bodymindspirit / Alexandra Shytsman
Een lekkere saladedressing kan een positieve aanvulling zijn op een salade. Samen met het toevoegen van smaak, kan de olie helpen om voedingsstoffen in de salade – met name de in vet oplosbare vitamines en fytochemicaliën – toegankelijker te maken voor uw lichaam. Maar als je een koolhydraatarm eetplan volgt, moet je zorgvuldig winkelen.
Hoe een koolhydraatarme saladedressing te vinden
Wanneer u op zoek bent naar hoogwaardige, koolhydraatarme saladedressings, moet u zich bewust zijn van variabelen die de voedingswaarde en het aantal koolhydraten van de dressing kunnen beïnvloeden.
Portiegrootte
Saladedressing is een goed voorbeeld van “afrondingsfout” als het gaat om portiegrootte. Het is heel gemakkelijk om veel meer te gebruiken dan je je realiseert. Of u nu calorieën, vet of koolhydraten bijhoudt, tenzij u zorgvuldig meet en de portiegrootte noteert, krijgt u waarschijnlijk een onnauwkeurig idee van hoeveel u consumeert.
Bijvoorbeeld: Een portie Newman’s Own Balsamico Vinaigrette dressing (twee eetlepels, of 30 gram) heeft 3 gram koolhydraten. Als je je groenten rechtstreeks uit de fles topping zonder een lepel te gebruiken om te meten, krijg je misschien meer koolhydraten dan je had verantwoord.
Als je ook naar calorieën kijkt, tellen ze snel op zodra je begint met het verdubbelen of verdrievoudigen van portiegroottes. Newman’s Eigen Balsamico Vinaigrette heeft 100 calorieën per portie, dus als je het overdrijft, kun je gemakkelijk 100 tot 200 calorieën aan je salade toevoegen zonder het te beseffen.
Om de portiegroottes onder controle te houden, verander je hoe je je salade kleedt. Er is slechts een kleine hoeveelheid van een dressing op oliebasis nodig om je greens te coaten.
Doe een kleine hoeveelheid olie of dressing in een grote kom, dan voeg je salademix toe en gooi goed. Deze strategie gebruikt niet alleen minder olie, maar smaakt ook beter omdat de salade een gelijkmatige coating van dressing heeft. En het stelt je in staat om te zien hoeveel dressing je gebruikt.
Toegevoegde suikers
Hoewel veel saladedressings als hartig kunnen worden beschouwd, kunnen ze veel toegevoegde suiker bevatten. Wanneer u het voedingsetiket controleert, moet u kijken naar “Totale koolhydraten”, evenals de ingrediëntenlijst, om te controleren op verborgen suikers. De aanwezigheid van suiker op een voedseletiket is niet altijd duidelijk. Zoek naar ingrediënten met ‘siroop’ of ‘sap’ in de naam, of het achtervoegsel ‘-saccharide’ of ‘-ose’.
Enkele veel voorkomende ingrediënten die in wezen suiker in vermomming zijn, zijn:
- Gerstemout
- Rietsap
- Dextrose
- Fructose
- Vruchtensapconcentraat
- Glucitol
- Glucose-fructosestroop
- Sucralose
Veel suikervrije producten bevatten ingrediënten die bedoeld zijn om suiker te vervangen, zoals xylitol, sorbitol en aspartaam. Vetarme dressings bevatten meestal meer suiker dan reguliere variëteiten. Bijvoorbeeld:
- Brianna’s Blush Wine Vinaigrette heeft 14 gram koolhydraten in een portie van twee eetlepels. Veel balsamico-azijnen bevatten suiker, hoewel er opties zijn met minder.
- Girard’s Caesar Dressing bevat 1 gram koolhydraten per portie (twee eetlepels). De “lichte” (vetarme) Caesar-dressing van het merk bevat 2 gram koolhydraten per portie.
- Hidden Valley Ranch Dressing heeft 2 gram koolhydraten per portie, terwijl de vetvrije versie 6 gram bevat.
Zoek naar dressings met 1 gram koolhydraten of minder per portie van twee eetlepels. Vermijd die met suiker, vooral wanneer het wordt vermeld als een van de eerste vier vermeldingen op de ingrediëntenlijst.
Type olie
De beste oliën voor saladesdressings zijn die met veel enkelvoudig onverzadigde vetten en weinig omega-6-vetten (die op zichzelf niet slecht zijn, maar de meeste mensen krijgen meer dan ze nodig hebben in hun dieet).
Olijfolie is overal verkrijgbaar en redelijk geprijsd. Met 73% enkelvoudig onverzadigd vet en 9% omega-6 heeft olijfolie ook vele andere voedingsvoordelen. Een andere populaire optie is koolzaadolie, die 59% enkelvoudig onverzadigd vet en 20% omega-6 bevat.
Olie gemaakt van sojabonen is een van de meest gebruikte saladedressingoliën en heeft ook de neiging om de goedkoopste te zijn. Maar met 23% enkelvoudig onverzadigd vet en 51% omega-6, moet een beetje een lange weg gaan met deze optie.
Producten kunnen “olijfolie en azijn” in de naam hebben, maar zorg ervoor dat u het etiket van dichterbij bekijkt. In veel van deze dressings is het tweede ingrediënt op de lijst na olijfolie eigenlijk soja- en / of koolzaadolie (Newman’s Own Olive Oil and Vinegar is een voorbeeld).
Je zult ook het etiket willen controleren op gedeeltelijk gehydrogeneerd vet of transvet. Hoewel veel fabrikanten dit ingrediënt uit hun saladedressingrecepten hebben laten vallen, komt het nog steeds voor in sommige populaire merken.
Andere ingrediënten
Op dezelfde manier dat suiker zich kan verbergen in producten onder verschillende namen, zijn er andere toegevoegde of extra ingrediënten die u in de gaten wilt houden als u een koolhydraatarm dieet volgt. Je weet waarschijnlijk al dat je de usual suspects in de gaten moet houden als het gaat om koolhydraten, maar vergeet zetmeel niet.
Als het gaat om saladedressings, kan zetmeel in ingrediëntenlijsten kruipen, niet zozeer voor smaak, maar textuur. Deze ingrediënten worden vaak toegevoegd om de consistentie van een dressing te veranderen of het houdbaarder te maken. Controleer de ingrediëntenlijst voor meel, tandvlees of vezels zoals inuline.
Koolhydraten tellen voor populaire dressings
Dit zijn de koolhydraten per portie voor veel van de meest populaire saladedressings. De koolhydraten kunnen variëren op basis van de hierboven genoemde factoren. Voedingsinformatie is van de USDA.
| Salade Dressing Carb Inhoud | |
|---|---|
| Ken’s vetvrije zongedroogde tomatenvinaigrette | 17g |
| Ken’s Frambozen Pecan | 11g |
| Kraft Classic Catalina Dressing | 9g |
| Kraft Honing Mosterd | 9g |
| Newman’s Eigen Sesam Gember | 5g |
| Wish-Bone Deluxe Frans | 5g |
| Marie’s Balsamico Vinaigrette | 2g |
| Boathouse Farm’s Chunky Blue Cheese Yoghurt Dressing | 1g |
| Marie’s Romige Caesar | 1g |
| Newman’s Eigen Romige Caesar | 0g |
| Annie’s Biologische Rode Wijn &Olijfolie Vinaigrette | 0g |
Maak je eigen saladedressing
Met de juiste ingrediënten is het maken van je eigen saladedressing eenvoudig en betaalbaar. Als je de volgende items in je voorraadkast hebt, heb je alles wat je nodig hebt om een smakelijke, voedzame dressing te maken die geschikt is voor een koolhydraatarm dieet.
- Olie
- Azijn of citroensap
- Mosterd
- Zout en peper
- Kruiden, specerijen, fruit, andere smaakstoffen (controleer mixen voor toegevoegde suikers)
De verhouding moet 3 eetlepels olie tot 1 eetlepel azijn zijn. Pak een kom en meng er naar smaak de gewenste kruiden door. U kunt een verse batch maken voor elke maaltijd of een mason jar of karaf gebruiken om extra’s op te slaan.
Tips en trucs
- Als je merkt dat je verband scheidt, gebruik dan mosterd om het bij elkaar te houden.
- Als je dressing te dik is, is een beetje citroensap het geheim om het dunner te maken.
Een portie van twee eetlepels van je zelfgemaakte dressing bevat ongeveer 170 calorieën en slechts 2 gram koolhydraten. Dressing vers gemaakt in plaats van verwerkt en gebotteld heeft ook minder natrium, geen additieven en je hebt volledige controle over wat er wel (of niet) in het recept staat.
Laura Dolson is een gezondheids- en voedselschrijver die koolhydraatarme en glutenvrije recepten ontwikkelt voor thuiskoks.
Om de portiegroottes onder controle te houden, verander je hoe je je salade kleedt. Er is slechts een kleine hoeveelheid van een dressing op oliebasis nodig om je greens te coaten.
Sommige common ingrediënten die in wezen suiker in vermomming zijn, zijn onder meer:
- Gerstemout
- Rietsap
- Dextrose
- Fructose
- Vruchtensapconcentraat
- Glucitol
- Glucose-fructosestroop
- Sucralose
Olijfolie is overal verkrijgbaar en redelijk geprijsd. Met 73% enkelvoudig onverzadigd vet en 9% omega-6 heeft olijfolie ook vele andere voedingsvoordelen. Een andere populaire optie is koolzaadolie, die 59% enkelvoudig onverzadigd vet en 20% omega-6 bevat.
- Als je merkt dat je verband scheidt, gebruik dan mosterd om het bij elkaar te houden.
- Als je dressing te dik is, is een beetje citroensap het geheim om het dunner te maken.
