Hoe krijg je een sterkere rug met deze Dumbbell Workout

De rug kan vaak over het hoofd worden gezien bij krachttrainingstrainingen – mensen hebben de neiging om zich te concentreren op de armen, benen en bilspieren. Toch worden rugspieren gebruikt voor zelfs de eenvoudigste dagelijkse bewegingen, van boodschappen doen en douchen tot het aantrekken van kleding. Het hebben van een sterke rug kan deze dagelijkse taken gemakkelijker maken en helpt zelfs pijn te verminderen als je een rugspier trekt.

Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om spierkracht in je rug op te bouwen. Integendeel, een set halters, een bank en wat ruimte om te bewegen is alles wat je nodig hebt. Voor beginners, zorg ervoor dat je begint met lichte gewichten om blessures te voorkomen – rugpijn kan zelfs in en uit bed komen een uitdaging maken. Om een back workout routine te starten, hebben we gecertificeerde personal trainers gevraagd om hun beste oefeningen en tips te geven, die we hieronder beschrijven.

Overzicht

Waarom de achterkant? Het opbouwen van kracht in je rug kan pijnlijke blessures voorkomen, de houding verbeteren en meer flexibiliteit en bewegingsbereik bieden voor dagelijkse bewegingen.

“We bevinden ons voortdurend in een voorste gedraaide positie”, zegt Kent Edwards, CPT, master trainer bij Crunch 59^Þ Straat. “Dit kan leiden tot zeurende rug- en schouderpijn, of in sommige gevallen de voorloper zijn van letsel.”

De volgende oefeningen zijn ontworpen om een aantal van je regelmatig gebruikte rugspieren te trainen, samen met je core. Hier is een samenvatting van de training:

• Je hebt 30 minuten nodig met 5 minuten voor de warming-up en 5 minuten voor 5 oefeningen.
• De benodigde apparatuur zijn twee halters, die kunnen variëren van 5 tot 25 pond (afhankelijk van je niveau) en een stabiele bank.
• Deze training is gericht op beginnende tot matige niveaus.
• Begin met minder sets en stop als je de juiste vorm verliest. Schakel over naar een lichter gewicht of stop de oefening volledig.
• Deze training richt zich op rugspieren, armen en benen.

Volgens Edwards kan een sterke rug helpen de kwaliteit van je leven te verbeteren en het risico op letsel te verminderen door je in een anatomisch gunstigere positie te laten leven.

Opwarmen

Om op te warmen, voer 5 tot 10 minuten van uw keuze van cardio uit. Denk hierbij aan snelwandelen, hardlopen, klimmen op een Stairmaster of fietsen. Je hartslag zou moeten beginnen te stijgen.

De Workout

Deze training omvat vijf rugversterkende bewegingen op beginners- tot matig niveau. Beginners moeten beginnen met dumbbells van 3 tot 5 pond, terwijl gemiddelde sporters kunnen gebruiken wat uitdagend voelt, maar niet zwaar is tot het punt dat je vorm verliest. Je kunt deze training twee tot drie keer per week doen.

Dumbbell Row met één arm

Deze oefening werkt de boven- en onderrug en biceps. Je hebt twee halters en een bankje nodig.

“Met deze oefening kun je je op één kant tegelijk concentreren, wat je kan helpen om een meer gelijkmatige training te krijgen”, zegt Brett Kirkland, CPT, eigenaar van Zone105.

Kirkland beveelt deze oefening aan voor beginners en zegt ervoor te zorgen dat je heupen gelijkmatig blijven tijdens elke set. Hier is hoe je een halterrij doet.

1. Begin met het plaatsen van een knie op een bank en de andere voet stevig op de grond.
2. Buig voorover en leg je arm op de bank voor stabiliteit (de arm aan dezelfde kant als de knie).
3. Heb een halter in je vrije hand.
4. Trek de vrije arm omhoog naar de zijkant van je borst.
5. Knijp in de onderkant van je schouderbladen terwijl je elleboog helpt om je rug strak te knijpen.
6. Laat je arm zakken naar de startpositie.
7. Voltooi drie sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets.

Gebogen dumbbell rijen

Deze beweging geeft je kracht om objecten in je dagelijks leven op te pakken zonder zoveel spanning. Aanbevolen door Edwards, zegt hij dat als je je eenmaal op je gemak voelt met deze oefening, je je grip kunt veranderen met je handpalmen naar boven of naar beneden gericht. De spieren die worden gewerkt, omvatten je lats, rhomboids, posterieure deltaspier en midden / lagere vallen. Je hebt twee dumbbells nodig. Hier is hoe de gebogen dumbbell-rij wordt uitgevoerd.

1. Begin met het licht buigen van je knie met een halter in elke hand.
2. Leun 45 graden naar voren met je rug en houd je rug recht.
3. Houd deze positie de hele oefening vast.
4. Strek je armen naar de grond alsof je handen schudt.
5. Houd je ellebogen naast je en trek aan de dumbbells naar het plafond totdat je handen zijn uitgelijnd met je navel.
6. Probeer je ellebogen achter je rug samen te trekken en 1 seconde vast te houden.
7. Keer terug naar de startpositie.
8. Voltooi drie sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets.

Renegade Rij

Deze beweging, aanbevolen door Edwards, kan je rug en je core versterken, waardoor je risico op blessures wordt verminderd wanneer je draait en draait. Als je kunt, blijf dan in een plankpositie voor de beweging, maar je kunt tot je knieën komen om te rusten als / wanneer dat nodig is.

De spieren die worden gewerkt, omvatten de lats, teres major, mid / lower traps, rhomboids, posterieure deltaspier, abs, bilspieren en quadriceps. Je hebt twee dumbbells nodig.

1. Begin in een hoge plank of push-up positie met twee dumbbells in elke hand parallel aan elkaar in een neutrale grippositie.
2. Zorg ervoor dat je schouders in lijn zijn met je handen.
3. Houd spanning van je schouders tot je knieën, trek je buikspieren, bilspieren en quadriceps samen.
4. Til een van de halters achter je op alsof je je elleboog naar het midden van je wervelkolom trekt terwijl je je andere arm gebruikt om je hele lichaam te stabiliseren.
5. Breng de dumbbell terug naar de startpositie onder controle.
6. Zorg ervoor dat de dumbbell zich in een gestabiliseerde positie bevindt en wissel vervolgens af naar de andere arm.
7. Probeer tijdens de beweging een actieve plank te behouden met minimale rotatie bij de heupen.
8. Voltooi drie sets van 10 herhalingen voor elke arm met 60 seconden rust tussen de sets.

Single Arm, Single Leg Dumbbell Rij

Volgens Edwards is de dumbbell-rij met één arm en één been ontworpen om je niet alleen te helpen je rug te ontwikkelen, maar is hij ook kernintensief. De spieren die worden gewerkt omvatten lats, teres major, rhomboids, posterieure deltaspier, midden / lagere vallen, buikspieren en kern.

“Het zorgt ervoor dat je je van binnenuit sterker voelt”, zegt hij.

Je hebt twee halters en een bankje nodig. Hier is hoe je de single arm, single leg dumbbell-rij doet.

1. Begin in een houding met één been (rechterbeen) naast een bank. Heb een halter in je rechterhand.
2. Buig voorover bij de heup en til je andere been (linkerbeen) op zodat het evenwijdig aan de vloer staat.
3. Gebruik je linkerarm om je romp op de bank te stabiliseren.
4. Gebruik je rechterarm om de halter achter je te trekken alsof je je elleboog naar het midden van je wervelkolom trekt. Bovenaan de rij moet de halter zich tussen je navel en borst bevinden.
5. Breng de halter terug naar de startpositie onder controle en herhaal de beweging.
6. Voltooi drie sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets.

Zeehondenrij

Deze oefening wordt aanbevolen door Allison Sizemore, CPT, een gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en online fitnesscoach. Het is een variatie op de barbell-rij en het stelt je in staat om je bewegingen te isoleren, waardoor je spieren snel uitgeput raken, wat snel kracht opbouwt.

“De sleutel voor de zeehondenrij is om hem op een bank te zetten, zodat je je armen volledig kunt strekken zonder dat de halters de grond raken,” zegt Sizemore. “Denk eraan om je handen naar de heup te trekken en de halters omhoog te roeien totdat je je bovenrug voelt inwerken.”

De spieren die worden getraind zijn je deltaspier, lats, vallen, core, bilspieren en biceps. Je hebt twee halters en een bankje nodig.

1. Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met halters in elke hand aan de zijkanten van de bank.
2. Knijp in je bilspieren, span je core aan en til je armen op naar je zij met je ellebogen buigend. Je creëert een L-vorm met je armen.
3. Laat je zakken tot je armen recht zijn.
4. Streef naar drie sets van 10 tot 15 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets.

Veiligheid & Voorzorgsmaatregelen

Veiligheid is altijd prioriteit nummer één. Je moet stoppen als je pijn voelt buiten hoe je je normaal voelt bij het tillen en stoppen als je een scheurend gevoel voelt, je schudt te veel om de beweging te beheersen, of je begint je flauw te voelen.

Begin uit voorzorg met het heffen van gewichten met een gewicht dat minder is dan wat je denkt dat je kunt tillen en ga dan van daaruit omhoog. Dit zal je spieren opwarmen en kan je helpen voorkomen dat je een spier in je rug trekt. Ook is te veel fysieke activiteit in verband gebracht met lage rugpijn, dus overdrijf je training niet – houd je aan de gegeven routine.

Een woord van bodymindspirit

De rugspieren zijn enkele van de belangrijkste om in het lichaam te versterken, omdat ze bij bijna elke dagelijkse beweging worden gebruikt. Zelfs gettin bed kruipen, in je auto klimmen en de koelkast openen, vereist het gebruik van je rug.

Om jezelf zo blessurevrij mogelijk te houden, is het van vitaal belang om rugoefeningen in je trainingsroutine op te nemen, en eenvoudige rugbewegingen met halters kunnen kracht opbouwen als je eraan vasthoudt. Als u net begint met een trainingsprogramma, zorg er dan voor dat u met een zorgverlener spreekt. Ze kunnen uw medische geschiedenis en fitnessniveau bekijken en u laten weten of deze training geschikt voor u is.