Sterke biceps spelen een belangrijke rol in een algeheel sterk en functioneel bovenlichaam. Het opbouwen van bicepskracht helpt u bij het uitvoeren van dagelijkse taken zoals dragen en tillen. Er zijn enkele unieke tips om te weten voor optimale bicepstraining om het meeste uit je trainingen te halen.
Sommige mensen gebruiken gewoon te veel gewicht. In plaats van een geconcentreerde beweging te gebruiken, zullen ze vaak een halter of halter pakken die veel te zwaar is en uiteindelijk met het lichaam zwaaien om het gewicht op te tillen. Het enige wat dit doet is de inspanning verdelen over tal van spiergroepen, waaronder de schouders, rug en heupen.
Wanneer dit gebeurt, krijgen de biceps geen goede training. Om dit te verhelpen, ga je terug naar de basis en leer je hoe je je biceps kunt opbouwen met het juiste gewicht en de juiste trainingsroutine.
Biceps Basis
De bicepsspieren lopen van de voorkant van de schouders naar de elleboog. Ze bestaan uit twee verschillende delen: een lange kop en een korte kop. Beide worden geactiveerd tijdens bicepsoefeningen maar reageren verschillend op verschillende bewegingen. De biceps zijn verantwoordelijk voor elleboogflexie (het op en neer krullen van de arm), supinatie van de onderarm (de arm in en uit draaien) en, in mindere mate, schouderflexie.
Naast de esthetiek van grotere spieren, is het belangrijk om de biceps te trainen, omdat ze de sleutel zijn tot tillen, duwen en trekken. Naarmate je ouder wordt, kan het verlies van deze functies diepgaand zijn. Niet alleen zult u minder in staat zijn om routinetaken uit te voeren, maar andere gewrichten en spiergroepen zullen uiteindelijk ook worden aangetast, waaronder de ellebogen, polsen, onderarmen, schouders en lats.
Zonder een sterke core biceps kan geen van de andere arm- en schouderspiergroepen volledig worden ontwikkeld of bescherming bieden aan kwetsbare gewrichten, pezen en ligamenten.
Hoe u uw biceps kunt bewerken
Bicepswerk moet deel uitmaken van een goed afgeronde krachtroutine. Focussen op de biceps alleen lijkt misschien fysiek aantrekkelijk, maar tenzij je ze samen met andere spiergroepen werkt, creëer je een onbalans die de uitlijning van de schouders en ellebogen kan beïnvloeden, waardoor ze meer (in plaats van minder) kwetsbaar zijn voor letsel.
Omdat de bicepsspieren verhoudingsgewijs klein zijn, althans ten opzichte van je borst en rug, moet je altijd een lichter gewicht gebruiken waarmee je kunt buigen en loslaten met isolatie (wat betekent dat er geen andere spier bij betrokken is). Volg bij het samenstellen van een trainingsroutine deze basisregels:
- Werk je biceps tot drie niet-opeenvolgende dagen per week. Dit betekent minstens één rustdag tussen de bicepstrainingen.
- Als je zwaardere gewichten tilt (genoeg zodat je slechts zes tot acht herhalingen kunt voltooien), rust dan minstens twee dagen tussen bicepstrainingen.
- Als je doel uithoudingsvermogen en magere spieren is, blijf dan bij één tot drie sets van 12 tot 16 herhalingen met ten minste één dag rust tussendoor.
Aanbevolen routines
De meeste bicepsoefeningen zijn trekoefeningen omdat ze inhouden dat je je hand naar je schouder trekt. Hoewel er veel andere oefeningen zijn die de biceps kunnen opbouwen, is de krul fundamenteel voor groei.
Kies bij het ontwerpen van een routine drie tot vier verschillende biceps-oefeningen, waarbij je elk drie sets van 12 herhalingen doet. Je kunt ze ook doen als onderdeel van een circuit, waarbij je de ene bicepsoefening na de andere uitvoert zonder rust. Je zult hier over het algemeen lichter voor moeten gaan, maar je zult de brandwond zeker voelen.
Voorbeeld Biceps Workout 1
- Biceps krullen met dumbbells: Wees niet bang om hier wat zwaarder te tillen en voldoende gewicht toe te voegen zodat je maar 12 herhalingen kunt doen. Niet rukken; let op je formulier.
- Predikant krult op de bal: Trainen op de bal dwingt om de controle te behouden en zwaaien te vermijden. Zwaartekracht is hier niet je vriend, dus misschien moet je lichter gaan.
- Hamer krullen: Door je handpalmen naar binnen te draaien, worden ook de onderarmspieren geactiveerd.
- Omgekeerde krullen: Afwerken met omgekeerde krullen helpt de onderarm te richten tijdens het trainen van de brachialisspier die net onder de onderste biceps ligt.
Voorbeeld Biceps Workout 2
- Halter krullen: Je kunt meestal meer gewicht tillen met een stang, dus ga er hier voor.
- Concentratie krullen: Deze isoleren de arm en richten de inspanning op de biceps.
- Helling krult op de bal: Omdat je voor deze oefening in een hoek staat, voel je echt de aantrekkingskracht van de zwaartekracht op je biceps.
- Weerstandsband krullen: Afwerken met weerstandsbanden is niet eenvoudig bedoeld. Het dwingt je om je te concentreren op vorm en balans more dan veel andere soorten oefeningen.
Door deze routines wekelijks af te wisselen, kun je sneller een vollere biceps opbouwen dan met slechts één of twee oefeningen. Neem de tijd en je zult waarschijnlijk echte resultaten zien na acht tot 12 weken.
Zonder een sterke core biceps kan geen van de andere arm- en schouderspiergroepen volledig worden ontwikkeld of bescherming bieden aan kwetsbare gewrichten, pezen en ligamenten.
