Hoe maak je een gezond ontbijt voor gewichtsverlies

Een stevig ontbijt kan je energie en mentale focus in de ochtend een boost geven. Het eten van een ochtendmaaltijd die gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten biedt, helpt je om je vol en energiek te voelen terwijl je door je dagelijkse activiteiten navigeert.

Maar sommige mensen kunnen ook proberen om de ontbijtcalorieën te verminderen om een doel voor gewichtsverlies te bereiken. Om calorieën te verminderen terwijl u uw ontbijt voedzaam houdt, gebruikt u deze tijdbesparende ontbijttips en voedingsrichtlijnen die speciaal zijn ontworpen voor gewichtsverlies.

Hoeveel ontbijtcalorieën heb je nodig?

Sommige van de meest populaire ontbijtproducten bevatten veel vet en calorieën. Eieren gekookt in boter, worst, spek, een pindakaassmoothie en zelfs havermout met toppings kunnen bijvoorbeeld uw totale energie-inname aanzienlijk verhogen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.

Maar als je beknibbelt op ontbijtcalorieën en een kleine snackbar of een kopje koffie hebt, krijg je waarschijnlijk rond 10 of 11 uur honger. Op dat moment kun je grijpen naar wat handig is om die hongergevoelens te beteugelen, waardoor je doelen voor gewichtsverlies in gevaar komen.

Bepaal uw aantal calorieën voor het ontbijt

Er is geen magisch aantal calorieën in het perfecte ontbijt voor gewichtsverlies. Wanneer u lijsten ziet die zich richten op ontbijten met 300 calorieën of 500 calorieën, betekent dit niet dat 300 of 500 de Rechts aantal calorieën om ’s ochtends te eten. Ieders nummer is anders.

Een manier om je behoeften te bepalen, is door honger- en verzadigingssignalen te gebruiken. Dat wil zeggen, eet voedingsmiddelen die je helpen om je tevreden en energiek te voelen, en eet er genoeg van om je vol te voelen.

Als u een caloriedoel wilt gebruiken, bepaalt u eerst het totale aantal calorieën dat u elke dag moet eten om af te vallen. Deel vervolgens de calorieën door het aantal maaltijden en snacks dat je gedurende de dag consumeert. Dit project zal waarschijnlijk wat experimenteren vergen. Er is geen goed of fout antwoord.

Ontbijt Calorie Voorbeelden

Het juiste aantal calorieën voor uw gezonde ontbijt hangt af van uw levensstijl, activiteitenschema, doel voor gewichtsverlies en persoonlijke voorkeuren. Deze voorbeeldmaaltijdenplannen houden rekening met die factoren.

Meer calorieën in de ochtend

Jennifer’s doel is om 1.200 calorieën per dag te consumeren om af te vallen. Ze geeft er de voorkeur aan om na het werk te sporten en vroeg naar bed te gaan, zodat ze ’s nachts niet veel eet. Dat betekent dat ze haar calorieën ’s ochtends en’ s middags kan laden.

• Ontbijt: 400 calorieën
• Lunch: 400 calorieën
• Pre-workout snack: 200 calorieën
• Snack na de training: 200 calorieën

Grotere middag- en avondmaaltijden

Bill’s doel is om 1800 calorieën per dag te consumeren om af te vallen. Hij traint tijdens de lunch en traint het liefst op een lege maag. Maar hij merkt dat hij in de uren na zijn training hongerig wordt. Dus zijn inname is stabiel in de ochtend, maar stelt hem in staat om meer calorieën te consumeren in de late namiddag en vroege avond.

• Ontbijt smoothie: 400 calorieën
• Lichte pre-workout snack: 100 calorieën
• Lunch na de training: 600 calorieën
• Diner: 600 calorieën
• Snack voor het slapengaan: 100 calorieën

Stabiele energie de hele dag

Mary is een thuisblijfmoeder en haar routine vereist dat ze actief is van 7 uur ’s ochtends tot ongeveer 10 uur ’s avonds. Ze heeft de hele dag door constante energie nodig, maar om af te vallen, moet ze dagelijks ongeveer 1.400 calorieën consumeren.

• Ontbijt: 300 calorieën
• Snack: 100 calorieën
• Lunch: 300 calorieën
• Snack: 100 calorieën
• Diner: 500 calorieën
• Na het eten snack: 100 calorieën

Gezonde voedingsmiddelen voor een gewichtsverlies ontbijt

Nu is het tijd om de beste ontbijtproducten te kiezen om u te helpen gewicht te verliezen. Voedingskwaliteit is belangrijk bij elke maaltijd, maar het kan nog belangrijker zijn in de ochtend.

Het pakken van een bagel of een muffin voor het ontbijt zonder vezels of eiwitten kan bijvoorbeeld je verlangens vergroten en later op de dag tot energiecrashes leiden. Kies voedzaam voedsel voor uw ochtendmaaltijd om deze veel voorkomende valkuil te vermijden. Voedingsmiddelen die vezels en eiwitten bevatten, helpen je om je langer vol te voelen.

Ontbijt Swaps

Natuurlijk betekent het kiezen van kwaliteitscalorieën niet dat je je favoriete voedsel moet opgeven. Het betekent alleen dat je een paar gezonde aanpassingen moet doen.

Bagels

Als je van bagels houdt, bewaar ze dan op het menu. Maar kies een volkoren bagel en beleg deze met zalm en roomkaas. Het toevoegen van wat verse groenten, komkommer of paprika’s zal het voedingsprofiel verhogen. Geniet van de bagel met een handvol vezelrijke, caloriearme en van nature zoete frambozen.

Havermout

Als je van havermout houdt, blijf het dan eten! Maar overweeg om de single-serve gearomatiseerde havermoutpakketten te verwisselen. Hoewel deze goed zijn voor portiecontrole, bevatten ze vaak toegevoegde suiker. Maak in plaats daarvan uw partij gerolde haver of staalgesneden havermout van tevoren.

Je kunt zelfs een week waard zijn, het in de koelkast bewaren en klaar hebben om in de magnetron te zetten in containers voor eenmalig gebruik. Beleg de granen met verse bosbessen, gehakte amandelen, gesneden appel en Griekse yoghurt voor vezels, voedingsstoffen en eiwitten.

Spek en eieren

Ben je ’s ochtends een spek- en eiereneter? Je bent niet de enige. Je hoeft deze routine niet te laten vallen, maar om het vet en de calorieën onder controle te houden, wil je misschien veranderen hoe je deze voedingsmiddelen bereidt.

Maak je ei(en) in een koekenpan zonder toegevoegde vet. Je kunt ook hele eieren mengen met eiwitten om vet en calorieën te verminderen. Kalkoenspek is soms (maar niet altijd) lager in vet en calorieën dan traditioneel varkensspek. Of geniet van je eieren met een plakje ham.

Als geen van deze opties je aanspreekt, maak je dan geen zorgen; blijf je spek en eieren met plezier eten en overweeg meer voedingsstoffen toe te voegen om de maaltijd te vullen, zoals vers fruit, een groene salade of een smoothie vol met fruit en groenten.

Graan

Veel granen bieden een gezonde dosis goede voeding, vooral die gemaakt met volle granen. De sleutel is om de portiecontrole in de gaten te houden.

Meet uw ontbijtgranen, rekening houdend met het feit dat een enkele portie meestal één kopje is. Voeg dan melk of een plantaardig melkalternatief toe. Beleg met bessen voor nog meer vullende vezels. Misschien wilt u een bron van eiwitten zoals yoghurt of een eiwitshake toevoegen samen met een ontbijt op basis van ontbijtgranen om de voordelen van deze vullende macronutriënt te plukken.

Feiten over het ontbijt

Hier zijn enkele interessante feiten over hoe het ontbijt een rol speelt in voedzame eetgewoonten.

• Ontbijt is niet de meest belangrijke maaltijd van de dag. Alle maaltijden dragen in gelijke mate bij aan je voeding. Het is uw totale voeding gedurende de dag die van invloed is op uw gezondheid en gewichtsverlies succes.
• Ontbijten kan leiden tot betere algehele voeding. Hoewel het waarschijnlijk tweerichtingsverkeer is, toont onderzoek aan dat degenen die ontbijten de neiging hebben om meer voedingsstoffen te consumeren, waaronder vezels, folaat, vitamine A, B, D en E, kalium, calcium, ijzer en magnesium.
• Het consumeren van ontbijt beteugelt hunkering. Vooral als je ontbijt eiwitten bevat, blijkt uit onderzoek dat ochtendmaaltijden later op de dag het verlangen verminderen. Dit omvat hunkeren naar voedingsmiddelen die mogelijk niet bijdragen aan een gezond, uitgebalanceerd dieet.
• Eiwitrijke ontbijten helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen. Het consumeren van een uitgebalanceerd ontbijt met aanzienlijke eiwitten kan helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en uw energieniveau te stabiliseren.

Ontbijt Dos en Don’ts

Dos

Overweeg het meten van porties: Het is gemakkelijk om ’s ochtends de portiecontrole uit het oog te verliezen wanneer u zich haast. Het gebruik van portiebeheertools kan sommige mensen helpen hun doelen te bereiken. Probeer voorgemeten schepjes in de cer te bewareneal dozen, noten, zaden of haver. Of houd een digitale weegschaal op de toonbank om zaken als kaas of vleeswaren te meten.

Maak van tevoren voedsel: De gemakkelijkste manier om te genieten van een stressvrij ontbijt is om het te maken op een moment dat je niet gehaast bent en het elke ochtend klaar hebt om te gaan. Maak havermout, hardgekookte eieren of ander gekookt eiwitrijk voedsel van tevoren. Was en hak fruit en groenten en bewaar ze in single-serve containers.

Maak een voedingsrijke smoothie: Smoothies kunnen een geweldige ontbijtoplossing zijn als je het te druk hebt voor een voedzame sit-down maaltijd. Voeg vullende en voedzame ingrediënten toe aan je smoothie om je op de been te houden. Probeer eiwitpoeder, Griekse yoghurt, bladgroenten, kwark, bessen, noten, zaden en melk.

Dont’s

Bekijk vloeibare calorieën: Sap is rijk aan suiker en calorieën en biedt minder voedingswaarde dan hele vruchten, omdat het geen vezels bevat. Sap kan ook duur zijn. In plaats daarvan wilt u misschien af en toe sap ruilen en genieten van gearomatiseerd water, koffie of thee bij het ontbijt.

Overmatig gebruik creamer: Het is gemakkelijk om gearomatiseerde creamer of zware room in de koffiebeker te gieten zonder bij te houden hoeveel we gebruiken. Als u meerdere kopjes koffie consumeert, voegt u mogelijk ook aanzienlijke calorieën toe aan uw dagelijkse totaal.

Onderschat de calorieën van je coffeeshop: Als je ochtendroutine een reis naar Starbucks of een andere coffeeshop omvat, gebruik dan de online of smartphone-app om calorieën te berekenen voordat je bestelt. Sommige koffiedranken bevatten meer calorieën dan een volledige maaltijd.

Een woord van bodymindspirit

Vergeet niet dat het belangrijkste aan het maken van een gezond ontbijt voor gewichtsverlies is hoe het past in uw complete programma om af te vallen. Dit moet aandacht besteden aan de voedingswaarde, met als doel veel zeer bevredigend voedsel te consumeren dat je vol houdt en de vitamines, mineralen, antioxidanten en macronutriënten biedt die je nodig hebt. Probeer je calorieën de hele dag door te eten om je doelen en honger in lijn te houden, inclusief niet te veel te weinig eten. Praat met een arts over uw persoonlijke doelen en behoeften voor gewichtsverlies.