met voedzame ingrediënten. Praten met een geregistreerde diëtist kan u helpen bij het navigeren door de informatie en het bedenken van een menu dat voor u en uw levensstijl werkt.